Rozciąganie – jak, kiedy i po co?

  • Głosów: 2
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Rozciąganie – jak, kiedy i po co?
Czy ćwiczenie rozciągające są potrzebne w każdym treningu. Moi znajomi twierdzą, że siłownia to miejsce, gdzie nie jest to aż tak potrzebne. Ja z ciekawości chciałem się spytać: " Co daję nam rozciąganie na siłowni, kiedy i jak należy je wykonywać?

Rozciąganie to wszystkie czynności, w wyniku których podnosi się poziom jednej z cech motorycznych człowieka, a mianowicie: gibkości. Gibkość to zdolność człowieka do wykonywania dużych amplitud ruchowych w stawach. Potrzeba wykonywania ćwiczeń rozciągających na siłowni nie wiąże się tylko i wyłącznie z nieustannym rozwijaniem wspomnianej wyżej gibkości, ale przede wszystkim z samym procesem trenowania. Ćwiczenia rozciągające powinny być elementem każdego treningu sportowego niezależnie od postawionego celu ćwiczeń. Ich znaczenie dla osiągnięcia sukcesów sportowych jest niewyobrażalne, a ich prostota zachwycająca. Ćwiczenia te nie wymagają specjalistycznego sprzętu sportowego, wielkiej sali gimnastycznej, ani wykwalifikowanego instruktora. Trochę wiedzy i chęci to dwie rzeczy, w które należy się zaopatrzyć. Na co wpływa rozciąganie?

  • zwiększa długość i poprawia elastyczność mięśni,
  • wzmacnia ścięgna i polepsza ukrwienie mięśni,
  • zmniejsza ryzyko wystąpienia urazów i przykurczów podczas treningu.

Kiedy należy wykonywać ćwiczenie rozciągające na siłowni? Przed treningiem: Część początkowa treningu zawiera dwa rodzaje ćwiczeń. Pierwsza grupa to ćwiczenia rozgrzewkowe - zwiększające temperaturę mięśni (biegi, podskoki i krążenie itd.), druga to właśnie ćwiczenia rozciągające (skłony, zwisy i wykroki itd). Trzeba zapamiętać, że wykonywanie ćwiczeń tylko z jednej grupy z metodycznego punktu widzenia nie jest ani skuteczne, ani bezpieczne. Dlaczego? Wykonywanie tylko ćwiczeń rozgrzewkowych prowadzi do przykurczów mięśniowych oraz słabych postępów sportowych. Natomiast wyłączne zwiększanie długości mięśni bez rozgzewki to nic innego jak rozciąganie na tzw. "zimne mięśnie", które prowadzi do:

  • naderwania mięśnia lub ścięgna,
  • zerwanie mięśnia lub ścięgna,
  • zapalenia ścięgna.

Po treningu: Część końcowa składa się tylko i wyłącznie z ćwiczeń poprawiających gibkość. Ćwiczenia rozciągające w tej części mogą być wykonywane w sposób intensywniejszy, ponieważ mięśnie są już dobrze rozgrzane. Rozciąganie po treningu:

  • zmniejsza napięcie mięśniowe,
  • zwiększa jakość i elastyczność mięśni,
  • przeciwdziała przykurczom mięśni,
  • zwiększa ukrwienie wokół mięśniowe i szybkość regeneracji mięśnia.

W przypadku kiedy trening nie jest zakończony rozciąganiem następuję odczuwalne "zesztywnienie i skrócenie" mięśni, polegające na ograniczeniu ruchomości stawów. Powstaję dyskomfort podczas wykonywania ćwiczeń w kolejnych dniach. Jak się rozciągać? Rozciąganie to proces stopniowy, który rządzi się kilkoma prawami.

