Kup jeden produkt, a drugi dostaniesz za -50% Zobacz

Jaka jest prawidłowa technika wyciskania sztangi na ławce poziomej?

  • Głosów: 1
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Jaka jest prawidłowa technika wyciskania sztangi na ławce poziomej?
„Od niedawna ćwiczę na siłowni. Jako początkujący cały czas się uczę, głównie poprzez obserwacje innych. Zaciekawiła mnie jedna rzecz związana z wyciskaniem sztangi na zwykłej ławeczce, a dokładniej chodzi mi o technikę wykonywania tego ćwiczenia. Jedni trzymają sztangę bardzo szeroko, inni natomiast wąsko, jeszcze inni podczas wyciskania wyginają się jak łuk Robin Hooda. Jak jest naprawdę.”
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej to podstawowe ćwiczenie rozwijające mięśnie klatki piersiowej, ćwiczenie, które dla nie których jest symbolem siły i dużych mięśni. Prawidłowa technika wykonywania wszystkich ćwiczeń to podstawa sukcesu w kształtowaniu cech motorycznych tj. siła, szybkość, gibkość, koordynacja i wytrzymałość. Potrzebą każdego początkującego jest poznanie ćwiczeń od strony technicznej, po to by zadbać zarówno o swoje bezpieczeństwo, jak i skuteczność treningu. Twoja spostrzegawczość jest w dobrej kondycji. Rzeczywiście istnieje kilka różnić w technice wyciskania sztangi leżąc na ławce poziomej. Aby poznać prawidłową należy podzielić to ćwiczenie na kilka składowych, a mianowicie: 1. Ułożenie rąk:
  • dłonie – należy sztangę chwycić nachwytem, uchwyt trochę szerszy niż szerokość barków.
  • kciuk - obejmuję całą sztangę w przeciwnym kierunku do innych palców
  • przedramiona – należy ustawić je prostopadle do podłoża
Uwaga: można zmienić szerokość uchwytu na mniejszy w przypadku chęci większego obciążenie mięśnia trójgłowego ramienia lub na szerszy w przypadku chęci zwiększenia zaangażowania zewnętrznych części mięśnia piersiowego większego. 2. Ułożenie nóg: prawidłowa jest pozycja, gdy kolana ustawione są pod kątem 90 stopni, a całe stopy na dotykają podłoża. Uwaga: można ułożyć stopy na krawędziach zewnętrznych równolegle do sztangi, ale ta technika jest skuteczna jedynie w połączenie z uwagą poniżej. 3. Tułów: plecy przez cały czas dotykają ławeczki. Uwaga: możliwe jest wyginanie tułowia łukiem do góry, jednak metoda ta wykorzystywana jest głównie na zawodach sportowych i nie rozwija mięśni piersiowych tak jak w przypadku dotykania całą powierzchnią pleców ławki. 4. Ruch:
  • należy prowadzić łokcie podczas opuszczania na boki, jednak nie prostopadle do tułowia
  • wskazane jest opuszczanie sztangi tuż powyżej brodawki.
  • obowiązkowo należy podnosić sztangę po małym łuku (ruch od brodawek w kierunku miejsca nad obojczykami).
5. Oddech: wykonuję się wdech przy opuszczaniu sztangi w dół, wydech w momencie wyciskania sztangi w górę. Opanowanie powyższych wskazówek gwarantuję, po pierwsze, iż klatka piersiowa będzie rozwijana w sposób symetryczny i prawidłowy, po drugie bezpieczeństwo dla nas. Zachęcam do wypróbowania rad.

Ja mam zdanie takie, że każde ćwiczenie trzeba bo pewnym czasie dostosować do siebie. Potrzebne jest to dlatego, że każdy jest trochę inny, ma inną budowę inny zakres ruchów w stawie i inne rozkład tkanki mięśniowej. Technika ćwiczeń powinna ulegać dostosowaniu do nas, czyli powinna tak zmienić się ruch aby wystąpiło najlepsze obciążenie mięśnia. U jednych będzie to np. (jeżeli mamy na myśli wyciskanie sztangi) ruch bliżej szyi, u innych bliżej brzucha. U niektórych łokcie szerzej u innych wężej.

