Monohydrat kreatyny - dawkowanie, efekty, skutki uboczne

  • Głosów: 0
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Monohydrat kreatyny - dawkowanie, efekty, skutki uboczne
Kreatyna jest nazywana królową wszystkich suplementów. Na rynku istnieje wiele preparatów zawierających jej różne formy i odmiany. Monohydrat kreatyny jest najbardziej popularny. Co wyróżnia monohydrat na tle innych odżywek i dlaczego właśnie on zebrał sobie tak liczne grono zwolenników? Dowiedz się, czym jest monohydrat kreatyny!

Kreatyna - czym jest?

Kreatyna jest to peptyd, co oznacza, że jest zbudowana z aminokwasów, a dokładnie z trzech: argininy, glicyny i metioniny. Działanie kreatyny jako suplementu wspomaga przyrosty masy mięśniowej, jak i siły. Działanie kreatyny jest związane głównie z tym, że pozwala ona przyspieszyć syntezę ATP, czyli wysoko energetycznego związku w organizmie. Dzięki temu, że kreatyna zwiększa syntezę ATP z procesów fosforyzacji substratowej, możemy zaobserwować zmniejszenie zakwaszenia organizmu, co skutkuje możliwością zwiększenia objętości oraz intensywności treningowej. Kreatyna występuje również naturalnie, możemy ją znaleźć m.in. w:

  • czerwonym mięsie, w którym jej zawartość jest w granicach 4 gram na 1 kg mięsa,
  • również ryby są dobrym źródłem kreatyny (śledź, łosoś czy tuńczyk).

Monohydrat kreatyny - czym jest?

Monohydrat kreatyny jest jedną z najprostszych form kreatyny. Istnieje wiele badań potwierdzających działanie i skuteczność stosowania tego rodzaju kreatyny. Na rynku jest ona jedną z tańszych, co sprawia, że jest bardziej atrakcyjna dla klientów. Badania również dowodzą, że stosowanie kreatyny nie wpływa szkodliwie na nasz organizm. Również zwiększone ilości kreatyny nie wpływają szkodliwie na ludzki organizm. Zbyt duże ilości kreatyny są wydalane przez organizm z moczem w postaci kreatyniny. Monohydrat kreatyny jest jednym z bezpieczniejszych i skuteczniejszych suplementów na rynku, właśnie dlatego, że wykonano na nim wiele badań potwierdzających jego działanie. Monohydrat kreatyny idealnie będzie pasował dla osób, które pierwszy raz stosują tego rodzaju suplement.

Monohydrat kreatyny - mity

Poniżej przedstawiamy mity dotyczące monohydratu kreatyny:

  1. Monohydrat kreatyny trzyma wodę podskórną – monohydrat kreatyny trzyma wodę, ale są to śladowe ilości, a na pewno niezauważalne przez ludzkie oko.
  2. Kreatynę stosujemy wyłącznie na masie – na redukcji również można stosować kreatynę, gdy organizm nie ma już wystarczających ilości węglowodanów, dzięki niej będzie miał wystarczająco dużo siły, aby wykonać dobry trening.
  3. Zakaz picia kawy – kawa wypłukuje wiele substancji z organizmu, ale są to tak małe ilości, że jedna kawa dziennie nie wpłynie znacząco na wypłukiwanie znacznych ilości kreatyny.
  4. Kreatyna uszkadza nerki i wątrobę – wiele badań prowadzonych na tym suplemencie potwierdza, że nie działa ona szkodliwie na nasze nerki czy wątrobę.

Monohydrat kreatyny – dawkowanie

Możemy wyróżnić dwa podstawowe rodzaje dawkowania monohydratu kreatyny:

Sposób 1.

Jedną z nich jest tzw. faza ładowania. Suplementujemy wówczas 20-30 g na dobę przez okres 5-10 dni. Wywołuje to efekt eksplozywnego wzrostu siły i masy mięśniowej. Po tym okresie można przejść do dawkowania od 10 do 15 g suplementu na dobę. Ilość stosowanej kreatyny będzie głównie zależeć od ilości posiadanej beztłuszczowej masy mięśniowej. Można przyjąć, że dawkowanie powinno wynosić 1 g na każde 10 kg masy ciała.

Sposób 2.

Drugi sposób suplementacji kreatyny nie będzie wymagał fazy ładowania. Należy stosować mniejsze ilości przez dłuższy okres czasu. W tej metodzie należy stosować 3-5 g suplementu przez ok. 30-40 dni. Dzięki tej metodzie mięśnie będą cały czas nasycone kreatyną, a efekty wzrostu siły i masy mięśniowej będą bardziej stabilne.

Monohydrat kreatyny - działanie

Monohydrat kreatyny jest suplementem anabolicznym, stymuluje syntezę białek, a to równa się budowie beztłuszczowej masy mięśniowej. Kreatyna zwiększa również siłę oraz poprawia wydajność i intensywność dzięki zwiększonej ilości cząsteczek ATP w mięśniach. Zwiększa ona także regenerację na skutek normalizacji poziomu pH. Uwarunkowane jest to właściwościami buforowymi, inaczej mówiąc, niweluje nadmierną kwasowość w mięśniach, która powstaje po długotrwałym i intensywnym wysiłku fizycznym. Badania udowadniają, że stosowanie kreatyny powoduje przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej w ilości od 0,9 do 1,8 kg w ciągu od 4-12 tygodni treningu.

Należy jednocześnie pamiętać, że przyrost u kobiet będzie następował w dłuższym okresie czasu. Stosowanie monohydratu kreatyny skutkuje gromadzeniem wody w komórkach. Dzięki czemu grubość włókien mięśniowych zwiększa się o około 15%. Nasze mięśnie powiększają się wizualnie. Zwiększenie ilości wody w komórkach ma korzystny wpływ na produkcjębiałka, a co za tym idzie przyrost masy mięśniowej. Aby osiągnąć jak najlepsze wyniki i jak najlepiej wykorzystać działanie suplementu jakim jest monohydrat kreatyny, należy stosować dobrze zbilansowaną dietę. Dieta z dodatnim bilansem kalorycznym pozwoli zbudować większe ilości beztłuszczowej masy mięśniowej.

Monohydrat kreatyny - skutki uboczne

Jak to mówią, nie ma róży bez kolców. Wszyscy zgodnie stwierdzą, że kreatyna jest królową suplementów, ale niestety posiada skutki uboczne. Istnieje możliwość przekształcenia kreatyny w bezużyteczną kreatyninę poprzez cyklizację w niskim pH. Podczas tego zjawiska dwa końce liniowej cząsteczki kreatyny łączą się ze sobą, tworząc nieaktywną formę cykliczną, która jest wydalana z organizmu wraz z moczem. Kreatyna może także prowadzić do dyskomfortu żołądkowego.

Kolejnym problemem jest adaptacja organizmu do tego związku. Z czasem organizm przyzwyczaja się i związek nie działa tak jak na początku. Dlatego właśnie kreatynę należy stosować cyklicznie. Przyjmuje się, że okres przerwy pomiędzy kolejnym cyklem powinien trwać dwa razy dłużej niż okres cyklu. Przykładowo, jeżeli cykl brania kreatyny trwał 30 dni, to powinniśmy zrobić 60-dniową przerwę przed rozpoczęciem kolejnego cyklu. Dzięki takiemu zabiegowi organizm nie przyzwyczai się do tego suplementu.