  1. Każde ćwiczenie powinno być dostosowane do Twojej aktualnej sprawności. Jeżeli stopień trudności ćwiczenia przewyższa Twoje możliwości ruchowe, możesz doprowadzić do kontuzji.
  2. Każde ćwiczenie wykonuj poprawnie technicznie kontrolując przebieg całego ruchu.
  3. Z ćwiczeń rozciągających wyeliminuj fazę pogłębiania, wykonywanie ruchów pogłębiających może uszkodzić strukturę mięśniową – szczególnie na początku treningu.
  4. Każde ćwiczenie wykonuj fazowo. Pierwsza faza to odpowiednie naciągnięcia mięśnia, druga faza to zatrzymanie ruchu poprzez odpowiednie przytrzymania w naciągnięciu mięśnia. Zazwyczaj faza przytrzymania trwa od 6 - 10 sekund.
  5. Czas rozciągania wynosi przed treningiem siłowym ok 5 - 7 minut, po treningu ok 10 - 15 minut.
  6. Naucz się prawidłowo oddychać: wdech bierz przed ruchem i w czasie ruchu, wydech wykonuj podczas powrotu do pozycji wyjściowej.

Kilka ćwiczeń rozciągających przed treningiem i kilka po treningu - nie jest to wielka cena za zdrowe i silne mięśnie. Dążenie do perfekcji w trenowaniu wiąże się z prawidłową rozgrzewką, z samym treningiem i częścią po treningową. Brak rozciągania to brak perfekcji, a im w doskonalszy sposób trenujemy, tym możemy szybciej osiągnąć to, co sobie założyliśmy.


Rzecz zdecydowanie zaniedbywana przez większość sportowców-amatorów. Bez rozgrzewki i rozciągania lepiej nie zabierać się za ćwiczenie. Można sobie krzywdę zrobić albo osłabić rezultaty własnej pracy.

Dużo osób nie rozciąga się bo nie ma na to czasu. Chcą szybko zrobić trening i do domu. Nie którym pakerom jest z kolei wstyd, że to nie wypada, że kobiece. Każdy niech robi jak uważa............! Ja się rozciągam...........!

Takie zasady warto przypominać. Gdyż rzeczywiście niktóryms zkoda czasu na rozciąganie, A mięśnie tego bardzo potrzebują.

trzeba się na to znać i być trochę rozciągnięty - nie dla mnie ja jakoś nie jestem amatorem ćwiczeń na gibkość

Do imperatora: aby zwiększać swoją gibkość i wiedzę trzeba próbować i rozciągać się, nie polubisz i nie staniesz się bardziej gibki bez tych ćwiczeń

Ja tez jestem za tym zeby rozciagac sie po treningu . Jezeli juz znalezlismy czas na trenowanie powiedzmy godzine czy cos takiego . Wiec co to jest te kilka dodatkowych minut ? A jagze wazne sa te minuty . Uwazam ze rozciaganie jest bardzo wazne po treningu .

jak dla mnie to rozciaganie statyczne (czyli to wasze "na gobkosc") jest rozciaganiem po treningu, powinno być jednym z elementów wygaszenia organizmu po wysiłku. jest to rozciaganie, ktore relaksuje miesnie, i robienie go przed treningiem, odbiera nam sile i pewnosc w miesniach i moze grozic kontuzja. to tyle ode mnie.

u mnie efektem nie rozciągania się przed treningiem są skurcze przy wykonywanych ćwiczeniach.... mimo ze biorę magnez, to mi nie pomaga :D

rozciaganie to fajna sprawa jak to powiedzial sypiacy sie nam juz pudzian "sprawny chlop to nie tylko wielka napompowana kupa miecha"

dobRRy art.. ja sięrozciągam:) mięśnie po treningu nie są takie sztywne i lepiej masa rośnie:)

Ja sie nie rozciagalem i teraz mam nauczke - przeciązone przedramiona i zapalenie ściegien - dzieki temu bicepsa na sztandze juz nie moge robic bo kontuzja zawsze wraca ;/ ale teraz juz wiem ze jest to wazne i rowniez kazdemu polecam :)

Nareszcie ktoś kto myśli! Pamiętacie wf? "I skłony, i raz i dwa i trzy". Chore. Metodę statycznego rozciągania mięśni poznałem na treningach Capoeiry na początku liceum. Tam jednak dochodziło do drugiego absurdu: faza maksymalnego rozciągnięcia trwała nawet kilka minut. Efekty: w góra dwa tygodnie człowiek guma, niestety wiele osób miało kontuzje. Jeszcze raz szacun dla autora.

