Jak uniknąć bólu pleców po ćwiczeniach?

  • Głosów: 2
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Jak uniknąć bólu pleców po ćwiczeniach?
Kilka lat temu systematycznie korzystałem ze swojej domowej siłowni. Niestety musiałem przerwać treningi ze względu na ból pleców, który występował bezpośrednio po zakończeniu ćwiczeń. Chciałbym powrócić do systematycznego wykonywania treningów siłowych. Na co muszę zwrócić szczególną uwagę, aby nie powtórzył się ból pleców?

Warto pamiętać, że nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia fizyczne są równie niebezpieczne dla zdrowia, jak ich całkowity brak. Stąd też bardzo dużo uwagi należy poświęcić zachowaniu prawidłowej techniki ruchu. Od nauki poprawnego wykonywania poszczególnych ćwiczeń należy rozpocząć swoją przygodę z systematyczną aktywnością fizyczną. Urazy będące następstwem nieprawidłowego technicznie wykonywania ćwiczeń fizycznych występują najczęściej w obrębie pleców.

Wyprostuj się…

Przyczyną zdecydowanej większości urazów, do których najczęściej dochodzi w obrębie pleców jest ich nieprawidłowe ułożenie, a mianowicie bardzo popularne ‘garbienie się’. Warto pamiętać, że ludzki kręgosłup nie jest prosty. W jego obrębie występują wygięcia do przodu zwane lordozami oraz do tyłu –tak zwane kifozy. Dzięki temu możliwe jest nie tylko utrzymanie prawidłowej postawy ciała, ale również przenoszenie dużych ciężarów. Wygięcie kręgosłupa w łuk w odcinku lędźwiowym (‘garbienie się’) skutkuje nadmiernym naciskiem na części obwodowe (pierścienie włókniste) krążków międzykręgowych (dysków) zlokalizowanych w tej części kręgosłupa. Do czego może to doprowadzić? Otóż długotrwałe utrzymywanie takiej sylwetki podczas ćwiczeń, zwłaszcza siłowych, które w istotnym stopniu obciążają plecy, może doprowadzić do dyskopatii lub rwy kulszowej. Pamiętaj więc, żeby praktycznie we wszystkich ćwiczeniach (wyjątki od tej reguły zostały opisane poniżej) utrzymywać wyprostowane plecy!

… ale nie zawsze

Zdecydowaną większość ćwiczeń należy realizować przy zachowaniu prostych pleców. Warto jednak pamiętać, że występują odstępstwa od tej zasady. Ich nie przestrzeganie jest tak samo niebezpieczne dla zdrowia, jak ‘garbienie się’. Do takich wyjątków zalicza się przede wszystkim ćwiczenia siłowe angażujące tłocznię brzuszną. Wśród nich dominują głównie te ćwiczenia, które bodźcują mięśnie brzucha. Nadmierne wyprostowanie pleców w czasie wykonywania różnego rodzaju ‘brzuszków’ prowadzi do sytuacji, w której dochodzi do przesunięcia do przodu nieustabilizowanych pionowym ciśnieniem krążków międzykręgowych (dysków). Wykonywanie w ten sposób ćwiczeń angażujących mięśnie brzucha może doprowadzić do lumbago, a w skrajnych przypadkach nawet do uszkodzenia stawów.

Opanuj technikę

Do zaburzenia prawidłowej techniki ruchu dochodzi najczęściej wtedy, gdy w danym ćwiczeniu zostało zastosowane nadmierne lub bardzo duże obciążenie zewnętrzne. Stąd też przed wprowadzeniem do planu treningowego dużych i bardzo dużych ciężarów, należy do perfekcji opanować technikę wykonywania wszystkich wykorzystanych w nim ćwiczeń. Warto mieć na uwadze to, że lepsze efekty przynosi wykonywanie ćwiczeń z mniejszym obciążeniem, ale za to prawidłowo technicznie, niż realizowanie tych samych ćwiczeń z dużo większym obciążeniem, jednak nie do końca zgodnie z poprawną techniką ruchu.

Zdjęcie


sdaasa