Łuk tzw. mostek, sprawia iż można podnieść dużo więcej, jednak kosztem swojego kręgosłupa i lędźwi. Nic jednak nie będzie rozwijać tak dobrze jak prawidłowo wykonywane wyciskanie z nogami na ziemi oraz z przylegającymi do podłoża plecami. Lepiej mniej.. ale dokładniej.

mam jeszcze kilka innych wskazowek 1. jak sztanga dochodzi do klatki polacz lopatki. 2. wyciskajac sztange od siebie scisnij rece do siebie, tak jakbys to robil z hantelkami, ale nie zmieniaj pozycji dloni na sztandze. to napnie twoje miesnie. 3. ruch powinien wygladac tak -1-2s do gory -3-4s na dol -2-3s trzymamy przy klatce -itd. pzdr

Jestem tego samego zdania ;] ogolnie powinnismy plany oraz technike dostosowywac do wlasnego organizmu ktory reaguje w unikalny dla siebie sposob ;] pamietam jeszcze zdziwienie moich kumpli gdy trener robil im plany a mimo to nie mogli uzyskac takich efektow co ja ze swoim planem. Taka prawda trener walna im plan jak kazdemu innemu dla poczatkuyjacych a niektorzy madrzejsi ukladaja pod siebie i patrza jak reaguje organizm na cwiczenia ;] pozdrawiam dobra rada radzcie sobie sami nie liczcie na trenerow ;] ale uwaznie sluchajcie ich wsazowek na wlasne potrzeby

Jeździłem trochę po rożnych zawodach w wyciskaniu sztangi na ławeczce poziomej i aby sędziowie uznali to część, lub cała stopa musi leżeć na ziemi i niemożna jej oderwać, mostkować można i sztanga powinna dotknąć klatki piersiowej lub być milimetry nad nią i oczywiście podnieść ją s powrotem w górę wtedy zaliczają. Pozdro

ja opuszczam sztangę w jakies 3 sekundy:) wtedy mięsień jest napięty i dodatkowo rozciągany czyli lepiej rośnie:P podnoszenie w góre w około 1-2sekundy:) kiedyś robiłem to ćwiczenie bardzoe szybko bez kontrolowania sztangi i nic nie dalo, klatka stała w miejscu;/ odkąd zacząłem trenować prawidłowo klatka ruszyła:)

z tymi plecami to troche nie rozumniem, leze calymi plecami ale odcinek miedzy najszerszym grzbietu a udami jest troche unieciony. to dobrze? po cwiczeniach zauwazylem ze klatka puchnie efekty widze. wiec czy to dobrze czy zle?

Cóż... słyszałem opinię, że ćwiczenie na ławce prostej jest generalnie o kant dupy, jeżeli chodzi o budowanie masy. Jak chce się rozwijać mięśnie klatki efektywnie, należy ćwiczyć na skosach. Nie wiem czy to prawda, ale może ktoś z was się do tego ustosunkuje :]

Moim zdanie artykułm jest ok, kolwś co to pisał się zna na rzeczy, polecam.

Wiele osób skupia sie na dole klatki przez co na poziomym wyciskaniu przepychają sztangę bliżej brzucha. "obowiązkowo należy podnosić sztangę po małym łuku (ruch od brodawek w kierunku miejsca nad obojczykami)." To chyba najlepsza rada w tym artykule. Trudniej, bardziej wszechstronnie i bezpieczniej dla stawów...na korzyść!

poza tym wyginanie się w łuk Robin Hóda :P powoduje poglebianie lordozy lędzwiowej i przykurczanie prostownika w odcinq lędzwiowym. Przeciwdzialać mozna kładąc nogi na ławeczce, tak zeby caly odcinek lędzwiowy przylegał do ławeczki, boleć na pewno nie bedzie :)

trener wie najlepiej

Dobrze ze pisza takie niby banalne rzeczy ale jak bardzo istotne... podoba mi sie artykuł

słuchajcie trenera ale wam powiem ze mało ludzi kożysta z poprawnej techniki chyba ze na zawodach

następny dobry artykuł

już o tym wiedziałem...;]

oby więcej takich artykułów

większośc błędów to chyba za szybkie opuszczanie i podnos zmiana tego daje efekty

Krótko i treściwie spoko artykuł

Dobrze opisane.

