10 wskazówek treningowych dla początkujących

1. Dobierz trening odpowiedni pod swoje cele

Idąc na siłownie pierwszy raz, przede wszystkim należy wyznaczyć konkretne i mierzalne cele. Powinny one być realne i rozłożone w czasie. Takim celem może być np. przebiegnięcie 10 km w określonym czasie. Wyciśnięcie na klatkę 100 kg na ławce płaskiej. Zbudowanie 5 kg masy mięśniowej i zwiększenie obwodu bicepsa o 5 centymetrów. Im dokładniejsze cele, tym łatwiej będzie dobrać pod nie odpowiedni trening. Niestety, ale metody treningowe waszych kolegów nie muszą być dobre dla was. Istnieje wiele metod i każda z nich ukierunkowana jest pod konkretny cel. Nie będziesz w stanie wybrać odpowiedniej bez wcześniejszego wyznaczenia celów.

2. Naucz się poprawnej techniki

„Nie ciężar, a technika zrobią z ciebie wojownika”. Stare dobre i często przytaczane jako żart powiedzenie. Jest w pełni prawdziwe. Prawidłowa technika sprawi, że ćwiczenia będą efektywne i bezpieczne. Będą także dawać oczekiwane rezultaty. Osoby początkujące często bagatelizują naukę poprawnej techniki. W taki sposób sami oddalają od siebie sukces i skazują się na liczne kontuzje. Wątpię abyś chciał narażać swoje zdrowie. Najlepiej jest uczyć się techniki pod pilnym okiem osoby, która dobrze ją opanowała. To może być trener personalny, bądź kolega, który ma większe doświadczenie. Warto jednak uważać komu powierzamy swoje zdrowie.

3. W treningu bazuj na ćwiczeniach, które potrafisz wykonać dobrze

Ludzie mają tendencję do utrudniania sobie życia. Zamiast skoncentrować się na ćwiczeniach, które mają opanowane i małymi kroczkami uczyć się trudniejszych, robią odwrotnie. Ćwiczenia, które mają opanowane są dla nich zbyt proste i trzeba wykonywać te, których nie umieją zrobić prawidłowo. Takie podejście może być niebezpieczne. Kontuzje, kontuzje i jeszcze raz kontuzje. A w najlepszym wypadku brak efektów treningu. Skup się na tym co ci wychodzi. Poprawiaj technikę ćwiczeń, w których masz problemy i w taki sposób osiągniesz sukces. Nie od razu Rzym zbudowano!

4. Zawsze miej plan treningowy, kiedy jesteś na siłowni

Mając plan treningu unikniesz tracenia czasu. Nie będziesz musiał myśleć jakie ćwiczenie wykonać następne. Rozejrzyj się po siłowni. Będziesz mógł zauważyć kilka rodzajów osób. Głównie ci, którzy siedzą na siłowni długo i robią mało. Większość czasu rozmawiają, piszą wiadomości i zajmują sprzęt. Możesz także dostrzec osoby, które chodzą z kartką i długopisem. Oni wiedzą dokładnie co chcą robić, ile zajmuje im to czasu i ile mają odpocząć. Takie osoby osiągają najlepsze rezultaty. Idąc na siłownie mają jeden cel – wykonać plan treningowy na dzisiaj. Do, której grupy chcesz należeć?

5. Bądź konsekwentny

Efekty wymagają czasu. Musisz być konsekwentny jeśli chcesz dojść do swojego celu. Twoja sylwetka będzie się zmieniać, jednak jest to proces długotrwały. Pierwsze efekty będziesz w stanie dostrzec po około 30 dniach. Efekty, które będą cię zadowalać można ujrzeć po około 90 dniach. Warunek jest jeden - konsekwencja. Im bardziej będziesz konsekwentny tym szybciej osiągniesz sukces.

6. Popraw nawyki żywieniowe

Żywienie to 70% naszego zdrowia oraz wyglądu. Większość z nas ma niestety złe nawyki żywieniowe. Jemy dużo słodyczy, nie pijemy wody itd. Chcąc walczyć o wymarzoną sylwetkę, bądź rezultaty sportowe, musisz poprawić swoje żywienie. Zacznij od małych kroków. Pij więcej wody. Odmów sobie batona. Policz ile kalorii spożywasz. Systematycznie i stopniowo wyrzucaj ze swojego jadłospisu złe rzeczy: białe pieczywo, słodycze, cukier, alkohol itd. W taki sposób zmiany nie będą gwałtowne i zdążysz się do nich przyzwyczaić.