W jednej z gazet (niepamiętam jakiej) czytałem że rozciąganie się przed samym treningiem powoduje spadek siły. Czy to prawda?

rozciąganie przed treningiem to przeciez normalne - "na gibkość" i przed i po, przynajmniej mamy pewnośc ze miesnie sa gotowe do szarpania sie z jakimkolwiek obciązeniem...

ciekawe tylko czemu na rozgrzewkach przed wfem rozciaganie trwa max 3 minuty. przeciez to podstawa!

Przed treningiem i po ok ale jeszcze dobre po jest sauna jak tego niema to po treningu prysznic ciepła&zimna woda nie źle robi i działa

hmm... ja słyszałem że zamiast rozciągania sie przed i po każym treningu wystarczy isć raz na tydzień na basen i godzinke popływać pożniej dżakuzji i bicze wodne! podobno też bardzo dużo pomaga!

Szumi, pływam w każdą sobote, ale bez tego rozciągania to jednak nie to samo. Jak zregenerujesz dużą partię, 2-3 dni to potem za późno, żeby ją rozciągać pływaniem. Jasne, zawsze to lepsze niż nic, ale polecam i jedno i drugie. Ale na basenie pływac a nie zerkać na dziewczyny, hahaha.

no czasami zerknąc można, ale przeważnie na basenie jestem z dziewczyną czyli pod kontrolą :D szczerze to żadko kiedy się rozciągam, na basenie też jestem raz na tydzień ale jak mówicie że rozciąganie jest tak ważne to będe musiał robić to częsciej

Bardzo ważne info. Nikt mi do tej pory nie zwrócił uwagi w temacie rozciągania. Kolejność pomiędzy rozgrzewką a rozciąganiem, jak widzę też ma tu ogromne znaczenie.

bardzo mi pomaga rozciąganie przy plecach u mnie to podstawa polecam

ooo nawet niewiedziałem ze rozciaganie ma wplyw na trenig nikt mi niepowiedział bo o rozgrzewce wiedziałem, coraz bardziej imponuje mi ta stronka... pozdrawiam

pozytywna rzecz dla mięsni

rozciaganie jest potrzebne kazdemu sportowcowi czy sie napierdalasz czy cwiczysz na silce czy grasz w bale to podstawa pozdro

Po przeczytaniu arta doszedłem do wniosku że warto się rozciągać przed treningiem.

wprowadzam to w zycie

fajnie że się rozciągacie Panowie tylko małe ale...kto wymyśla te artykuły? Albo się nie zna albo probuje i mu nie wychodzi.Rozciąganie intensywne po treningu?Oczywiscie nie wiem co to znaczy dla autora intensiv ale nie ma mowy o intensywnym rozciąganiu po mocnym treningu! I tu wróce od kochnych bulów mięśni!Jeśli dany mięsień będzie intensywnie rozciągany po treninu zwiększamy ilość mikro-urazów, ktore następnie doprowadzają nas do paro dniowego spełnienia"ale zrobiłem mocny trening, to było coś,ale twardzeij ze mnie...itd ,itp)skoro brak Ci rozumu i na konieć treningu rozrywasz,naciągasz sobie włókna to cierp.Oczywiście że naturajną reakcją jest ból mięśnia po treninu ale przez intensywność zwiększa się czas regeneracji. Ostatnia sprawa w postaci prośby, zamiast mowić że macie zakwasy(na 1-4 dzień po treningu)wystarczy MIKRO-URAZY bo tak to się nazywa.Zakway są usówane w przeciągu paru godzin z organizmu,jest to bardzo szkodliwe i onsam pozbywa się go jak najszybciej.To co boli to mikro-urazy, będzie bolec póki włukna nie ulegną regeneracju No to by było na tyle wywodu:)

nawet nie zaczynam treningu bez dobrej rozgrzewki

do tej pory myślałem że dobrze się rozgrzewałem ale teraz myślę że muszę coś pozmieniać

muszę włożyć rozciąganie w swój trening

-- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- (-- LINK USUNIĘTY --). -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY --. -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY --. -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY --: -- LINK USUNIĘTY --://-- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY --://-- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY --://-- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY --.

