10 najważniejszych witamin dla kulturysty – część 2

Witaminy to substancję, które stanowią nikły procent wszystkich substancji dostarczanych organizmowi w pożywieniu. Jednak , jak w życiu, nie ilość tylko jakość się liczy. Walory witamin są odwrotnie proporcjonalne do dziennego zapotrzebowania ciała właśnie na te elementy. Na liście 10 najważniejszych witamin do tej pory umieszczone zostały: Miejsce 10: - witamina B12 – cyjanokobalaminę Miejsce 9: - witaminę B7 – biotynę Miejsce 8: - witaminę B2 – ryboflawinę Miejsce 7: - witaminę A – retinol Miejsce 6: - witaminę E – tokoferol Czas na następne, które zajęły na liście wyższe miejsca. Ranking witamin od 5 do 1 miejsca Miejsce 5: Witamina B3: Niacyna

Funkcje witaminy B3:

• udział w blisko 60 procesów metabolicznych związanych z produkcją energii, dlatego zajmuje wysokie miejsce ze względu na kluczowe oddziaływanie w dostarczaniu „paliwa” w czasie treningu.
• współdziała w syntezie i rozkładzie węglowodanów, lipidów i aminokwasów.

Wysiłek fizyczny powoduję, że poziom niacyny drastycznie maleje, tak więc ilość witaminy B3 należy sukcesywnie uzupełniać. Dobra wiadomość: w momentach niedoboru organizm potrafi sam produkować tą witaminę z podstawowego aminokwasu tryptofanu. To jedyna witamina z grupy B, którą organizm może samodzielnie tworzyć. Minus: ilość wyprodukowanej niacyny z tryptofanu jest niewielka, a głównym źródłem powinno być pożywienie. Źródło: drożdże, orzechy włoskie, orzechy ziemne, wątróbka, tuńczyk, drób, łosoś, pełne ziarno, migdały, soja.

Miejsce 4: Witaminy D: Kalcyferol Funkcje witaminy D:

• odgrywa kluczową rolę w przyswajaniu wapnia - wapń jest niezbędny dla skurczu mięśni. Jeżeli odpowiednie zapasy wapnia nie są dostępne w mięśniach, pełny, twardy skurcz mięśnia nie jest możliwy. Oczywiście, wapń jest również potrzebny dla integralności kości, które muszą wspierać wzrost tkanki mięśniowej.
• odgrywa kluczową rolę w przyswajaniu fosforu. Fosfor pomaga zapewnić szybkie, silne skurcze mięśni, które stanowią większość ruchów podczas treningu siłowego.

Źródło: tran, ryby, mleko, mąka pełnoziarniste, wątroba

Miejsce 3: Witamina B1: Tiamina Funkcje witaminy B1:

• niezbędna do metabolizmu białek i wzrostu komórek, w tym mięśniowych.
• udział w tworzeniu hemoglobiny- transportuje tlen w organizmie (zwłaszcza do pracujących mięśni). Transport tlenu ma decydujące znaczenie dla wyników sportowych - zwiększa możliwości podczas treningu, wysiłek może bardziej intensywny i dłuższy.

Tiamina, jest jedną z nielicznych witamin, która zwiększa wydajność fizyczną, w momencie uzupełnienia braków w organizmie. Uwaga: im cięższy trening, tym więcej tiaminy jest potrzebne. Źródło: drożdże, pestki słonecznika, kiełki pszenicy, groch - suche nasiona, orzechy pistacjowe, fasola - suche nasiona, szynka wieprzowa, kasza gryczana, mąka pełnoziarnista, orzechy laskowe, groszek, wątroba.

Miejsce 2: Witamina B6: pirydoksyna Funkcje witaminy B6:

• udział w metabolizmie białek, ułatwia rozkład białka na aminokwasy – budulce dla mięśni.
• usprawnienie wykorzystywania węglowodanów i tłuszczy, co wpływa na odpowiedni poziom energii.
• umożliwia magazynowanie energii, tak potrzebnej podczas ćwiczeń.

Odpowiednie dostarczenia pirydoksyny jest ważne dla sprawności ciała. Zasada, którą powinien każdy znać. Im więcej białka (nawet w odżywkach) dostarczasz ciału, tym więcej należy dostarczać witaminy B6. Wówczas wydajność treningowa rośnie. Źródło: mięso, ryby, drób, jajka, mleko, drożdże, warzywa (kapusta, groszek zielony, kalafior, marchew, szpinak, ziemniaki, fasola), zboża (kiełki pszenicy), soja, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, pestki dyni, pestki słonecznika, banany.

Zwycięzca: Miejsce 1: Witamina C: Kwas askorbinowy

Większość atletów nie zdaje sobie sprawy, jak ważny jest status witaminy C dla sukcesu sportowego. Badania naukowe wykazały, że odpowiednia dawka witaminy C w organizmie wykazuję szereg pozytywów. Funkcje witaminy C:

• silny przeciwutleniacz, chroni komórki mięśniowe przed szkodliwością rodników, zwiększając tym samym odżywienie i wzrost komórek.
• udział w metabolizmie białek, zwłaszcza tworzenie się kolagenu. Kolagen jest podstawowym składnikiem tkanki łącznej, która znajdują się kościach i mięśniach. Jeśli tkanka łączna nie jest zdrowa i silna, jak być powinny, ryzyko urazów znacznie się zwiększa.
• pomaga we wchłanianiu żelaza. Żelazo jest konieczne w celu związania tlenu z hemoglobiną we krwi. Bez odpowiedniego transportu tlenu we krwi, mięśnie są pozbawione H2O, tym samym ich wydajność zostanie zakłócona.
• pomaga w tworzeniu się i uwalnianiu hormonów steroidowych, w tym hormonu testosteronu.
• najbardziej rozpuszczalna witamina w wodzie. Komórki mięśniowe składają się głównie z wody, czyli im więcej witaminy C w organizmie, tym więcej w mięśniach, która rozprasza się we krwi.

Źródło: Dzika róża suszona, Guava, Czarna porzeczka, Papryka czerwona, Brukselka, Papryka zielona, Kalafior, Szpinak, Truskawki, Poziomki, Papaja, Kiwi, Kapusta czerwona Istota i ważność dla ciała wszystkich wymienionych 10 witamin, powinna skłonić do przeanalizowania własnej diety. Należy się zastanowić, czy produkty, które zjadamy w czasie zwykłego dnia, są bogate w omawiane witaminy. To ważne dla mięśni i efektów sportowych. Można mieć najlepszą dietę na świecie pod względem kalorii, tłuszczów, węglowodanów, białka, jednak jeżeli dieta nie będzie uwzględniała witamin, to wyniki sportowe i tak i tak nie będą rewelacyjne. Na koniec: w dostarczaniu witamin organizmowi nie chodzi o ilość łykanych tabletek, tylko o selekcję i dobór odpowiednich produktów - cennych i bogatych w witaminy.