Powtórzenia szybko czy wolno

  • Głosów: 4
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Powtórzenia szybko czy wolno
Mam problem, ponieważ usłyszałem, że efekt moich ćwiczeń jest też uzależniony od szybkości z jaką wykonuje powtórzenia. Dlatego chciałbym się dowiedzieć czy ruchy z ciężarami wykonywać mam szybko czy wolno?
Rzeczywiście prędkość z jaką wykonujemy dane powtórzenie ma znaczący wpływ na nasz trening i osiągnięcie oczekiwanych rezultatów pod postacią siły, masy czy rzeźby. Bardzo często patrząc na ludzi na siłowni widzimy jak każdy z nich dźwiga w innym tempie, mimo tego, że mają ten sam cel treningowy. Dlatego też wielokrotnie rezultaty ich ćwiczeń przy takim samym zaangażowaniu są odmienne. WOLNE POWTÓRZENIA Charakteryzują się optymalnym tempem wykonywania w zakresie: 4 sekundy przy podnoszeniu ciężaru i 4 sekundy przy jego opuszczaniu oraz 2 sekundowa pauza w momencie maksymalnego skurczu mięśnia (razem 10 sekund). Jest też wiele osób, które wykonują je jeszcze wolniej wyznając zasadę im wolniej trenujesz tym szybciej rośniesz. Jednak, aby trenować w ten sposób potrzebne jest spore doświadczenie. Stosowanie wolnych powtórzeń jest szczególnie istotne jeżeli chcemy uzyskać masę mięśniową. Dzięki wydłużeniu trwania ruchu, w mięśniach zaangażowanych zostaje więcej włókien mięśniowych, których napięcie się zwiększa. Sprawia to, że większa część danego mięśnia zostaje pobudzona do wzrostu. Ponadto zwolnienie powtórzenia powoduje, że do trenowanych mięśni dostaje się większa ilość krwi, wskutek czego ich rozwój jest szybszy i pełniejszy. Wykorzystywanie w planach treningowych wolnych powtórzeń jest szczególnie polecane początkującym adeptom sportów siłowych. Wydłużenie czasu powtórzenia powoduje bowiem zwiększoną koncentrację, co przekłada się na lepsze czucie mięśniowe oraz poprawną technikę wykonania. Ponadto takie tempo trenowania minimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji. Warto pamiętać, że wolne powtórzenia nie są dla wszystkich, ponieważ osoby niecierpliwe będą się z pewnością nudzić przy wykonywaniu ruchów trwających przez co najmniej 10 sekund, a ludzie motywujący się do treningu tylko poprzez dźwiganie dużych ciężarów, stracą swój zapał (mniejszy ciężar przy wolnych powtórzeniach). SZYBKIE POWTÓRZENIA Polegają na wykonywaniu ruchu w zakresie: 1 sekundy przy podnoszeniu ciężaru i 1-2 sekund przy jego opuszczaniu. Taki rodzaj treningu jest charakterystyczny dla sportowców uprawiających podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy czy inne konkurencje wymagające mocy, czyli siły i szybkości. Dzięki skróconemu trwaniu powtórzenia, nasze mięśnie są w stanie udźwignąć dużo większy ciężar co powoduje, że stajemy się silniejsi i mocniejsi. Ponadto jeżeli trenujemy na co dzień inne sporty to ten rodzaj treningu jest jak najbardziej wskazany. Należy tylko pamiętać, że duża szybkość poszczególnych ruchów wiąże się z obniżeniem techniki wykonywania, dlatego zalecana jest duża ostrożność. Trenowanie w ten sposób jest jak najbardziej zbliżone do naszych zmagań życia codziennego, ponieważ w ciągu dnia czy to na zakupach czy w domu wykonujemy dużą ilość krótkich i gwałtownych ruchów (podniesień, szarpnięć). Dzięki takiemu treningowi nasze ciało jest sprawne i funkcjonalne przez co lepiej przygotowane do starcia z rzeczywistością. Większość z nas świadomie lub nie, jest przyzwyczajona do tak zwanego „standardowego tempa” wykonywania powtórzeń, czyli 1-2 sekundy przy podnoszeniu ciężaru i 2-3 sekundy przy jego opuszczaniu z krótkim zatrzymaniem w fazie szczytowej. Dlatego warto czasami w celu urozmaicenia treningu skorzystać ze zmiany tempa i wpłynąć na rodzaj i jakość treningu. Wobec tego idąc kolejnym razem na siłownię, spróbujmy w każdej z serii wykonywać powtórzenia w innym tempie (wolne, średnie, szybkie), aby zobaczyć jak każda prędkość działa na nasze mięśnie, a być może dzięki temu odkryjemy nowe możliwości treningu.

