Oddychaj prawidłowo podczas ćwiczeń siłowych

  • Głosów: 2
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Oddychaj prawidłowo podczas ćwiczeń siłowych
Wiem, że oddech podczas ćwiczeń siłowych jest istotną sprawą. Ową prawdę powtarzają wszyscy trenerzy, instruktorzy fitness oraz doświadczeni siłacze. Chciałbym wiedzieć, jaka jest fundamentalna zasada prawidłowego oddychania w czasie treningu siłowego. Kiedy należy wykonywać wdech, kiedy wydech. Jakie są konsekwencje złego oddychania.

Ogólnie:

W wielu sportach i czynnościach wysiłkowych proces oddychania przebiega w naturalny i co istotne w prawidłowy sposób, według wrodzonego rytmu danej czynności ruchowej. Do takich dyscyplin zalicza się np. bieganie, gdzie nie należy zbytnio myśleć o oddechu. Odwrotnie jest z ćwiczeniami na siłowni, gdzie owa naturalność nie zawsze występuję, co wymusza na ćwiczącym kontrolę wdechu i wydechu w czasie danego ruchu. Piszę nie zawsze, ponieważ wbrew powszechnej opinii, nie każde ćwiczenie wymaga książkowego musu technicznego oddychania. Ale o tym później. Najpierw podstawy, czyli czym jest oddychanie w kontekście treningu siłowego? Najkrócej i najprościej: oddychanie to nic innego jak doprowadzanietlenu do mięśni oraz wydalanie z nich dwutlenku węgla. Optymalizacja tego procesu w wybranych ćwiczeniach siłowych, wpływa na lepszą pracę mięśni oraz na mniejsze zmęczenie w czasie i po wysiłku.

Jak więc prawidłowo oddychać?

Oddychanie podczas ćwiczeń z ciężarami wiąże się ze stosowaniem fundamentalnej zasady: wypuszczaj powietrze z płuc, wówczas kiedy mięsień jest w największym napięciu. Na standardowym przykładzie wygląda to następująco:

Ćwiczenie: wyciskanie sztangi na ławce prostej:

· Faza opuszczania sztangi do klatki: głęboki wdech

· Faza podnoszenia/ wyciskania do góry: wydech

Prawidłowy wydech powinien odbywać się poprzez szeroko otwarte usta, natomiast wdech poprzez nos często w czasie powrotu do pozycji wyjściowej. Istnieją jednak odstępstwa od wdechów nosem.

Wyjątek nr 1.

Wdech ustami, a nie nosem, powinien być wykonywany zawsze podczas ćwiczeń na duże partie mięśniowe, aby dostarczyć jak największą ilość tlenu do płuc i tym samym do mięśni. Wdech ustami zasysa szybciej większą ilość powietrza, co w krótkich fazach ruchu ma istotne znaczenie. Duża ilość powietrza, to więcej energii dla mięśni, a co za tym idzie więcej siły, tak potrzebnej dla tej grupy ćwiczeń.

Wyjątek nr 2.

W przypadku problemów z przegrodą nosową lub zza małymi dziurkami nosowymi, wdech powinien odbywać się ustami, aby zawsze doprowadzać odpowiednią ilość tlenu. Przy uszkodzeniach układu nozdrzowego, wdycha się często za małą dawkę tlenu w czasie wysiłku. Efekt: szybciej się męczymy.

Kiedy i jak należy kontrolować wdech i wydech?

Na początku artykułu pisałam, że prawidłowe oddychanie (wdech i wydech) nie musi dotyczyć wszystkich ćwiczeń. Co to znaczy?

W niektórych przypadkach nie ma po prostu znaczenia kiedy występuję wdech, a kiedy wydech. Jest to naukowo przebadane. Badania wykazały, że oddech dopasowany do ruchu i fazy ćwiczenia, ważny jest tylko w ćwiczeniach z dużymi ciążami. Tylko wówczas należy wydychać powietrze w największym wysiłku. Ćwiczenia z małymi ciężarami wykazują obojętność pod względem efektywności, w stosunku do fazy, w jakiejwykonuję się wdech i wydech. Ważne jest tylko przy tych ćwiczeniach, by wykonywać wydech oraz aby nie zatrzymywać powietrza w czasie ruchu. No właśnie, najpopularniejszym błędem wśród ćwiczących na siłowni jest wstrzymywanie oddechu podczas wysiłku w fazie typu: unoszenie, prostowanie itd. To kategoryczny błąd, który należy bezwzględnie eliminować. Następstwem zatrzymania oddechu w czasie dużego wysiłku fizycznego jest wzrost cieśnienia w naczyniach krwionośnych, skoki cieśnienia w mózgu, co często prowadzić do omdleń, a nawet do pęknięciajakiejś składowej układu krwionośnego.

Kilka naukowych prawd związanych z oddychaniem:

W ćwiczeniach angażujących mięśnie naramienne (oprócz wyciskania w siadzie) i pleców oraz bicepsów i tricepsów, panuje dowolność, można wdychać lub wydychać powietrze nie bacząc na największe napięcie mięśniowe, ważne jest tylko, by zachować odpowiedni rytm i aby każda faza oddychania występowała.

W ćwiczeniach angażujących mięśnie klatki, brzucha i ud – wydech ma występować w czasie największego skurczu mięśnia, wdech w fazie powrotu.

W ćwiczeniach na rzeźbę – duża ilość powtórzeń w serii, należy koncentrować się tylko na wydechu. Wdech jest wówczas automatycznym procesem, który działa mimo naszej woli.


dobrze czasem sobie przypomnieć

Zachęcam początkujących do przeczytania

niby rzeczy oczywiste, ale mimo wszystko warto przeczytać!:)

Niby nic tak nadzwyczajnego, bo każdy człowiek zaraz po narodzinach oddychać potrafi, ale jeszcze trzeba nauczyć się odpowiednio oddychać w odpowiednich sytuacjach!