Ja zaniedbałem rozciąganie i znacznie ograniczyło to ruchomość stawów a w rezultacie częste bóle przy treningu.

Szczerze, prawie nigdy się nie rozciągałem przed treningiem, ale ten artykuł zmotywował mnie do tego...

Zawsze się rozciągałem na king boxingu tera będę to robił przed treningiem siłowym

ciekawy artykol trzeba bedzie wreszcie sie rozciagac bo tego nie robilem niestety

u mnie rozciąganie trwa dłużej i przed i po treningu :)

bardzo sie przydaje :)

Rozciąganie ma duże znaczenie w treningu..., dobry artykuł.

tez myslałem ze robiłem dobrą rozgrzewkę ale..

rozciąganie daje pewnośc ze po rozgrzewce twoje miesnie są przygotowane do cwiczen oraz ze po beda mniej opciązone . dobra rozgrzewka i rozciaganie przed i po treningu zmniejsza występowanie zakwasów :)

rozciąganie to zbawienie dla mięśni po treningu. Znacznie szybsza regeneracja i brak zakwaśów x)

Rozgrzewka i rozciąganie to podstawa bo doświadczyłem na sobie, że bez dobrej rozgrzewki można się nabawić ładnych kontuzji ;/ więc radze się rozgrzewać i rozciągać przed treningiem jak i po ;)

ja kiedyś jakąś tam rozgrzewke robiłem troche rozciagania było ale niekiedy omijałem rozciąganie i odrazu do ćwiczeń sie zabieralem kilka kontuzji sie nałapałem a szczegulnie bicepsa od dłuzszego czasu robie pożądna rozgrzewke i zadnej kontuzji jeszcze niebyło

Fakt rozgrzewka i rozciąganie to podstawa - weźcie dla przykładu bez odpowiedniej rozgrzewki zacznijcie ćwiczyć martwy ciąg ;0 problem z korzonkami prawie jak na tacy podany :)

ale chyba muszę zaczać

zawsze wiedziałem że trza się rozgrzać przed treningiem ale teraz poświęcę więcej uwagi na to bo faktycznie jeśli tego dobrze nie zrobie to tylko sobie zaszkodze bo jak się zrobi jakaś kontuzja to nici z treningu

Rościaganie jaki i rozgrzewak stały sie ważnym elementem moich ćwiczen.

dobry artykul

poprieram artykuł...

ja rowniez popieram artykul, rozgrzewka jest potrzebna, pozatym jak sie nie rozgrzeje to potem wyniki slabsze a wieksza mozliwosc na uraz no i po co mi to:)? Jak najbardziej rozgrzewka jest potrzebna.

Jest sens rozciagania miedzy wykonywanymi seriami?

nigdy się nie rozciągałem i jest lipa! mam słabsze winiki niż powinienem mieć, i z moich mięsni wyciągam 80% max. Teraz staram się to naprawić ale jest mi bardzo cięzko :(

jak się nie rozciągniesz to potem boli a jak boli to mniej ćwiczysz a jak mniej ćwiczzysz to potem jak ćwiczysz to boli więc zeby nie bolało trza się rozciągać;]

ok 15 minut rozgrzewki

Zawsze rozciągam trenowane mięśnie przed treningiem i po jakimś czasie po treningu i zawsze gdy doznaje zakwasów na przyśpieszenie regeneracji

chyba zacznę sie rozciągać

przed i po - nie ma dwóch zdań konieczność tak jak i rozgrzewka

"nie jest to wielka cena za zdrowe i silne mięśnie" - kilka skłonów i wymachów rękami przed i po nawet najmniej intensywnego treningu nigdy nie zaszkodzi

zgadzam się

Jak się porościągasz to nie masz zakwasów

rozciagam sie przed i po treningu i musze przyznac ze nie odzczuwam zmeczenia w miesniach. lecz mi troszke dluzej zjmuje rozciaganie przed i po, wykonuje dodatkowe cwiczenia..