to ja jestem zwolennikiem średnioszybkich powtórzeń :P i faktycznie wolne powtórzenia mnie mulą i tracę motywację do kolejnej serii coby się nie zanudzić ... ale dla tych którzy nie czują różnicy to warto pamiętać że wolne powtórzenia bardziej wpływają na masę a szybkie bardziej na rzeźbę :) myślę ze to może być pomocne dla tych którzy chcą dostosować tępo powtórzeń do obranego celu :)

To ja może spróbuje jednak "tych super wolnych" Sam osobiście wykonuje jakieś 3-4 sekundowe.

Dokładnie tak, ja również jestem zwolennikiem średniej szybkości wykonywania ćwiczeń.. Artykuł średni :]

I teraz wszystko rozumiem - cenne informacje :)

ja akurat jestem gdzieś po środku, nie za szybko nie za wolno

Trzeba wszystkiego spróbować !!

no to muszę zwolnić bo chcę żeby mi szło bardziej w mase ;)

chcialbym zbudowac mase ale bym zasnal jakbym tak dlugo mial robic jedno powtorzenie :) zostane przy swoim srednim tempie :D

Niezły artykuł. Warto popróbować i szybkich i wolnych ruchów. Mięśnie lubią urozmaicenia

ja obecnie wykonuje szybsze powtórzenia,ale fakt wolniejsze lepiej działaja na rozwoj masy,troche zwolnie.

Dobre

ciekawy artykul nawet

nic nowego, ale nie wiedziałem, że wolne powtórzenia są aż takie wolne:o

informacje przydatne

Dosyć ciekawy artykuł. Ja stosuję szybkie ruchy na jak największych ciężarach. Dynamika panowie! :)

czasem wole cwiczenia dynamiczne a czasem wolne,taka mieszanka jest ciekawa,cwiczenia nie są monotonne

wszystko to jest wiadome od dawna :) ale artykuł nawet spoko :D

ja mam standardowe czasem szybkie jak mi sie spieszy albo nudzi

niezły artkykuł, mi sie spodobał

będę musiał zwolnić 8-)

no zobacze jak w poniedizłek pojdzie klata napier wolno srednio i szybciej moze opisze moje spostrzezenia.

no ja to robię powtórzenia błyskiem i jeszcze w superseriach ale na rzezbe to tak moze być;) dzięki temu tez mniejszy ciezar lapie i jest okej, fakt trzeba uwazać na technike bo się 'psuje';)

wolne powtórzenia na czerwone włokna a szybkie na białe białenwłokna szybciej sie męczą ale szybciej się rośnie...

NAJLEPSZA NA MASA JEST SLĄSKA KIEŁBASA

co Ty neo gadasz ? wolne powtórzenia są na białe (masowosiłowe) włókna a szybkie są na czerwone włókna które odpowiadają za wytrzymałość i rzeźbę !

Pewnie że wolne !!

ale warto jest z 1 raz na 8 tygodni pomachać szybko :D

ten artykuł bardzo mi pomógł serdecznie dzięki dla autora

spoko, wciągający artykuł,

świetny artykuł mi także wiele uświadomił !! ;)

Dobrze wiedziec :)

trzeba przyznać ze ciekawey artykół

Spoko

pierwsze wolno, kolejne szybko

Pozostaje sprawdzić.

fajnie wiedziec :)

fajnie wiedziec :)

fajnie wiedziec :)

Warto wiedzieć, zaraz się zastosuje to na treningu ;)

Nie wiedziałem, trzeba zobaczyć czy to naprawdę działa :)

racja, tylko do wolnych ruchow trzeba sie przyzwyczaic inaczej bedzie ciezko :]

czyli na rzeźbę wolno czy szybko?

hmm.. nie wiedziałem że wolne Cwiczenia trwają oż 10s pow. myślałem że troche szybciej> przydatny artykuł.

myślalem ze trening na siłe to wolne powtórzenia ale sie myliłem ;p

cenne info

Kolejny ciekawy artykuł. 10 sekund wow zanudziłbym się na śmierć.. Stosuje raczej szybkie powtórzenia.

pożyteczny artykuł

właśnie zmieniam taktyke na szybkie powtórzenia,zobaczymy co z tego będzie;D

interesujące i przydatne informacje

Wolne powtórzenia są o wiele efektowniejsze, ciekawy artykuł, mała odmiana się przyda :)

a na spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej jakie powtórzenia powinny być stosowane?

