3-dniowy plan treningowy na redukcję

  • |
  • |
  • Trening
  • Głosów: 1
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
3-dniowy plan treningowy na redukcję
Trening rozłożony na 3 dni w tygodniu to doskonała propozycja dla tych, którzy mają mało czasu na ćwiczenia, a chcą osiągnąć założony cel. Tak zbudowany plan może mieć zastosowanie do każdego typu treningu, w tym redukcyjnego. 3-dniowy plan treningowy na redukcję stanowi naprawdę solidną alternatywę dla dłuższych i częstszych wizyt na siłowni.

Trening na rzeźbę 3-dniowy - wprowadzenie

3-dniowy Split na redukcję do doskonałe uzupełnienie ogólnego planu zakładającego pozbycie się zbędnych kilogramów. Ważnym elementem przy redukcji jest także dieta i przyswajane z nią wartości odżywcze. Kluczowa rola tkwi w racjonalnym wyliczeniu zapotrzebowania kalorycznego organizmu, a także w odpowiednim dobraniu mikro i makroskładników. Bez odpowiedniej diety, nawet najlepszy trening nie jest w stanie zagwarantować sukcesu. Dlatego dopiero po opracowaniu diety, przystąpić można do układania planu treningowego.

3-dniowy plan treningowy na redukcję

3 dni treningowe w tygodniu okazują się wystarczającą ilością aby zadbać o redukcję tkanki tłuszczowej. Ogólny charakter planu redukcyjnego wpływa na ćwiczącego przez 24 godziny na dobę. 3 jednostki treningowe, na których organizm poddawany jest dużemu wysiłkowi o naprawdę wysokiej intensywności oraz ujemny bilans kaloryczny będą idealnym rozwiązaniem aby przyspieszyć metabolizm i pozbyć się tkanki tłuszczowej. Trening na rzeźbę 3-dniowy pozwala na pełną regenerację organizmu, który potrzebuje czasu, wartości odżywczych i odpoczynku, by móc przygotować się do kolejnego ciężkiego tygodnia.

3-dniowy Split na redukcję - jak ułożyć?

Ułożenie 3-dniowego Splitu na redukcję zależy przede wszystkim od stopnia zaawansowania ćwiczącego. Dla początkującego trening jest mniej intensywny i wymagający, ale przynosi równie wymierne efekty. To wszystko z racji tego, że osoby z mniejszym stażem są w stanie osiągnąć naprawdę dobre wyniki mniejszym nakładem pracy. Nie muszą być poddawane bardzo intensywnemu wysiłkowi, ponieważ ich układ mięśniowy nie jest jeszcze do tego przyzwyczajony. Trening na rzeźbę 3-dniowy dla początkujących powinien dzielić się na:
•    Dzień I: Barki+nogi
•    Dzień II: Klatka+triceps
•    Dzień III: Plecy+biceps.

Z kolei dla bardziej zaawansowanych zawodników, trening powinien być wiele bardziej wymagający. Jest to związane z tym, że takie osoby potrzebują większych bodźców, aby osiągać założone cele. Ważne jest, by podejmując się trenowania, być w pełni sprawnym i zdrowym fizycznie. Trening na rzeźbę 3-dniowy dla zaawansowanych może wyglądać w następujący sposób:
•    Dzień I: Nogi
•    Dzień II: Plecy+klatka
•    Dzień III: Ramiona

3-dniowy plan treningowy na redukcję

Poniżej zamieszczony został przykładowy 3-dniowy plan treningowy na redukcję dla osób początkujących.

Dzień 1: Trening nóg i barków

Rozgrzewka: 10 minut skakanki + 5 minut ergometru wioślarskiego + 5 minut intensywnego rozciągania

1.    przysiad ze sztangą na plecach 20/20/15/15/10
2.    martwy ciąg 15/15/12
4.    wykroki 15/15/15 + wskoki na skrzynie 10/10/10
5.    wspięcia na palce stojąc 10/10/10/ + wspięcia na palce siedząc 10/10/10
6.    wyciskanie żołnierskie 10/10/10/10 + odwodzenie ramion na boki 10/10/10/10
7.    unoszenie prostego ramienia w przód z hantlą 10/10/10/+ odwodzenie ramion w opadzie tułowia 10/10/10

Dzień 2: Trening pleców i bicepsów

Rozgrzewka: 10 minut ergometru wioślarskiego + 5 minut steper + 5 minut intensywnego rozciągania

1.    Ściąganie drążka prostego do klatki 15/15/12/10
2.    ściąganie drążka „V” do klatki chwytem neutralnym 15/15/15
3.    wiosłowanie w opadzie tułowia sztangą trzymaną podchwytem 10/10/10
4.    wiosłowanie hantlą jednorącz w opadzie tułowia 12/10/10
5.    uginanie ramion na modlitewniku 12/10/10
6.    uginanie ramion, chwyt młotkowy 10/10/10
7.    uginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem 15/15

Dzień 3: Trening klatki piersiowej i tricepsów

Rozgrzewka: 10 minut biegu na bieżni + 5 minut ergometru wioślarskiego + 5 minut intensywnego rozciągania.

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 15/15/12/10
2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 15/15/15
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 15/12/10
4. Prostowanie ramion za pomocą drążka wyciągu górnego trzymanego nachwytem 15/12/10
5. Prostowanie ramion za pomocą drążka wyciągu górnego trzymanego podchwytem 10/10/10
6. Prostowanie ramion za pomocą linki wyciągu górnego 15/15

3-dniowy Split na redukcję dla początkujących można rozszerzyć o kilka prostych ćwiczeń na brzuch. Proponujemy wpleść w każdą sesję po jednym ćwiczeniu na mięśnie proste oraz skośne. Na przykład mountain climbing + russian twist lub mountain climbing po skosie + spięcia brzucha na piłce, po 15-20 powtórzeń. Dodatkowo zaleca się również włączenie do treningu elementów cardio i innych form ruchu, np. basen, rower.