5 najważniejszych informacji o białku

  • |
  • |
  • Trening
  • Głosów: 1
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
5 najważniejszych  informacji o białku
Białko - temat poruszany w dziesiątkach tysięcy artykułów, które można znaleźć w różnych czasopismach, poradnikach, portalach internetowych i książkach naukowych. Z reguły zawierają przydatne informację w nieciekawej formie. Przeciętnego śmiertelnika po prostu nie interesują dokładne opisy, tylko konkrety, które może zapamiętać i wykorzystać. Poniżej znajduję się wykaz 5 najważniejszych i przydatnych informacji o białku.
Po co białko?
  • Buduję mięśnie (przeciwdziała rozpadowi tkanek).
  • Reguluję procesy życiowe (krzepnięcie krwi, skurcze mięśni, widzenie).
  • Poprawia odporność ( rozpoznaję i niszczy antygeny).
  • Przenosi tlen na duże odległości i substancję z komórki do komórki.
Niedobór: Brak odpowiedniej ilości białka prowadzi do wzmożonego uczucia głodu oraz spowolnienia metabolizmu, który zależny jest od tej substancji (białko wpływa na przyspieszenie przemiany materii o 38%). Ponadto prowadzi do zaprzestania naprawy i odbudowy tkanek ciała. Nadmiar: Nadmierne spożywanie białka prowadzi do zwiększonej utraty wody, ponieważ organizm wykorzystuję wodę do rozbijania białka w moczu. Fakt, że większość sportowców traci wodę poprzez pot (intensywne treningi), może prowadzić do odwodnienia ciała. Badania naukowe nie wskazały jednak powstawania konkretnej choroby przez zwiększoną zalecaną dawkę białka. Dzienne zapotrzebowanie w białko: Dzienne zapotrzebowanie na białko u ludzi jest liczbą ruchomą. Zmienność tego czynnika zależy od masy ciała i trybu życia:

Masa ciała / Tryb życia

Siedzący

Średnio aktywny

Aktywny

Sportowy

60 kg

45 – 51 g

60 – 66 g

84 – 108 g

72 – 84 g

70 kg

53 - 60 g

70 – 77 g

98 – 126

84 – 98 g

80 kg

60 – 68 g

80 – 88 g

112 – 144

96 – 112 g

90 kg

68 – 77 g

90 – 99 g

126 – 162

108 – 126 g

100 kg

75 – 85 g

100 – 110 g

140 – 180

120 – 140 g

110 kg

83 – 93,5 g

110 – 121 g

154 – 198

132 – 154 g

120 kg

90 – 102g

120 – 132 g

168 - 216

144 – 168 g

U sportowców:
  • Ciężko trenujący sportowiec potrzebuję około 1,4 do 1,8 gramów na kilogram masy ciała na dobę.
  • Średnio trenujący sportowiec potrzebuję potrzebują około 1,2 do 1,4 gramów na kilogram masy ciała na dobę.
U osób nietrenujących:
  • Normalna osoba – siedzący tryb życia: 0,75 - 0,85 gram na kilogram ciała.
  • Normalna osoba – intensywny tryb życia: 1,0 - 1,1 gram na kilogram ciała.
Źródła:

Nazwa

Ilość białka w 100 g produktu

Mięso

16 – 21g

Ryby

15 – 23 g

Sery twarde

25 – 29 g

Sery topione

13 – 15 g

Mleko, maślanka, kefir i jogurt

3,1 – 4,2 g

Serki i twarożki

6 -12 g

Jaja

12,5 g

Orzechy

14 – 25 g


konkrety ...

Zakładając, że średnio w produktach białkowych mamy 15-17% białka. Trenujący człowiek ważący 100 kg powinien zjadać ok. 1 kg mięcha dziennie. Nawet wspomagając się odżywkami (dzienna dawka ok 25g) to spory kłopot.

bardzo mi sie to przydało :P:P:P

Jest to chyba jedna z podstawowych tabelek ,na podstawie ktorej po czesci mozemy ulozyc diete.

Jezeli spozywam okolo 100 g bialka dziennie to ile powinienem pic wody zeby nie doprowadzic do odwodnienia?

bardzo pomocne:) dzieki

w końcu coś bez tych porąbanych terminow naukowych i bezsensownych wiazanek wyrazowych ktorych chyba ci co pisza sami nie rozumieja ;)

Bardzo przydatne

Napewno wykorzystam te informacje...

Dobry szkic. Bez tabeli substancji odżywczych i kontroli zmian organizmu, to jedynie ogół. Może przeginam, ale jak juz poświęcamy czas na opracowanie i trzmanie diety to róbmy to maksymalnie dokładnie. Prosimy więcej porad :) Ja mam swoje sprawdzone, ale nie jestem ekspertem więc na tym koniec :)

w końcu coś konkretnego i zrozumiałego dla mnie.

Ja szczerze mówiąc nie widzę aż tak wielkiej przydatności tego artykułu. Kilka podstawowych informacji które można znaleźć w zasadzie wszędzie, jeżeli tylko się chce :)

Z moich obliczeń wynika że powinienem pić 3 litry mleka dziennie. Mleko, maślanka, kefir i jogurt w 100g 3,1 – 4,2 g Czyli 31g w litrze, czyli moja dawka 98g będzie zaspokojona po wypiciu ponad 3 litrów mleka?