Strasznie wolne te powtórzenia. Mi jedno zajmuje ok. 5-6 sekund.

przydatny art. polecam

Interesujące :D

Z calym szacunkiem dla autora, ale troche glupot jest zawartych w artykule. "Ponadto zwolnienie powtórzenia powoduje, że do trenowanych mięśni dostaje się większa ilość krwi, wskutek czego ich rozwój jest szybszy i pełniejszy." Dlugi czas wykonywania serii, polaczony z ciaglym napieciem powoduje akumulacje metabolitów (glównie jonów wodorowych i mleczanu), glównie przez to, ze krew NIE dociera do miesni (podczas serii). Szybszy i pelniejszy rozwój - lanie wody; to ile krwii dotrze do miesni podczas wykonywania serii ma marginalny wplyw. "Dzięki wydłużeniu trwania ruchu, w mięśniach zaangażowanych zostaje więcej włókien mięśniowych, których napięcie się zwiększa." Zasada uporzadkowanej rekrutacji jednostek motorycznych (czyli wlókien miesniowych + neuronów nimi zarzadajacych) mówi, ze jednostki sa aktywowane w scisle uporzadkowany sposób. Jesli jest potrzeba wytworzenia niewielkiej sily, uzywane sa jedynie te o niskiej pozycji w "rankingu" (wolnokurczliwe). Im wiecej sily wytwarzamy, tym wiecej jednostek jest potrzebnych (sila, to masa x przyspieszenie, wiec zwiekszanie jednej ze stron równania prowadzi do aktywacji wiekszej liczby jednostek). Wykorzystanie wlókien nie zwieksza sie wraz z wydluzeniem czasu pod napieciem. "Wydłużenie czasu powtórzenia powoduje bowiem zwiększoną koncentrację (...)" Czy latwiej jest sie skupic podczas krótkiej serii, czy podczas dluzszej? Dluga seria plus zmeczenie raczej nie pomagaja w skupieniu. "Jednak, aby trenować w ten sposób potrzebne jest spore doświadczenie (...) Wykorzystywanie w planach treningowych wolnych powtórzeń jest szczególnie polecane początkującym adeptom sportów siłowych" No to jak w koncu? Od siebie moge dodac, ze poczatkujacy bardziej skorzystaja z wolnym puszczaniu - mala masa miesniowa nie wytwarza duzego tarcia miedzy wloknami, przez co ciezar opuszczany jest w glównej mierze dzieki ich sile. Brak tarcia nie hamuje tez podczas podnoszenia. Odwrotna sytuacja ma miejsce u bardziej umiesnionych. "aki rodzaj treningu jest charakterystyczny dla sportowców uprawiających podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy czy inne konkurencje wymagające mocy, czyli siły i szybkości." Trójboisci akurat dosyc czesto opuszczaja (i podnosza, glównie ze wzgledu na ciezar) wolno. Chodzi mi o serie z maksymalnym ciezarem (przynajmniej u wiekszosci), nie o metode dynamiczna. "Dzięki skróconemu trwaniu powtórzenia, nasze mięśnie są w stanie udźwignąć dużo większy ciężar (...)" Nie sam ciezar, a sila jest tu wazna. Im wiekszy ciezar, tym trudniej go przyspieszac (aby nadac mu wysoka predkosc). Jest oczywiste, ze jedno powtórzenie z maksymalnym ciezarem bedzie duzo wolniejsze, niz wykonane z 80% maksa (zakladajac, ze w obu przypadkach staramy sie podnosic jak najszybciej). Jednak wygenerowana sila bedzie na podobnym poziomie, a szybkie wykonanie (nie próba!) nie bedzie mozliwa na duzym ciezarze. Pozdrawiam

interesujące i przydatne informacje

Ja tam jade najwolniej jak można, ale nie zmiejszając przy tym cieżaru

wolno ale dokładnie

lepij wolniej wieksze efekty

wolno ale dokładnie

Ja tam trenuje wolno, tylko na sile gdy wypycham lub dzwigam ciezar to z calej 'pary'

Ja osobiście staram się trenować w dość szybkim tempie - dzięki temu[chyba dzięki temu] mam lepszą waskularyzację dobry post

dobry artykuł

może być i szybko, byle poprawnie technicznie

wolno to jest cos :) i jeszcze przyczymac troche to juz kozak :D

Niezły artykul.

