Kup jeden produkt, a drugi dostaniesz za -50% Zobacz

Praktyczne rozciąganie w 5 krokach

  • Głosów: 1
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Praktyczne rozciąganie w 5 krokach
Z ledwością godzę życie codzienne z treningami. Po treningu szybko zrywam się do domu. Mimo że dużo czytałem o potrzebie rozciągania ciała po treningu, bardzo często nie mam na to czasu, często sił, czasami ochoty. Proszę o jakieś praktyczne wskazówki, związane z rozciąganiem, by w końcu wprowadzić ten element treningu w życie.

Gwałcenie prawidłowego przebiegu treningu poprzez pomijanie rozciągania stało się już nagminne.Mimo że rozciąganie powinno obowiązkowo znaleźć się w każdej jednostce treningu, wielu ludzi opuszcza je. Powodów jest kilka. Po pierwsze – brak miejsca, po drugie – brak czasu, po trzecie brak chęci, po czwarte – brak sił, po piąte – brak wiedzy teoretycznej i praktycznej oraz po szóste – brak odwagi (rozciąganie jest mało męskie).

Oczywiście, niezależnie od wymówki, efekt jest jeden – gorsze efekty siłowe, obwodowe i zdrowotne. Brak wykonywaniaćwiczeń gibkościowychpo treningu wpływabowiem na:

  • skracanie się mięśni
  • sztywnienie mięśni
  • zmniejszenie przepływu krwi w mięśniach
  • zmniejszenie ruchomości stawów

Wypisywanie zalet rozciągania lub, w naszym przypadku, skutków braku tego elementu w treningu i tak nie zachęci do regularnego gimnastykowania ciała. Tak więc,aby „wilk był syty i owca cała”, czyli,aby móc znaleźć na rozciąganie: czas, siły iochotę, trzeba było znaleźć po prostu „złoty środek”.

Poniżej 5 prostych wskazówek, które umożliwią Ci czerpanie pożytku z rozciągania, wskazówek, do których zachęcam i które polecam.

1. Rozciągaj tylko to, co trenowałeś

W treningu dzielonym, czyli w treningu, gdzie partie mięśniowe są podzielone na zestawy ćwiczebne i przypisane do konkretnych treningów, stosuj zasadę: rozciągam tylko to, co trenowałem. Ilość partii mięśniowych ćwiczona na jednym treningu jest mała (od 1 do 3). Rozciąganie tych grup mięśniowych będzie więc szybkim procesem. W treningu ogólnorozwojowym i cardio, gdzie angażowane są prawie wszystkie mięśnie, wykonuj natomiastpo jednym ćwiczeniu gibkościowym na podstawowe grupy mięśniowe. Skup się tylko na rozciągnięciu

  • łydek
  • czworogłowego uda
  • dwugłowego uda
  • brzucha
  • lędźwi
  • najszerszego grzbietu
  • klatki
  • barków

Biceps i triceps to partie mięśniowe, które ciężko rozciągnąć, zazwyczaj opuszcza się te grupy mięśniowe.


2. Znajdź ulubione ćwiczenia

Ułóż swoją listę ulubionych ćwiczeń gibkościowych. Wybierz to, co lubisz. W zależności od miejsca ćwiczeń i swoich preferencji, wybierz odpowiadające Ci ćwiczenia. Lubisz ćwiczenia na macie – wybierz takie, wolisz ćwiczenia przy drabinkach – rozciągaj się w taki sposób. Posiadanie listy ćwiczeń gibkościowych wyeliminuję:

  • czas na rozmyślania: „co teraz”
  • brak ochoty na rozciąganie

3. Wykorzystuj przestoje i przerwy na odpoczynek

Zamień przerwy na rozciąganie i wpleć ćwiczenia rozciągające w przebieg całego treningu. Po każdej serii lub ćwiczeniu wykorzystuj cenne minuty na rozciąganie. Nie musisz czekać z tym fantem do końca treningu. Przerwy są idealną porą na kilkusekundowe rozciągnięcie jakiejś partii mięśniowej. Rozciąganie nie kłóci się z odpoczynkiem, a więc śmiało rozciągaj się w tym czasie.

4. Stosujćwiczenia siłowe, które same rozciągają

Wiele ćwiczeń siłowych mają uboczny efekt – rozciągają mięśnie. Wybieraj od czasu do czasu lub częściej ćwiczenia z poniższej listy:

Nazwa ćwiczenia

Jakie mięśnie kształtują

Jakie mięśnie rozciągają

Rozpiętki

Klatka piersiowa

Klatka piersiowa

Pompki na poręczach

Klatka piersiowa

Klatka piersiowa

Ściąganie linek

Klatka piersiowa

Klatka piersiowa

Buttefly

Klatka piersiowa

Klatka piersiowa

Przenoszenie hantla nad głowę w leżeniu na ławce

Klatka piersiowa

Plecy

Klatka piersiowa

Plecy

Podnoszenie nóg w zwisie na drążku

Klatka piersiowa

Plecy

Ramiona

Klatka piersiowa

Plecy

Ramiona

Martwy ciąg o nogach prostych

Dwugłowy uda

Dwugłowy uda

Skłony ze sztangą „Dzień dobry”

Dwugłowy uda

Dwugłowy uda

Szrugsy ze sztangą

Ramiona

Kaptury

Ramiona

Kaptury

Przysiady ze sztangą

Uda

Pośladki

5. Zmień myślenie

Traktuj rozciąganie jako zdrową tabletkę, traktuj rozciąganie na równi z ćwiczeniami siłowymi. Pamiętaj, że rozciąganie równa się większa sprawność. Duże mięśnie ograniczają możliwości ruchowe człowieka . Bez rozciągania staniesz się w pewnym stopniu niepełnosprawną istotą. Nie daj z siebie zrobić kaleki i przekonaj się do rozciągania.

Ilość wskazówek, którebędziesz wykorzystywał w swoim treningu, zależy od Ciebie. Rady możesz stosować kompleksowo – wszystkie naraz – lub wybrać przynajmniej jedną. Jedna wskazówka - to minimum, które musisz wdrożyć w trening. Mam nadzieję, że tak będzie.


Bardzo ciekawe, szczegolnie dla tych, którzy uważają rozciąganie za zbędne i niepotrzebne. Pomachają troche rękami i kilka skłonów i juz koniec, warto poświęcić na to kilka minut.pozdro

Rozciąganie to podstawa. W znacznym stopniu zmniejsza ryzyko zniszczenia stawów.

CIEKAWY TEMAT ROZCIAGANIE TO CZESC NAZEGO TRENINGU

Ja sie rozciagam co trening i naprawde to pomaga

Kiedyś ćwiczyłem bez rozciągania, ale zostały mi otworzone oczy przez Oliviera Lafaya (francuskiego doktora wychowania fizycznego). To przychodząc krok po kroku jego zestawy ćwiczeń zorientowałem się, że ćwiczenia mają wtedy sens, kiedy przed i po pożądnie się rozciągniemy. Panowie ktorzy nie uwzględniają tego w treningu - nawróćcie się. :)

fajny artykół.kidyś wogóle nie ćwiczyłem tego elementu . teraz wiem ile musze nadrobić