Dobra sprawa, dla przypomnienia sobie podstawowych zasad. Więcej takich pouczających tematów.

nie ma o tym.a jak ide na siłke to aż żal dupe ściska jak widze,jak "wyciskają"

duzo osob idzie na silownie i zaklada duzy ciezar nie patyrzac na technike i wlasnie dla takich osob powinno sie takie artykuly pisac drukowac i niech czytaj jak najwiecej brawo...;)

eee mniej wiecej dobrze napisane głownie chodzi o to zeby sztanga nie latała z czasem sam kazdy zobaczy jak jest poprawnie bo bedzie czul po paru powtorzeniach:)

Technika ponad wszystko.Chociaż delikatne oszukiwanie może dać pozytywne rezultaty(zasady Weidera)

Bardzo dobry artykuł , powinni napisać że nie wolno blokować stawów przy wyciuskaniu . Pozdr

Oczywiście, że każdy powinien dostosować ćwiczenie pod siebie. Ja mam 156cm wzrostu i nie mam szans prawidłowo wycisnąć sztangi mając obie stopy płasko na ziemi. Żeby kręgosłup dobrze przylegał, kładę zgięte nogi na ławeczce :)

trzeba zacząć próbować ze sztangą

Zwięźle, krótko i na temat -zawsze można przypomnieć se podstawowe podstawy ;)

ja akurat już o tym wiedziałem ale dla tych którzy dopiero zaczynają to dobrze jest to opisane

dokłanie czasem czas zabiera nam z myśli sprawy które sa istotne od podstaw

a ja mam pytanie, Czy jak oddycham odwrotnie (sztanga w górę to ja wdech a w dół to wydech) niż tu jest podane to słabiej rozwijam klatę ??

U mnie wszystko jest z techniką oki jak widzę :)

No własnie a u mnie nie :/

oddychanie to kwestia osobista, trzeba znaleźć swój rytm ale myślę że łatwiej jest brać wdech przy większym wysiłku tzn przy podnoszeniu bo w tym momencie dajesz tlen organizmowi itp

Ciekawy nawet opis.

dobry post.zgadzam sie z oddychaniem.jak dla mnie to duzo pomaga :)

można ułożyć stopy na krawędziach zewnętrznych równolegle do sztangi Nie czaję :-(

Też tego nie czaję

ja robie odwrotnie i tez jest ok

■należy prowadzić łokcie podczas opuszczania na boki, jednak nie prostopadle do tułowia-czyli niby jak?

:)

z tego co widze to dobrze robie .

ja tam opuszczam do sutków :)

Nie zawsze mam dobre ułożenie nóg , poza tym dobrze ;) Ciekawy Artykuł:)

Dobrze wiedzieć. W sumie, to od początku robię tak jak jest opisane.

Ja z reguły mam problem z rekami, bo gdy nie umiem juz, to schodza(?) mi sie do srodka :/

Niezły artykul.

Dobry, jak każdy na SFD!

zgadzam się, dobry i przydatny artykuł. ! :]

(: ale moze sie przydac

dobry artykul

Wszystko tez zalezy od dlugosci konczyn, osoby z dluzszymi rekami moga chwytac szerzej

dobry art.

ja czasami uginam a czasami nie uginam nóg ale art dobry

Liczę na to że się przyda;]

dobry artykuł

ciekawy art:) z pewnoscia sie przyda

dobry artykul

g00d art.

Bardzo dobry artykuł

Przydatne . Znowu się czegos człowiek dowiedział.

oki

polecam artykuł.

Ostatnio na forum pojawił się taki temat i w nim było to przedstawione na obrazkach i było lepsze moim zdaniem ;]

Dobrz artykół moze pomóc poczatkujacym:)

moze teraz wkoncu mi klata sie ruszy bo zawsz ez nia problemy mialem:(

Bardo przydatny artykuł

Bardo przydatny artykuł

Jesli chodzi o mostkowanie na zawodach nie zgodze sie z informacja powyzej w artykule. Bylem na paru zawodach w wyciskaniu sztangi lezac (nie jako uczestnik, ale kibic i obserwator) i na kazdym z nich chlopaki mieli bezwzgledny zakaz mostkowania. Jesli ktos z was widzial na silowniach, jak chlopaki wyginaja sie podczas wyciskania, jest to blad techniczny, ktory strasznie obciaza czesc ledzwiowa kregoslupa. Wiec uwazam i zawsze mialem takie zdanie, ze lepiej podniesc mniej i dokladniej, niz wiecej i nieefektywnie. A swoja droga jest to swietny artykol dla ludzi rozpoczynajacych swoja historie ze sportami silowymi.:)

dobry art przydatny dla poczatkujacych

Gdzieś mi się obiło o uszy że opuszczanie sztangi powinno trwać dłużej niż podnoszenie?

dobry art

ale po zabandazowaniu i usztywnieniu było o niebo lepiej! ;]

to podstawy

podstawowe cwiczenie, trzeba wiedziec co i jak ;]

Wszystko to podstawy. Jedyny błąd jaki popełniałem to ułożenie nóg.

interesujący artykuł

Dla początkujących dobre.

MOZE BYC ART

dosyć posny artykuł.

Polecam początkującym