O tym, to ja nie wiedzialem. Jak sie okazuje, moje szybkie wykonywacie powtorzen nie jest do konca prawidlowe.

dobry artykul:)

wolniej-lepszy efekt

Szczerze, świetny artykuł!

zgadzam się, dobry i przydatny artykuł. ! xD

Trzeba wypróbować.

Dobry artykuł! Wyjaśnił pare rzeczy.

Przyda się. Tylko czy długie wykonywanie powtórzeń nie wydłuży za bardzo treningu?

fajnie wiedzieć

fajnie wiedzieć

świetnie !;)

dobry artykul :)

@kruchy - trening to trening, śpieszy ci się gdzieś? Jak kończysz w 30-45 minut to nie za dobrze o tobie świadczy.

ciekawe ile w tym prawdy. . .

Sprawdziłem to .Przez całe życie ternowałem dużymi ciężarami , a od pół roku używam o 50% mniejsze obciążenie jednak szybkie powtórzenia spowodowały ,że nie straciłem na sile .

Ciekawy artykuł :)

musze to sprawdzic

trzeba prubować wszyskiego zeby wiedzieć co jest nalepsze dla naszych mięśni

Polecam przeczytać.

ciekawe ile w tym prawdy

ja już sam niewiem jak mam ćwiczyć każdy inaczej gada

ja już sam niewiem jak mam ćwiczyć każdy inaczej gada

ciekawy.. i dłuzo w tym prawdy

Przyrost masy mimo to był taki jak założyłem - w sumie 10 kg w ciągu roku...

U mnie największe postępy, przyrosty masy i siły dają powtórzenia około 5 sekundowe. Dwie sekundy podnoszenie. Dwie sekundy opuszczanie. Jedna sekunda spięcie. Zbyt szybkie wykonywanie ćwiczeń zwiększa ryzyko kontuzji. Szczególnie początkujący powinni baczniej zwracać na to uwagę.

ja tam jesli chcem bardzo czuc ze cos pocwiczylem to robie bardzo wolno i dokladnie ;D

wtedy czuc wogole co innego niz gdy wykonuje sie je szybko lub najgorzej aby tylko je wykonac ;/

Dobry artykół : )

No zobaczymy co da najlepsze efekty :)

wiec oo jutra bede cwiczył wolno i spokojnie bez szarpania w pełnym skupieniu to prawie jak medytacja heh

bardzo dobry artykuł dużo się dowiedziałem

najlepiej wykonywac optymalnie czyli do gory szyvbciej,opuszczanie wolniej.. zauwazyc trzeba ze duzego ciezaru nikt szybko nie podnosi wiec sila rzeczy im wiekszy ciezar tym wolniejszy ruch bo podswiadomie staramy sie go kontrolowac...

moim zdaniem ważne jest co chcemy osiągnąć i w treningu na siłe powinno się wykonywać ćwiczenia z maksymalną prędkością a na rzeźbe powinno się to robić powoli

ojj muszę zwolnić trochę ;p

Chyba nawet warto się do tego zastosować.

ja "wkoncu" cwicze bardzo wolno i dokładnie:) art bardzo ciekawy.:) i z pewnoscia przydatny.:) ciekawe czy efekty tak jak opisane:D

Dobry artykuł

Dobry artykuł

moim zdaniem sila nie zastaopi techniiki w moim przypadku szybkie tempo jest dobre na superserie gdy dobijam miesien a ogolnie wolne powtorzenia daja dobra pompe

ja robie tak jak mi pasuje itak rosne :P

Dobry artykuł dla początkującego. Wcześniej nie zwaracałem zbytniej uwagi na tempo, ale teraz zacznę. Faktycznie do tej pory ćwiczyłem zupełnie na wyczucie, czyli wychodzi, że szybko. Spróbuję teraz wolniej i zobaczę czy coś się zmieni :)

myślałem że ja wole powtórzenia wykonuję ale teraz ten art. przeczytałem i okazało się że jak dość szybkie powtórzenia wykonuję no nic co zrobić

szybkie czy wolne ?

dobry art...

