Jakie witaminy w zimę?

  • Głosów: 0
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Jakie witaminy w zimę?
W okresie zimowym o świeże warzywa i owoce bardzo trudno. To powoduje, że nasza dieta często nie dostarcza odpowiednich ilości witamin i minerałów, niezbędnych do funkcjonowania i treningu. Jakie witaminy brać w zimę? Sprawdź na jakie substancje należy zwrócić uwagę i skąd je czerpać.

Rola witamin

Witaminyniezbędne do życia i prawidłowego funkcjonowania na co dzień.

  • Biorą udział we wszystkich podstawowych funkcjach organizmu.
  • Umożliwiają pracę układu nerwowego, krążenia oraz układu oddechowego.
  • Ich braki powodują szereg różnych chorób.
  • Organizm czerpie witaminy przede wszystkim z pożywienia, ponieważ nie jest w stanie sam ich wytwarzać.

Witaminy w zimę

Które witaminy powinno się dostarczać w zwiększonych ilościach? To na pewno:

  • witaminy grupy B. Wpływają na pracę mózgu oraz całego układu nerwowego;
  • witamina D, odpowiedzialna jest za stan kości, samopoczucie oraz odporność. Nazywana jest słoneczną witaminą, ponieważ organizm produkuje ją pod wpływem promieni słonecznych.
  • witamina C. W głównej mierze odpowiada za odporność organizmu, ponieważ stanowi bardzo silny antyoksydant, czyli substancję zabijającą wolne rodniki tlenowe.

Witaminy i efekty

Witamina D, która produkowana jest pod wpływem światła słonecznego, stanowi bardzo ważny składnik odżywczy naszego ciała. Niestety aż 90% populacji naszego kraju cierpi na jej niedobory.

  • Spowodowane jest to po pierwsze trybem życia, który wymusza na nas spędzanie dużej ilości czasu w zamkniętych pomieszczeniach.
  • Po drugie, stosunkowo dużym zachmurzeniem i słabym dostępem promieni słonecznych do powierzchni gleby.
  • Witamina D wspomaga wchłanianie fosforu i wapnia, które odpowiadają za mocne kości. Dodatkowo sprzyja podniesieniu poziomu odporności organizmu i wpływa pozytywnie na samopoczucie.
  • Jej naturalnymi źródłami są wątroba, nabiał, jaja, sardynki i ryby tłuste.

Witamina E nazywana witaminą młodości.

  • Stanowi bardzo silny antyoksydant.
  • Odpowiedzialna jest za zdrowie skóry i odporność.
  • Znaleźć ją można m.in. w oleju rzepakowym, słonecznikowym, awokado, pestkach dyni i orzechach.

Witaminy z grupy B to cała rodzina substancji, które wpływają pozytywnie na działanie układu nerwowego oraz mięśniowego.

  • Biorą udział w procesie tworzenia się płytek krwi oraz koją nerwy.
  • Ich działanie nie ogranicza się jednak jedynie do poprawy nastroju.
  • Odgrywają ważną rolę w przewodnictwie mięśniowo-nerwowym.
  • Źródłami witamin B jest fasola, morele, produkty pełnoziarniste, sezam, mięso, awokado oraz banany.

Witamina C stanowi pierwszą linię obrony organizmu przed infekcjami. Nie bez powodu mówi się, że w trakcie przeziębienia należy brać końską dawkę tej substancji.

  • Jej działanie antyoksydacyjne przyspiesza regenerację organizmu po intensywnych wysiłkach.
  • Łagodzi także stany zapalne występujące w organizmie.
  • Dodatkowo chroni przed nowotworami, zaćmą i łagodzi alergie.
  • Znajdziemy ją w produktach tj. brokuły, truskawki, żurawina porzeczka, cebula.

Witaminy i minerały

Przedstawiamy zalecane dzienne spożycie witaminy i niektórych minerałów.

