Rola pośladków w treningu

Anatomia mięśni pośladkowych

Nie każdy zdaje sobie z tego sprawę, że wiedza o anatomii pośladków powinna stanowić punkt wyjściowy treningu. Struktura tych mięśni pozwala nam zrozumieć, które ruchy będą najlepsze w pracy nad poszczególnymi obszarami. Na budowę pośladków składa się:

• mięsień pośladkowy wielki - to największy i zarazem najsilniejszy mięsień, który okala pośladki. Odpowiada za ich uniesienie i w największym stopniu przyczynia się do poprawy estetyki tej części ciała. Angażujemy go głównie podczas ruchu w stawie biodrowym;
• mięsień pośladkowy średni - położony powyżej mięśnia pośladkowego wielkiego, nieco na skos. Stanowi uzupełnienie krągłych pośladków. Pracuje głównie przy ruchach odwodzących nogę;
• mięsień pośladkowy mały - znajduje się pod mięśniem pośladkowym średnim, pełniąc zbliżoną do niego rolę podczas ćwiczeń.

Angażując pośladki w ćwiczeniach, do pracy włącza się również:

• naprężacz powięzi szerokiej - który znajduje się z boku ciała, biegnąc pionowo, od okolic biodra w dół. Podczas treningu odpowiedzialny jest za zgięcie w stawie biodrowym i wykonanie jeszcze większego zakresu ugięcia w kolanie;
• mięsień gruszkowaty - czyli mięsień głęboki, ukryty pod mięśniami pośladkowymi. Odpowiada m.in. za rotowanie biodra na zewnątrz. To najczęstsze miejsce kontuzji wśród biegaczy.

Kiedy pracują pośladki?

• Aktywacja mięśni pośladkowych następuje już podczas codziennych czynności.
• Zwykłe przemieszczanie się to nie trening pośladków, jednak już wchodzenie po schodach, bądź górska wędrówka - w większym stopniu aktywują pośladki.
• Angażowanie mięśni pośladkowych w pracę następuje przy wszelkich ruchach w stawie biodrowym. Im zakres pracy stawu będzie większy, tym bardziej używamy pośladków.
• Dodatkowo, mięśnie pośladkowe pracują także przy odwodzeniu i przywodzeniu nóg.

Rola pośladków w treningu siłowym

Rola pośladków nie kończy się na wartościach estetycznych, jakich dodają sylwetce.

• Pośladki w treningu siłowym pełnią funkcję stabilizującą miednicę. Podczas napięcia zarówno mięśni brzucha, jak i mięśni pośladkowych, unikamy tyło - i przodopochylenia miednicy, dzięki czemu zabezpieczamy odcinek lędźwiowy kręgosłupa przed niekontrolowanymi wygięciami i spowodowanymi nimi urazami.
• Ich ogromną rolę zauważamy podczas wykonywania ćwiczeń ze znacznym obciążeniem stojąc.
• Mają ogromne znaczenie we wszelkich ćwiczeniach wymagających ruchu, tj. wykrok, siad czy ciąg.

Rola pośladków w treningu kondycyjnym

Funkcje pośladków znajdziemy także podczas wykonywania treningu kondycyjnego, np. biegania.

• Odpowiednio rozwinięte (włącznie z mięśniem gruszkowatym) są odpowiedzialne za przejmowanie części obciążeń, które generujemy podczas ruchu.
• Pośladki odpowiadają za prawidłowe ułożenie miednicy i utrzymywanie ciała w pozycji pionowej.
• Podczas treningu pozwalają na zachowanie prawidłowego toru ruchu i zmniejszają ryzyko wystąpienia kontuzji.
• Rola pośladków w każdym z treningu może zostać określona jako stabilizowanie ciała i utrzymanie anatomicznie poprawnej pozycji.

Przykładowe ćwiczenia angażujące pośladki

Wiedząc jak pracują pośladki, należy dobrać odpowiednie ćwiczenia, aktywujące każdy z mięśni pośladkowych. Należy pamiętać, że:

• trening pośladków powinien być oparty na ćwiczeniach wielostawowych;
• praca z wolnym ciężarem to podstawa treningu.

Przykładowe ćwiczenia angażujące pośladki to, m.in.:

• angażujące głównie mięsień pośladkowy wielki:
  • przysiady (klasyczne, a także bułgarskie),
  • klasyczny martwy ciąg,
  • zakroki,
  • hip - thrust;
• aktywujące mięsień pośladkowy średni:
  • krok odstawno dostawny z gumą oporową,
  • odwodzenie nogi z użyciem wyciągu dolnego;
• ćwiczenia rozciągające mięsień gruszkowaty:
  • skłony na wyprostowanych nogach,
  • przyciąganie kolana do klatki piersiowej w leżeniu na materacu.

Po zakończonym treningu warto pamiętać o rozciąganiu mięśni. W przeciwnym razie systematycznie będziemy skracali swój zakres ruchu. To z kolei po dłuższym czasie doprowadzić może, m.in. do dyskomfortu, nieprawidłowej techniki, a nawet kontuzji.