Kup jeden produkt, a drugi dostaniesz za -50% Zobacz

Sen – ile tak naprawdę o nim wiemy?

  • Głosów: 0
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Sen – ile tak naprawdę o nim wiemy?
Od pewnego czasu mam problemy z zasypianiem. Na dodatek ilość snu, na jaką mogę sobie pozwolić, nie wystarcza na zregenerowanie się po treningu wykonanym wieczorem. Chciałbym się dowiedzieć, co mogę zrobić, aby mój sen przebiegał spokojniej i poprawił moje samopoczucie następnego dnia.

Nie jest tajemnicą, że odpowiednia ilość godzin przespanych spokojnie sprzyja regeneracji i rozwojowi naszych mięśni. Mówimy tu o około 7-8 godzinach snu, jednak każdy powinien sam określić ile tak naprawdę potrzebuje snu żeby się wyspać. Jednak aby nasz sen przebiegał prawidłowo ważne jest zwrócenie uwagi na czynniki zewnętrzne, które mogą go zaburzyć. Jednym z nich jest niewątpliwie stres, który często towarzyszy nam w ciągu dnia, a jego kumulacja najczęściej kończy się wieczorem. Stres również ma wpływ na problemy z zasypianiem.

W chwili, położenia się do łóżka zamiast oddać się w błogi sen zaczynamy rozmyślać o różnych rzeczach. W późniejszym etapie, już niekontrolowanie napędza się „lawina myśli”, która nie pozwala nam już tak łatwo „odpłynąć”. Dodatkowo zaczynasz myśleć o tym, że za kilka godzin wstajesz do pracy. Teraz chcesz zasnąć szybko patrząc, co chwile na zegarek, jednak nic z tego.

Kiedy zasypiamy?

Spróbujcie sobie przypomnieć moment zasypiania? Zazwyczaj przychodzi on w najmniej spodziewanej chwili, dlatego też nie pamiętamy tego momentu. Żeby zasnąć konieczne jest wyciszenie ciała, czyli większa cisza, przyciemnione światło, wygodne miejsce do ułożenia ciała. Powodem takiej reakcji zasypiania jest szyszynka mózgowa, która reguluje proces zasypiania. Gdy robi się ciemno wytwarza ona melatoninę. Hormon ten jest związany z naszymi oczami, więc gdy oko zarejestruje światło, wydzielanie melatoniny natychmiast zostaje zatrzymane.

Jak melatonina wpływa na efekt zasypiania?

Melatonina obniża temperaturę twojego ciała i zmniejsza ciśnienie krwi, w efekcie czego ciało przechodzi w „tryb oszczędnościowy”. Podczas snu zapobiega to atakowaniu komórek przez wolne rodniki, które „nabyliśmy” w dzień podczas treningu.

10 sposobów pozwalających lepiej przygotować się do snu:

1. Spacer na świeżym powietrzu w ciągu dnia - naświetlanie skóry, jest ważne dla późniejszego wytwarzania melatoniny. Spacer, bieg, jazda na rowerze wszystkie tego typu czynności mają dla nas same plusy.

2. Łóżko tylko do spania - powinno się go używać wyłącznie do spania (lub aktywności seksualnej), w przeciwnym wypadku może się u nas rozwinąć uczucie odrzucenia obszaru łóżka, co utrudni całkowicie wypoczynek, jakim jest sen.

3. Śpij przy obniżonej temperaturze – przed snem wywietrz pokuj, aby temperatura była niższa niż w dzień, poprawi to twój sen i dotleni mózg świeżym powietrzem.

4. Odstaw wszystkie substancje pobudzająca na noc – jak wiadomo substancje pobudzające, takie jak kawa, czy napoje energetyczne spożywane przed snem nie pomagają nam w zaśnięciu. Oczywiście każdy organizm inaczej reaguje na te substancje, ale generalnie można powiedzieć, że kawa i środki jej podobne powinny być wieczorami zastąpione przez na przykład herbatę (z wyłączeniem herbaty czarnej).

5. Suplementy przedtreningowe – trening w późnych godzinach wieczornych poprzedzony odżywką przedtreningową, która ma na celu pobudzenie organizmu również może odbić się na normalnym zaśnięciu. Związki chemiczne stosowane w tego typu suplementach mogą utrzymywać pobudzenie nawet do kilku godzin po treningu.

6. Niepełny żołądek - przemiana materii spowodowana pełnym jedzenia przewodem pokarmowym również przeszkadza w zaśnięciu. Jeżeli jesteś w cyklu treningowym ukierunkowanym na budowanie masy mięśniowej, to proponuję stosować koktajle białkowe lub chudy twaróg zawierający dużą ilość dobrej jakości białka.

7. Aktynowość seksualna – sex jest bardzo dobrym sposobem na relaks i odprężenie. Podczas stosunku uwalniany jest hormon szczęścia – serotonina, która pozwala nam zapomnieć o problemach. Ponadto aktywność seksualną zalicza się aktywności fizycznej – w czasie jej trwania męczymy się.

8. Środki chemiczne – na rynku dostępne są różne środki chemiczne wspomagające zasypianie. Jednakże należy zażywać je wyłącznie w sytuacjach wyjątkowych, gdyż organizm może się do nich przyzwyczaić i w efekcie bez ich zażycia nie uśniemy.

9. Retrospekcja dnia – przez cały dzień jesteśmy zarzucani mnóstwem informacji. Przypomnijmy sobie zatem, co takiego zrobiliśmy w ciągu dnia, z czego jesteśmy zadowoleni. Może to być na przykład dobrze wykonany trening lub utrzymanie diety z odpowiednim poziomem kalorii. Takie odprężenie psychiczne i wyrzucenie zbędnych negatywnych informacji może nam pomóc w wewnętrznym wyciszeniu się i zaśnięciu.

10. Nuda – ostatnią deska ratunku może być najzwyczajniejsza nuda. Nudne oglądanie telewizji lub wykonywanie monotonnej czynności również może nas „ululać do snu”.

Jeżeli więc masz problemy z zaśnięciem, to proponuję spróbować wykorzystać jeden ze opisanych wyżej sposobów. Może akurat dla ciebie będzie on dobrym rozwiązaniem.

Nie ćwicz przed snem!

Pamiętaj również żeby nie planować przed snem żadnych czynności, które wymagają dużego wysiłku fizycznego, na przykład treningu! Pozwól, aby dzień zakończył się dla ciebie spokojnie, a na pewno poprawisz swoje samopoczucie następnego dnia.