Kup jeden produkt, a drugi dostaniesz za -50% Zobacz

10 kluczowych wskazówek, aby budować masę mięśniową

  • Głosów: 0
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
10 kluczowych wskazówek, aby budować masę mięśniową
Wydawać by się mogło, że wskazówki jak budować masę mięśniową nie są już nikomu potrzebne. Temat zdaje się być wyczerpany i oczywisty. W końcu dodatni bilans kaloryczny, węglowodany i białko oraz odpowiednio intensywny trening powinny wystarczyć. Nie do końca. Przyczyn problemów z przybraniem masy mięśniowej może być wiele. Wypróbuj 10 kluczowych wskazówek, aby budować masę mięśniową!

1.Nie przywiązuj się do swojej wagi

Podstawowym błędem zarówno na redukcji, jak i na masie jest zbyt częste ważenie. W zupełności wystarczy nam 2 razy w tygodniu, a i to może nie mieć przełożenia na rzeczywistość. W końcu sama waga łazienkowa nie powie nam, czy nasz przyrost to mięśnie, czy niechciany tłuszcz. Budowa masy mięśniowej i dalsze kroki (zarówno dietetyczne, jak i treningowe) powinny być oparte o pomiar tłuszczu i mięśni w ciele. Tylko pewność, że mięśnie się powiększają pozwoli nam stwierdzić, że wszystko idzie zgodnie z planem.

2.Koryguj swój plan treningowy i dietę

Na podstawie poczynionych obserwacji i pomiarów składu masy ciała, powinieneś ułożyć sam lub z pomocą dietetyka odpowiednią dietę i dopasować trening. Osiągane rezultaty pokażą Ci co działa, a co powinieneś zmienić.

3.Nie pomijaj ćwiczeń na najsłabszą partię mięśniową

Wielu z nas woli wykonywać ćwiczenia lubiane, sprawdzone, które gwarantują nam powodzenie. Sięgając po zestaw na mniej rozwiniętą partię ciała, szybko się zniechęcamy, bo bierzemy mniejsze ciężary. Jednak to właśnie praca nad słabościami powinna dotyczyć dużej części naszego treningu. W końcu bez wyrównania poziomu pomiędzy poszczególnymi włóknami mięśniowymi, nie będziemy mogli uzyskać szeroko pojętego progresu i idealnej sylwetki, a jedynie ciało z dysproporcją poszczególnych partii.

4.Zadbaj o wysoką ilość węglowodanów

Każdy kto wchodzi w okres budowania masy mięśniowej, rzuca się na białko. W końcu to ono odpowiada za rozbudowę włókien mięśniowych. Niestety, samo białko niewiele zdziała. Ćwicząc i budując mięśnie, musimy dostarczyć im solidnej dawki węglowodanów. W połączeniu z białkiem mają one jeszcze lepsze działanie, dostarczając wartości odżywczych do komórek. Przepis jest prosty – gdy obliczysz ilość białek i tłuszczy w diecie, resztę zapotrzebowania kalorycznego uzupełnij węglowodanami. Tu dobrze spisują się te złożone (pełnoziarniste makarony, brązowy ryż, kasza) w ciągu dnia oraz proste (owoce, biały ryż) w okresie okołotreningowym.

5.Nie zapominaj o tłuszczu

Zdrowy tłuszcz jest niezbędny na masie i nie tylko wtedy. Buduje błony komórkowe, bierze udział w syntezie hormonów płciowych, w tym działającego anabolicznie testosteronu, to w nim rozpuszczają się witaminy A, D, E i K. Co więcej, może stanowić proste do wykorzystania źródło energii, jeśli spożyjemy go przed treningiem. A skąd brać zdrowy tłuszcz? Z tłustych ryb morskich – wraz z solidną dawką kwasów omega – 3, z orzechów, awokado, migdałów, pestek dyni i słonecznika.

6.Zwiększ podaż białka

Nie jedz samego białka, ani kilku gram na kilogram masy ciała. W większości przypadków zastosowanie przedziału 1,8 – 2,2 g białka na kg masy ciała jest wystarczające. Pamiętaj, że zbyt duża ilość białka nie pomoże, a zaszkodzi, obciążając nerki i wątrobę. Warto korzystać ze zróżnicowanych źródeł – od łatwo przyswajalnego kurczaka przez jaja bogate w witaminy i tłucze, a także rośliny strączkowe.

7.Stałe pory spożywania posiłków

Jedzenie o bardzo zbliżonych porach pozwoli Twojemu organizmowi przygotować się na pokarm i odpowiednio go spożytkować. Dodatkowo, nie będziesz odczuwał głodu w niespodziewanych momentach, a ciało nie będzie miało potrzeby magazynowania energii w postaci tłuszczu.

8.Zróżnicowany trening

Stawiaj sobie nowe wyzwania, manipulując intensywnością ćwiczeń, ich rozłożeniem, czasem odpoczynku. Co jakiś czas zmieniaj zestawy ćwiczeniowe i miej pewność, że każda z partii mięśniowych trenowana jest pod zróżnicowanymi kątami. Dzięki temu Twoje mięśnie nie będą uznawać wysiłku za zupełnie naturalny i nie przestaną rosnąć.

9.Wysoka intensywność

Ciężkie treningi są niezbędne by dać kopa mięśniom. Do rozrostu zmuszą je serie drop, trening do upadku mięśniowego, czy inne metody treningowe stosowane z rozsądkiem.

10.Regeneracja

Nie ćwicz mięśni zbyt często. Daj im określony dla danej partii czas na regenerację, układając plan z rozwagą, z uwzględnieniem trenowanego poprzednio obszaru. Ogromne znaczenie ma tu także sen, bo to podczas wypoczynku ciało ma szanse się rozrastać.