Zregeneruj się!

Ludzki organizm nie jest maszyną, którą można zaprogramować tak, by cały czas utrzymywała swoje parametry. Z tego też względu niemożliwe jest bycie cały czas „w formie”. Każdy, kto choć przez pewien czas na poważnie zajmował się sportem wie, że trenowanie wiąże się z wahaniem „formy” – jej spadkami i zwyżkami. Powyższe zjawisko wynika z biologii i fizjologii człowieka i jest czymś naturalnym. Przyczyniło się ono do ujęcia procesu treningowego w konkretną strukturę czasową – jego periodyzację.

Różne fazy – różne cele

Periodyzacja wiąże się z podziałem procesu treningowego na różne fazy. W teorii sportu nazywa się je cyklami. Wyróżniamy:

1. Cykle długie (makrocykle) – wieloletnie (nazywane również policyklami), roczne, półroczne; w ich skład wchodzi od kilku do kilkunastu mezocykli.
2. Cykle średnie (mezocykle) – zbudowane z określonej ilości mikrocykli.
3. Cykle krótkie (mikrocykle) – w ich skład wchodzi co najmniej kilka jednostek treningowych.

Cykle średnie i krótkie mogą realizować różne cele treningowego. Jednym z nich jest właśnie regeneracja organizmu.

Czy regeneracja jest konieczna?

Wiele osób wychodzi z założenia, że faza ukierunkowana na regenerację organizmu nie jest im potrzebna. W końcu, jeśli ją pominą, to wykonają więcej „pełnowartościowych” treningów, co pozwoli uzyskać im lepsze efekty. Nic bardziej mylnego! Należy pamiętać, że trening przynosi najlepsze efekty (przyczynia się do największych zmian adaptacyjnych w organizmie) tylko wtedy, gdy jest wykonywany z optymalną intensywnością (obciążeniem). W przypadku ćwiczeń siłowych ukierunkowanych na budowanie masy mięśniowej są to duże i bardzo duże obciążenia. W sytuacji, gdy pominiesz fazę regeneracyjną kolejne treningi będziesz wykonywał na coraz większym zmęczeniu. W efekcie niemożliwe będzie zastosowanie optymalnego, na przykład do budowy masy mięśniowej, obciążenia zewnętrznego

Regeneracja = lepsze efekty

Z kolei wypoczęty i zregenerowany organizm jest w stanie pokonać większe obciążenie i to na dodatek z większą efektywnością. Dzięki temu treningi wykonywane po fazie regeneracyjnej charakteryzują się bardzo wysoką skutecznością. Warto również podkreślić to, iż zastosowanie w procesie treningowym fazy regeneracyjnej bardzo często przyczynia się do wystąpienia zjawiska tak zwanej superkompensacji. Pozwala to jeszcze bardziej zwiększyć efektywność realizowanych treningów.

Jak powinna wyglądać faza regeneracyjna?

Faza regeneracyjna nie polega na tym, że „treningi” wykonujesz w domu na kanapie przed telewizorem. W czasie trwania fazy regeneracyjnej powinieneś normalnie uczęszczać na treningi. Należy jednak podkreślić, że muszą się one różnić od dotychczas wykonywanych przez Ciebie treningów. Przede wszystkim zmniejszeniu powinna ulec ich objętość (ilość ćwiczeń, czas trwania) oraz intensywność (zastosowane obciążenie, prędkość). Ponadto wskazane jest wydłużenie czasu trwania przerw pomiędzy poszczególnymi seriami i ćwiczeniami, a także zastosowanie innego układu ćwiczeń. Warto również zaznaczyć, iż wiele osób w czasie trwania fazy regeneracyjnej całkowicie rezygnuje z wykonywania ćwiczeń siłowych na siłowni na rzecz ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała.

Plany treningowe ze wsparciem trenera: Wypróbuj