ja lubie sie porozciagac i rozmasowac trenowane miesnie

ja tam rozciągam się po każdym treningu bo dzięki temu jest szybsza regeneracja i mięśnie się nie zbijają.

a ma ktoś z was jakieś fajne ćwiczenia na rozciąganie(najbardzie na nogach mi zalerzy )???;)

Od zawsze się rozciągam, dla mnie podstawa.

to bardzo ważne zagadnienie i trzeba o tym zawsze pamiętać

ok

Rozciąganie, rownie wazne jak sam trening. Ale lepiej cis 100 na klate niz dotknac glowa kolana, podczas gdy nogi sa wyprostowane ;P

Niezły artykul.

Dobry, jak każdy na SFD!

zgadzam się, dobry i przydatny artykuł. ! :]

rozciąganie to podstawa każdego treningu

dopiero zaczynam sie rozciagac

Streching to bardzo dobra sprawa, szczegolnie w wypadku ramion. mozna bardziej dopompowac miesnie. Polecam, stosuje go nawet przy treningu silowym.

przydatny akrtykuł mam zamiar zacząć sie rozciągać

nie nudzi ten art.

rozciąganie i jeszcze raz ćwiczenia;]

Ja chyba jestem przykładem skutków nie stosowania sie do tych zaleceń.Naprawdę nawet cięzko siępo plecach podrapac

przyda się ciekawy artykuł

rozciąganie to podstawa każdego treningu -zgadzam się, dobry i przydatny artykuł. ! :]

dobry artykul

zawsze przed i po treningu..:)

dobry art.

ja raz na mieiąc troche sie porozciągam i mi starcza.

rozciąganie i rozgrzewka dobrze wyjaśnia ten artykuł

Bardzo dobry artykuł

Przydatne . Znowu się czegos człowiek dowiedział.

Przydatny art.

Rozciąganie to podstawa... nie dla mnie... jakoś nigdy się nie rozciągałem przed treningiem... tylko jakieś kilka wymachów nogami lub rękami... nic poza tym.

Rozciaganie jest przydatne:) Co z tego jak bedziesz pzypakowany a nie bedziesz mogł podniesc nogi powyzej pasa...

dobre i przydatne:D

dobry artykul przyda mi sie niedlugo :))

Bardo przydatny artykuł

dobry atrykuł;) choć wiele osób ma lenia i im się nie chce robić naciągu przed i po;P uznają to za stratę czasu i uważają że im to nie szkodzi;P co się nie ujawni od razu to wyjdzie po kilku a nawet kilkunastu latach;P i wtedy na próżno poszukiwać powodów urazów, przykurczów lub naderwań.

Zawsze Rozpoczynajac swoj trening mam dosys bardzo wyczerpujaca rozgrzewke i rozciaganie 30 minutowe a pozniej trening silowy, ale nigdy nie konczylem treningu rozciaganiem. dzisiaj spobuje. :) Bardzo pomocny artykul. :)

Bardzo przydatny ten artykół

Odkąd zacząłem ćwiczyć, zacząłem się również rozciągać i dzisiaj sobie nie wyobrażam żebym się nie rozciągał przynajmniej 2 godziny tygodniowo + oczywiście rozciąganie po każdym treningu.

Wd. mnie rozciąganie to jedna z najważniejszych zasad, niestety często zaniedbywana...

Dobry art.

dobrze jest się rozciągnąć unikniesz dzięki temu mniej kontuzji

przydatny artykuł

ciekawy artykuł

zawsze

Ciekawy artykuł :) Polecam!

rozciąganie ważna rzecz, interesujący artykuł

PO KAZDYM TRENINGU

4 razy po 2 razy :D:D

Rozciąganie to ważna rzecz :)