Powtórzenia szybko czy wolno

Rzeczywiście prędkość z jaką wykonujemy dane powtórzenie ma znaczący wpływ na nasz trening i osiągnięcie oczekiwanych rezultatów pod postacią siły, masy czy rzeźby. Bardzo często patrząc na ludzi na siłowni widzimy jak każdy z nich dźwiga w innym tempie, mimo tego, że mają ten sam cel treningowy. Dlatego też wielokrotnie rezultaty ich ćwiczeń przy takim samym zaangażowaniu są odmienne. WOLNE POWTÓRZENIA Charakteryzują się optymalnym tempem wykonywania w zakresie: 4 sekundy przy podnoszeniu ciężaru i 4 sekundy przy jego opuszczaniu oraz 2 sekundowa pauza w momencie maksymalnego skurczu mięśnia (razem 10 sekund). Jest też wiele osób, które wykonują je jeszcze wolniej wyznając zasadę im wolniej trenujesz tym szybciej rośniesz. Jednak, aby trenować w ten sposób potrzebne jest spore doświadczenie. Stosowanie wolnych powtórzeń jest szczególnie istotne jeżeli chcemy uzyskać masę mięśniową. Dzięki wydłużeniu trwania ruchu, w mięśniach zaangażowanych zostaje więcej włókien mięśniowych, których napięcie się zwiększa. Sprawia to, że większa część danego mięśnia zostaje pobudzona do wzrostu. Ponadto zwolnienie powtórzenia powoduje, że do trenowanych mięśni dostaje się większa ilość krwi, wskutek czego ich rozwój jest szybszy i pełniejszy. Wykorzystywanie w planach treningowych wolnych powtórzeń jest szczególnie polecane początkującym adeptom sportów siłowych. Wydłużenie czasu powtórzenia powoduje bowiem zwiększoną koncentrację, co przekłada się na lepsze czucie mięśniowe oraz poprawną technikę wykonania. Ponadto takie tempo trenowania minimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji. Warto pamiętać, że wolne powtórzenia nie są dla wszystkich, ponieważ osoby niecierpliwe będą się z pewnością nudzić przy wykonywaniu ruchów trwających przez co najmniej 10 sekund, a ludzie motywujący się do treningu tylko poprzez dźwiganie dużych ciężarów, stracą swój zapał (mniejszy ciężar przy wolnych powtórzeniach). SZYBKIE POWTÓRZENIA Polegają na wykonywaniu ruchu w zakresie: 1 sekundy przy podnoszeniu ciężaru i 1-2 sekund przy jego opuszczaniu. Taki rodzaj treningu jest charakterystyczny dla sportowców uprawiających podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy czy inne konkurencje wymagające mocy, czyli siły i szybkości. Dzięki skróconemu trwaniu powtórzenia, nasze mięśnie są w stanie udźwignąć dużo większy ciężar co powoduje, że stajemy się silniejsi i mocniejsi. Ponadto jeżeli trenujemy na co dzień inne sporty to ten rodzaj treningu jest jak najbardziej wskazany. Należy tylko pamiętać, że duża szybkość poszczególnych ruchów wiąże się z obniżeniem techniki wykonywania, dlatego zalecana jest duża ostrożność. Trenowanie w ten sposób jest jak najbardziej zbliżone do naszych zmagań życia codziennego, ponieważ w ciągu dnia czy to na zakupach czy w domu wykonujemy dużą ilość krótkich i gwałtownych ruchów (podniesień, szarpnięć). Dzięki takiemu treningowi nasze ciało jest sprawne i funkcjonalne przez co lepiej przygotowane do starcia z rzeczywistością. Większość z nas świadomie lub nie, jest przyzwyczajona do tak zwanego „standardowego tempa” wykonywania powtórzeń, czyli 1-2 sekundy przy podnoszeniu ciężaru i 2-3 sekundy przy jego opuszczaniu z krótkim zatrzymaniem w fazie szczytowej. Dlatego warto czasami w celu urozmaicenia treningu skorzystać ze zmiany tempa i wpłynąć na rodzaj i jakość treningu. Wobec tego idąc kolejnym razem na siłownię, spróbujmy w każdej z serii wykonywać powtórzenia w innym tempie (wolne, średnie, szybkie), aby zobaczyć jak każda prędkość działa na nasze mięśnie, a być może dzięki temu odkryjemy nowe możliwości treningu.