Kup jeden produkt, a drugi dostaniesz za -50% Zobacz

Superkompensacja – doskonała regeneracja

  • Głosów: 1
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Superkompensacja – doskonała regeneracja
Od ponad roku systematycznie ćwiczę na siłowni trzy, a czasami nawet cztery razy w tygodniu. Do tej pory nie miałem stałych dni tygodnia, w które realizowałem treningi. Ćwiczyłem w zależności od tego, kiedy miałem wolny czas. Niekiedy treningi odbywały się w poniedziałki, środy i piątki, a czasami dochodziło do sytuacji, w której ćwiczyłem od poniedziałku do środy lub czwartku cztery dni pod rząd. Niedawno usłyszałem rozmowę dwóch bardziej doświadczonych bywalców mojej siłowni, którzy mówili, że zmieniają układ dni treningowych w tygodniu na taki, który lepiej wykorzysta superkompensację. W związku z tym mam pytanie. Na czym polega i kiedy występuje zjawisko superkompensacji?

Treningi, niezależnie od uprawianej dyscypliny sportu, poza takimi parametrami jak intensywność i objętość powinny zawierać również jasno sprecyzowane przerwy. Powyższe założenie dotyczy zarówno tych najkrótszych przerw, występujących w poszczególnych jednostkach treningowych, jak i długich przerw znajdujących się w mezocyklach i makrocyklach. Niestety wiele osób w stosowaniu przerw, niezależnie od ich umiejscowienia w cyklu treningowym, charakteryzuje się znaczną dowolnością i przypadkowością. Jest to błędem, gdyż ilość i długość przerw jest tak samo ważna jak wykonana ilość powtórzeń i ich obciążenie.

Czym jest superkompensacja?

Superkompensacją nazywane jest zjawisko zwiększonego pod wpływem odpowiednio dobranych treningów i prawidłowego wypoczynku poziomu wydolności organizmu. Stan ten trwa przez krótki czas, jednak wykonanie w tym czasie treningu pozwala uzyskać dużo lepsze rezultaty, niż podczas ćwiczeń realizowanych w stanie tak zwanej homeostazy („normalnym” stanie organizmu). Wynika to z tego, iż organizm poprzez superkompensację chce przygotować się do nadchodzącego wysiłku. Pozwala to na wykonanie dotychczas realizowanego treningu z większą intensywnością. Podsumowując, superkompensacją nazywamy przygotowanie organizmu do wysiłku fizycznego ponad stan (ponad poziom homeostazy ustroju).

Kiedy dochodzi do superkompensacji?

Zjawisko superkompensacji zachodzi w ludzkim organizmie pod wpływem optymalnie przeprowadzonego treningu i następującym po nim wypoczynku. Należy pamiętać, że w przypadku superkompensacji przerwa jest równie istotna jak wykonany trening. Długość przerwy pomiędzy treningiem a wystąpieniem zjawiska superkompensacji jest uzależniona od rodzaju wykonanej podczas jednostki treningowej pracy. Charakter i intensywność obciążeń treningowych wywiera ogromny wpływ na optymalny (taki, po którym zajdzie zjawisko superkompensacji) czas trwania wypoczynku, który może się wahać od 8 do nawet 72 godzin. Orientacyjny czas wystąpienia zjawiska superkompensacji po treningu poszczególnych zdolności motorycznych przedstawia znajdująca się poniżej tabela.

Rodzaj zdolności motorycznej Obciążenie Optymalny czas trwania wypoczynku (godziny)
Koordynacja ruchowa średnie 8
Szybkość średnie 24
Siła duże 48
Wytrzymałość duże 72
Wytrzymałość siłowa duże 48
Wytrzymałość szybkościowa krańcowe 72


Od czego zależy zjawisko superkompensacji?

Jak wiadomo z poprzedniego akapitu zjawisko superkompensacji w ogromnym stopniu jest uzależnione od odpowiedniego odpoczynku po zakończonym treningu. Również rodzaj oraz intensywność i objętość pracy wykonanej na treningu wpływa na zwiększenie lub też nie poziomu homeostazy. Poza wymienionymi zmiennymi, wystąpienie w organizmie zjawiska superkompensacji jest uwarunkowane także optymalną częstotliwością treningów. Ponadto na wzrost poziomu homeostazy ustroju wpływa również prawidłowo dobrana dieta oraz wspomaganie farmakologiczne. Do czynników, które w istotnym stopniu przyczyniają się do wystąpienia zjawiska superkompensacji należy zaliczyć także odnowę biologiczną (masaże, saunę, krioterapię, itp.) oraz prowadzony styl życia (ilość godzin przeznaczonych na sen, stosowane używki). Warto pamiętać, że na zwiększenie poziomu homeostazy organizmu nie wpływają tylko i wyłącznie elementy procesu treningowego. Równie istotne są cechy psychologiczne osoby trenującej oraz jej motywacja treningowa.

Plany treningowe ze wsparciem trenera: Wypróbuj


Superkompensacja jest dość dobrze i zrozumiale opisana . Nikt po przeczytaniu tego artykułu nie mam problemu z jej zrozumieniem . Czemu daj 4/5 a nie 5/5 . Tabelka te godziny orientacyjne jest je bardzo trudno wyznaczyć nawet na wysokim profesionalnym poziomie np Olimpijskim . Ile było wpadek z formą ;> w londynie ?