Suwnica Smitha - trening na siłę, masę i rzeźbę na maszynie

  • Głosów: 1
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Suwnica Smitha - trening na siłę, masę i rzeźbę na maszynie
By przeprowadzić kompletny trening całego ciała, niezbędny jest przeważnie ogromny wachlarz sprzętu. Jak się jednak okazuje, są pojedyncze maszyny, które sprawdzają się w tym przypadku idealnie. Do takich zaliczana jest suwnica Smitha. Nie jest ona wprawdzie tak efektowna, jak wolny ciężar, ale może być doskonałym uzupełnieniem treningu z obciążeniem. Pracować na niej można nad budowaniem masy, rzeźbą, a przede wszystkim siłą.

Co to jest suwnica Smitha?

Suwnica Smitha to urządzenie, którego początki sięgają lat pięćdziesiątych ubiegłego wieku. Wynaleziona została ona przez Jacka LaLannea , specjalistę od odżywiania oraz fitnessu, który chciał znaleźć bardziej uniwersalną od tradycyjnej formułę ćwiczeń ze sztangą. Z pewnością wielu zastanawia się, dlaczego ten sprzęt do ćwiczeń siłowych z ciężarami nazywamy maszyną Smitha, skoro wynalazł ją ktoś zupełnie inny. Jej nazwa pochodzi bowiem od osoby, która ten sprzęt udoskonaliła. Był to Rudy Smith - przyjaciel twórcy i menedżer sportowy.

  • Dzięki zespoleniu mechanizmu przesuwnego z gryfem oraz systemem asekuracji, sprzęt sprawdza się w treningu siłowym.
  • Zapewnia on stabilność i płynność ruchów w obu kierunkach, niezależnie od pozycji.

Dla kogo suwnica Smitha?

Suwnica Smitha to bardzo uniwersalny i bezpieczny sprzęt do treningu. Dlatego też traktowana jest jako niezbędne wyposażenie na siłowni. Przeznaczona jest dla tych mniej i bardziej zaawansowanych.

  • Początkujący mogą na niej trenować, m.in. pomimo braku wyczucia sztangi.
  • Osoby z dłuższym stażem na siłowni mogą wykonywać wszechstronne ćwiczenia bez żadnej asekuracji.

Podciąganie w podporze, martwy ciąg czy wyciskanie na suwnicy Smitha to tylko niektóre z popularnych ćwiczeń, które wykonuje się, używając do tego tej maszyny. Wszechstronne możliwości maszyny wydają się oczywiste.

Wady i zalety maszyny Smitha

Nie da się ukryć, że taki sprzęt do treningu ma mnóstwo zalet.

  • Jest uniwersalny i wszechstronny.
  • Zapewnia bezpieczeństwo - bardzo istotne przy wykonywaniu ćwiczenia bez osoby asekurującej. Istnieje możliwość prostego zablokowania sztangi, przy wykonywaniu ćwiczenia, np. wyciskania na suwnicy Smitha. Mimo wszystko trzeba pamiętać o zachowaniu ostrożności.
  • Osoba ćwicząca na maszynie Smitha uczy się prawidłowej techniki wykonywania danego ćwiczenia, co ma szczególne znaczenie u osób mniej doświadczonych.

Mimo wielu zalet ta suwnica do ćwiczeń wzbudza również wiele kontrowersji.

  • Osoby ćwiczące na siłowni wskazują tu przede wszystkim na wykonywanie nie do końca naturalnego ruchu, co może być szkodliwe dla stawów i pleców.
  • Przy niektórych ćwiczeniach występuje konieczność względnie długiego ustawienia ławki.
  • Krytyka obejmuje też mniejszy rozwój siły w porównaniu do ćwiczeń z wykorzystaniem wolnych ciężarów.
  • Trening na maszynie nie rozwija mięśni stabilizujących, m.in. prostowników grzbietu, mięśni prostych brzucha.

Maszyna Smitha ma więc swoje wady i zalety. Być może nie warto opierać całego treningu wyłącznie na niej, ale z pewnością jest doskonałym uzupełnieniem treningu siłowego, opartego na ciężarach.

Maszyna Smitha a wolny ciężar

Warto zwrócić uwagę na zależność suwnica Smitha a trening z wolnym ciężarem. Dlaczego w związku z tym, m.in. wyciskanie, przysiady na suwnicy i inne ćwiczenia nie są tu tak efektywne, jak ma to miejsce przy ćwiczeniach z hantlami i sztangami?

  • Przy pracy nad konkretnymi partiami, sprzęt ten gwarantuje bardzo podobne efekty.
  • Patrząc na to jednak bardziej perspektywicznie, lepiej wypadają tutaj ćwiczenia z wolnym ciężarem.

Najlepiej zobrazuje to przykład, a mianowicie przysiady na maszynie Smitha.

  • Trenując z identycznym obciążeniem i wykonując podobny ruch, efekty są zupełnie inne. Ogólne zaangażowanie mięśni w przypadku klasycznego przysiadu jest aż o 43% większe.
  • Wynika to z tego, że ruch na suwnicy jest bardziej stabilizowany niż przy przysiadach klasycznych.
  • Zauważyć można, że im większa stabilizacja ruchu, tym mniejsze zaangażowanie mięśni.

Najlepsze ćwiczenia z użyciem suwnicy Smitha

Partie mięśni, których ćwiczenie umożliwia suwnica Smitha:

  • barki,
  • klatka,
  • nogi,
  • plecy,
  • barki,
  • triceps.

Oto najlepsze ćwiczenia wykonywane na tym sprzęcie.

Podciąganie w wyporze

Sztanga na suwnicy nie musi być wcale obciążona.

  • Podciąganie w wyporze (czyli w zwisie), które pomaga trenować mięśnie pleców i biceps.
  • Jest to ćwiczenie stosunkowo proste. Gryf umieszcza się na wysokości pasa i kładzie pod nim, chwytając go nachwytem na szerokość barków, pięty opierając o podłogę.
  • Podciągając się, klatką piersiową należy dotykać do gryfu, powracając następnie do pozycji wyjściowej.

Wyciskanie sztangi

Wykorzystując urządzenie, jakim jest suwnica Smitha, klatka piersiowa najlepiej pracuje przy wyciskaniu sztangi.

  • Poza mięśniami piersiowymi, ćwiczenie angażuje również triceps i biceps.
  • Ćwiczenie to wykonuje się podobnie do wyciskania na ławce płaskiej, bądź skośnej (zależne od ustawienia).
  • Zacząć trzeba od ustawienia ławki pod odpowiednim kątem. Należy się położyć na niej i chwycić gryf nachwytem na szerokości barków.
  • Jedno powtórzenie tego ćwiczenia to powolne opuszczenie ciężaru do klatki i powrotu do pozycji startowej.

Przysiady ze sztangą

Suwnica jak najbardziej sprawdza się w treningu nóg.

  • Mięśnie ud i pośladki angażowane są w dużym stopniu przy przysiadach na suwnicy.
  • Gryf ustawia się tu na wysokości barków i chwyta nachwytem, opierając go na górze pleców, a stopy rozstawiając na szerokość bioder.
  • Po odblokowaniu gryfu i wykonaniu przysiadu, należy powrócić do pozycji startowej.

Oczywiście jest to tylko niewielka część ćwiczeń, które można wykonywać na suwnicy Smitha. Trzy powyższe pozwalają jednak trenować plecy, klatkę piersiową, barki, nogi, biceps oraz triceps.