Nom jest bardzo przydatna i będzie trzeba się stosować do niej:)

podstawa ale najlepiej serwatka

hmm.. ważę 62kg. więc muszę dziennie mieć min. 66 - 84 g (pomiędzy Średnio aktywny a Aktywny) więc wystarczy mi - 1l Mleka, maślanki, kefir, jogurtu itp. - Całe opakowanie Serka topionego (100g) posmarowany na chlebie - Jajko - Mięso i wychodzi mi +- 75 czy to może być już Dieta na np. Poniedziałek, Środe i Piątek, a na inne dni jeszcze coś ułożę. i pytanie czy to będzie dobra dieta na Masę!?

Bardzo ładnie opisane i bardzo przydatne...

crystalek chleb + serek topiony to dobry sposób na mase, ale chyba nie o taką mase Ci chodzi... głównie mięso, ryby lecz masa mięśniowa to nie tylko białko, musisz zadbać o odpowiednią ilość ww i tłuszczy w diecie, poczytaj troche to nie boli :) pozdro!

bialko jesli chodzi o suplement jest dobre ale trzeba je dlugo stosowac aby byly efekty oczywiscie w diecie mozna zastosowac ale wiadomo weglowodany tez odgrywaja role w budowaniu masy

artykuł ciekawy aczkolwiek nie wnoszący żadnych nowości.

Dobrze wiedziec ile potrzebuje bialka thx

Duzo biala :/ najgorzej ze te bialka sa drogie a jak che sie uzyskac 2gr na 1 kg masy ciala to iloscie bielka jeszcze wieksze :(:(:(

białko białku nie równe

heh. Akurat to juz wiem ;]

2 cebule twaróg półtusty tuńczyk sół pieprz do smaku wypasik

Z wszelkich informacji jakie posiadam to dzienne zapotrzebowanie na biało przy budowaniu masy ciała to 2g białka/1 kg masy

TO juz wiem. od tego sie powinno zaczac dzieta to podstawa

Pomimo tego że piszecie że to nic nowego, dla nnie to cenne informacje, szczególnie jeśli chodzi o zapotrzebowanie:)

ekstra przydalo sie super;]

teraz wiem ile potrzebuje białka na moją masę ciała..

będziemy się stosować :D

Konkretny temat i zawsze coś wiedz wpływa

wile sie z tego dowiedziałem

Napisali że takich artykułów jest tysiące i tego można do nich zaliczyć.

mniej wiecej wiem co musze jesc

Nie no to ja tak jem, może nawet wiecej napewno nie mam niedoboru...

krotko , na temat i wszystko wiadomo !

Jednak warto jeść orzeszki ;)

no i wiadomo co jeść:]

serwatka bialkowa i bedzie dobrze

Ciekawy temat i dobry artykuł.

dobry artykuł

autor się postarał :P

no przydało się

wprowadzic sporo białka w diecie,bo naprawde działa dobrze na wszystko :D ja jestem na proteinowej i jestem bardzo zadowolona,to pierwsza dieta na której nie chodze ciagle głodna:D

w 100g orzeszkow ziemnych jest ok 25 g bialka, ale tez jest ok 50g tluszczu;/

zwykle sportowcy jedza troche wiecej białka;-)

przyda sie mi to :D pozd

wsznedzie inne informacje. Pisza ze dla osoby trenujacej potrzeba 2g białka na 1kg masy ciała a tu co innego. Wiec jak to w koncu jest?

Ja pije co dziennie mleko ;D "Pij Mleko będziesz Wielki" - Prawda :))

Tabele bardzo przydatne, szczególnie do dopasowania sobie odpowiedniej diety.

"Pij Mleko będziesz Wielki"

Ciekawy artykuł :)

orzechy dobra rzecz

Bardzo dobry artykuł. Mi się jednak nie przyda to już wiem

Ok tylko szkoda że nie pisze nic o białku jako suplemencie i w jakich porach najlepiej spożywać białko

ciekawy art duzo bialka;D bardzo duzo bialka:D

orzechy;]

bardzo ciekawy artykuł

dobry artykuł

Przydatne . Znowu się czegos człowiek dowiedział.

To podane wartości zapotrzebowania na białko w stosunku do wagi ciała jest za małe. Przy ciężkiej aktywności fizycznej, także więc przy budowie masy mięśniowej podaż białka w stosunku do masy ciała waha się pomiędzy 1,8-2,2g/kg (średnio przyjmuje się 2g/kg) czyli dla przykładowej wagi 90kg powinno się spożywać ok 180g białka dziennie.

Wiadomo że jak się ćwiczy to i białka trzeba więcej spożywać...

Bardzo przydatny artykuł:)

Spoko

szósta ważna informacja! białko się ścina w alkoholu ;)

bialko rzadzi

Zgodzę się z alberto w tabelkach zapotrzebowanie na białko jest zaniżone

wiadomo- białko to podstawa

prawda polecam

Przydatne

białko ważne jest i każdy o tym powinien pamiętać :D

chyba musze zwiekszyc bialko