5 najważniejszych informacji o białku

Po co białko?

• Buduję mięśnie (przeciwdziała rozpadowi tkanek).
• Reguluję procesy życiowe (krzepnięcie krwi, skurcze mięśni, widzenie).
• Poprawia odporność ( rozpoznaję i niszczy antygeny).
• Przenosi tlen na duże odległości i substancję z komórki do komórki.

Niedobór: Brak odpowiedniej ilości białka prowadzi do wzmożonego uczucia głodu oraz spowolnienia metabolizmu, który zależny jest od tej substancji (białko wpływa na przyspieszenie przemiany materii o 38%). Ponadto prowadzi do zaprzestania naprawy i odbudowy tkanek ciała. Nadmiar: Nadmierne spożywanie białka prowadzi do zwiększonej utraty wody, ponieważ organizm wykorzystuję wodę do rozbijania białka w moczu. Fakt, że większość sportowców traci wodę poprzez pot (intensywne treningi), może prowadzić do odwodnienia ciała. Badania naukowe nie wskazały jednak powstawania konkretnej choroby przez zwiększoną zalecaną dawkę białka. Dzienne zapotrzebowanie w białko: Dzienne zapotrzebowanie na białko u ludzi jest liczbą ruchomą. Zmienność tego czynnika zależy od masy ciała i trybu życia:

Masa ciała / Tryb życia	Siedzący	Średnio aktywny	Aktywny	Sportowy
60 kg	45 – 51 g	60 – 66 g	84 – 108 g	72 – 84 g
70 kg	53 - 60 g	70 – 77 g	98 – 126	84 – 98 g
80 kg	60 – 68 g	80 – 88 g	112 – 144	96 – 112 g
90 kg	68 – 77 g	90 – 99 g	126 – 162	108 – 126 g
100 kg	75 – 85 g	100 – 110 g	140 – 180	120 – 140 g
110 kg	83 – 93,5 g	110 – 121 g	154 – 198	132 – 154 g
120 kg	90 – 102g	120 – 132 g	168 - 216	144 – 168 g

U sportowców:

• Ciężko trenujący sportowiec potrzebuję około 1,4 do 1,8 gramów na kilogram masy ciała na dobę.
• Średnio trenujący sportowiec potrzebuję potrzebują około 1,2 do 1,4 gramów na kilogram masy ciała na dobę.

U osób nietrenujących:

• Normalna osoba – siedzący tryb życia: 0,75 - 0,85 gram na kilogram ciała.
• Normalna osoba – intensywny tryb życia: 1,0 - 1,1 gram na kilogram ciała.

Źródła:

Nazwa	Ilość białka w 100 g produktu
Mięso	16 – 21g
Ryby	15 – 23 g
Sery twarde	25 – 29 g
Sery topione	13 – 15 g
Mleko, maślanka, kefir i jogurt	3,1 – 4,2 g
Serki i twarożki	6 -12 g
Jaja	12,5 g
Orzechy	14 – 25 g