Witaminy i minerały

Zalecane dzienne spożycie

Źródła w pożywieniu

Witamina A

800 µg

Jaja, nabiał, wątroba wieprzowa, masło

Witamina D

5 µg

Jaja, ryby, wątroba, nabiał

Witamina E

12 mg

Grant, olej rzepakowy, słonecznikowy, awokado, pestki dyni, orzechy

Witamina K

75 µg

Zielona warzywa liściaste, wątroba, brokuły, orzechy, mięso, oleje roślinne

Witamina C

80 mg

Porzeczka, brokuły, truskawki, cebula

Tiamina

1,1 mg

Zarodki pszenne, nasiona słonecznika, ryż brązowy, orzechy, groszek zielony, kiełki soi, pieczywo pełnoziarniste, ryby, szpinak, brukselka, ziemniaki, awokado

Ryboflawina

1,4 mg

Jaja, nabiał, mięso, ryby

Niacyna

16 mg

Jaja, nabiał, mięso, ryby

Witamina B6

1,4 mg

Otręby pszenne, kasza gryczana, ryż brązowy, orzechy laskowe i włoskie, nasiona roślin strączkowych

Kwas foliowy

200 µg

Wątroba, soja, szpinak, otręby pszenne, jaja

Witamina B12

2,5 µg

Mięso, wątroba, jaja, nerki

Biotyna

50 µg

Wątroba, soja, jaja

Kwas pantotenowy

6 mg

Mięso, tłuste ryby, produkty pełnoziarniste, ziemniaki

Potas

2000 mg

Soja, nasiona, orzechy, mięso

Wapń

800 mg

Nabiał, ryby, wody mineralne

Magnez

375 mg

Wody mineralne, czekolada, płatki owsiane, wołowina, banany

Cynk

10 mg

Ostrygi, czosnek, sezam, migdały

Rola witamin w treningu

Witaminy odgrywają olbrzymią rolę nie tylko w życiu i funkcjonowaniu codziennym. Są nieodzownym składnikiem efektów treningowych i sukcesu sportowców. Każdy zawodowy zawodnik, bez względu na dyscyplinę, musi uzupełniać witaminy. W zależności jednak od charakteru wysiłku będą mu potrzebne inne substancje.

  • Witaminy wpływają na jakość treningu. Świetnym przykładem są tutaj witaminy z grupy B, które poprawiają przewodnictwo mięśniowo-nerwowe. Dzięki ich odpowiedniej ilości można wpłynąć na rozwój muskulatury oraz regenerację układu nerwowego, który zostaje przeciążony intensywnymi sesjami treningowymi.  Na skutek takich wysiłków w organizmie dochodzi do powstania stanów zapalnych, które mogą zostać zniwelowane dzięki działaniu substancji antyoksydacyjnych.
  • Z tego powodu należy bezwzględnie suplementować, np. minimum 1g witaminy C na dobę. W niektórych przypadkach nawet więcej. Warto także zadbać o odpowiednią podaż witaminy E, poprzez picie soku z grantu lub jedzenie jego owoców.
  • Dzięki odpowiedniej podaży składników odżywczych organizm szybciej się regeneruje i jest w stanie generować większą moc podczas treningu. Wpływa to bezpośrednio oraz pośrednio na osiągane wyniki sportowe.

Witaminy syntetyczne czy naturalne?

Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest dostarczanie witaminy w naturalnej postaci, czyli wraz z pożywieniem. Choć wartość składników odżywczych w produktach spożywczych drastycznie spadła. Dlatego suplementy uzupełniają ich braki.

  • Te jednak wchłaniają się zdecydowanie gorzej.
  • Bardzo często jest to jednak lepsze, niż niestosowanie tego typu preparatów.
  • Uzupełnienie witamin, dzięki odpowiedniemu odżywianiu nawet jeżeli jest możliwe, może kosztować. Nie każdy ma możliwość żywić się produktami najwyższej jakości, ze względu na ich wygórowaną cenę.

Aby zobrazować różnicę pomiędzy witaminami występującymi w naturze od tych syntetycznych posłużymy się przykładem witaminy E. W naturze występuje w formie aż 8 różnych związków. W tabletkach niestety najczęściej spotykamy tylko jeden z nich. Oznacza to, że taki produkt nie jest pełnowartościowy.

Najlepszym sposobem na dostarczanie składników odżywczych jest dieta. W dzisiejszych czasach warto połączyć dobrze dobrany sposób odżywiania z suplementacją.

Jakie witaminy w zimę?

Najważniejszymi witaminami, które warto suplementować zwłaszcza zimą, są substancje antyoksydacyjne. W ich skład wchodzą witamina C i E. Dodatkowo, bez względu na okres roku, należy stosować witaminę C. Zbilansowana dieta i suplementacja są w stanie zapewnić zdrowie oraz podnieść wyniki sportowe. Warto zawsze korzystać z badań na temat suplementacji, a także podchodzić do tego tematu ze zdrowym rozsądkiem.