Skupienie, determinacja i porawnośc wykonywanych ćwiczen jest najwazniejsza, a co do szybkości powtórzen to szczerze powiem a ćwicze juz dosć długo nie widzialem nikogo kto jedno powtorzenie robiłby 10 sekund

ja robie średnio.. np. 1 brzuszek na ok. 2 sekundy... i daje efekty :P

wazne zeby dokladnie ;) ;PP

Dobre pytanie i ciekawe odpowiedzi. Ja wole robić trochę szybciej.

średnio

Przydatne . Znowu się czegos człowiek dowiedział.

Przeczytałem w MH artykuł poświęcony powtórzeniom dynamicznym i jak się okazuje, to właśnie one bardziej budują masę mięśniową niż powtórzenia wolne. BTW: wolne powtórzenie odpadają także z innego względu: czas. ćwiczcie sobie w ten sposób i jestem ciekaw jak się zmieścicie w przykładowej godzinie z 12-16 seriami jednej grupy mięśniowej i 6-10 seriami drugiej w trakcie treningu (jedna duża i jedna mała grupa mięśni trenowana raz w tygodniu).

bardzo ciekawe co tu piszą :)

to co tu napisane sie napewno przyda

No to już wiem jaki błąd robię...

ja zawsze wykonuje szybko. ;d stawiam na szybkośc. :D

preferuję średnie wyonywanie ćwiczeń chociaż staram się zwolnić tempo hehe

Moim zdaniem najlepsze efekty daje wolne opuszczanie ciężaru(ruch ekscentryczny) i szybkie podnoszenie(ruch koncentryczny)

Jakoś nie zwracam zbytnio uwagi na to ile sek. mi cos zajmuje =) ale art. ciekawy.

ważne jest dokładne wykonywanie danego ćwiczenia,technika i jeszcze raz technika:)

w sumie ciekawe tylko z tymi sekundami to trochę przesadzone...wolno to wolno a szybko to szybko i bez liczenia się obejdzie:)

Mnie zależy na budowaniu masy mięśniowej, więc wolne powtórzenia, dzięki:)

Dosc ciekawy artykół tylko te sekundy chyba przesadzone

Lepiej powoli a stosować dobrą technike

no artykul ktory kazdy powinien przeczytac:) sam stosuje wolne ruchy ale 4s w dol i 3 w gore..4 to przesada:)

Bardo przydatny artykuł

Jesli jestem na silowni i cwicze, wole wykonac cwiczenie powoli i dokladnie, poniewaz jesli kontroluje kazdy kat podnoszenia, lub opuszczania, to czuje i widze efekt, a takie bezsensowne maachanie, to po pierwsze grozi kontuzja, a po drugie nie ma takiego efektu.

Chyba dobrze jest łączyć powtórzenia wolne z szybkim? np 4 wolne, 4 szybkie

dobry art dzięki

nie zawsze szybciej znaczy lepiej jak z seksem:D więc zwalniamy!!!..dobry art

a jak szybkość wykonywania powtórzeń przekłada się na nabywanie/tracenie dynamiki? pewnie jeszcze kwestia ciężaru...

czyli dla sportowców od sztuk walki szybkie są jak znalazł ;)

Kolejny b. interesujący artykuł .. 5!

prawda Helio:)

sama prawda;p

powoli

Czyli trzeba zwolnić. 5/5 Dzięki

Ciekawy artykuł :) Polecam!

Ciekawe, spróbuje stosować wolne powtórzenia

bardzo ciekawy artykuł

ciekawy artykuł

Dobrze i mądrze wyjaśnione

a z ostatnich badań wynika, ze powtórzenia eksplozywne są lepsze do budowy masy i sam tak trenuję od 2 miesięcy i jestem w szoku...

Ja robię wolne powtórzenia. Przykładam się nad precyzją.

Odwieczny problem -duże ciężary czy prawidłowa technika. Tutaj znalazłem przystępne rozwiązanie tej kwestii :) -- LINK USUNIĘTY --