7. Pogódź się z tym, że większość rzeczy, które to tej pory słyszałeś to bzdury

Naczytałeś się setek artykułów i rozmawiałeś z wieloma kolegami na temat treningu i diety. Niestety większość z tego wszystkiego to bzdury, które musisz wyrzucić z pamięci. Nawet jeśli coś co przeczytałeś było prawidłowe, nie musi mieć odniesienia do ciebie. Udaj się do specjalisty, aby ocenił twoje wzorce ruchowe i powiedział ci, czy nie masz żadnych dysfunkcji. Jeśli trener potrafi wytłumaczyć ci to prawidłowo i zrozumiale, możesz mu zaufać.

8. Trzymaj się podstaw

Podstawy są najważniejsze. Każde, nawet największe mocarstwo zostało zbudowane na solidnych fundamentach. W każdym razie takie, które przetrwało. W treningu zawsze wykorzystuj ćwiczenia podstawowe takie jak: przysiady, ciągi i wyciskania. Gwarantuje, że jesteś w stanie je modyfikować na tyle, aby nie było to nudne. Najistotniejsze jest jednak to, że te ćwiczenia są bazą do budowania siły i masy mięśniowej. Bazą, bez której nie wiele zdziałasz.

9. Nie zbaczaj z obranej drogi poprzez nadmierne wykorzystanie zaawansowanych technik

Zaawansowane techniki kuszą, jednak pamiętaj, że najważniejsze są podstawy. Wielu mistrzów po latach stosowania różnych metod treningowych wraca pokornie do fundamentów. Poza tym, jeśli interesuje cię zrzucenie kilku kilogramów tkanki tłuszczowej oraz poprawa stanu zdrowia, lepsze efekty uzyskasz poprawiając swoje odżywianie. Skoncentruj się na obranej drodze i podążaj nią cierpliwie. Wiadomo, że czasem trzeba zrewidować kierunek poruszania.

10. Poznaj podstawowe narzędzia programowania treningu

Zaplanuj ilość treningów w ciągu tygodnia i pamiętaj, że po około 4-8 tygodniach należy zmienić plan treningowy, ponieważ organizm się przyzwyczaja. Dostosuj także objętość treningową, czyli ilość serii oraz powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Manipulacja objętością treningową jest narzędziem do projektowania swojego treningu o nazwie „progresywne obciążanie”.

Drugim sposobem jest intensyfikacja, czyli zmuszanie się do podnoszenia większych obciążeń. Sposób ten stosowany jest przede wszystkim podczas budowania siły i masy mięśniowej. Warto go wypróbować, ponieważ większa siła zawsze idzie w parze z mocniejszym treningiem. Mocniejszy trening z kolei wiąże się z lepszymi efektami, zarówno sylwetkowymi jak i sprawnościowymi. Użyj obciążeń, które w ostatnich seriach pozwalają ci wykonać 4-5 prawidłowych powtórzeń.  Możesz także dobrać odpowiednie obciążenie do treningu, w którym wykonujesz 12 powtórzeń. Jeśli ciężar pozwala ci na wykonanie 13-14 powtórzeń, to znaczy, że jest za lekki. Z kolei jeśli pozwala na wykonanie tylko 8-9 jest za ciężki.

Ostatnim sposobem jest kontrolowanie prędkości ruchu. Wiele osób wyciska ciężar powoli, ponieważ jest duży, a następnie pozwalają mu spaść razem z grawitacją. Lepszym rozwiązaniem jest pełna kontrola nad czasem fazy koncentrycznej i ekscentrycznej. Spróbuj wypychać sztangę przez 1 sekundę, a opuszczać ją przez 3. Gwarantuje, że im dłuższy czas trwania fazy negatywnej, tym ciężej będzie wykonać kolejne powtórzenie. Metoda ta, pozwala przełamać stagnację oraz zbudować bardzo dużą siłę.