5 rzeczy, które kobiety powinny wiedzieć o budowaniu mięśni i redukcji tłuszczu

  • |
  • |
  • Trening
  • Głosów: 1
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
5 rzeczy, które kobiety powinny wiedzieć o budowaniu mięśni i redukcji tłuszczu
Budowanie masy mięśniowej i spalanie tkanki tłuszczowej wygląda stanowczo inaczej kiedy masz 18 lat i jesteś wysportowana, niż kiedy masz już 30 kilka lat i dawno nie uprawiałaś sportu. W tym artykule znajduje się 5 rzeczy, które każda kobieta powinna wiedzieć zabierając się do walki o lepszą sylwetkę.

Budowanie mięśni nie jest wcale proste. Kobiecy metabolizm znacząco różni się od męskiego. Tak samo sprawa ma się z całym funkcjonowaniem organizmu. Należy zawsze o tym pamiętać. Kobiety mają mniej testosteronu, a więcej estrogenu. Sprawia to, że rozwój masy mięśniowej będzie wolniejszy, tak samo jak spalanie tkanki tłuszczowej. Warto wziąć pod uwagę te wszystkie różnice przy układaniu odpowiedniej strategii działania w drodze do uzyskanie wymarzonej sylwetki.

1. Spoczynkowo, kobiety zużywają więcej glukozy i mniej tłuszczu, niż mężczyźni

Przyczynia się to do tego, że poziom tkanki tłuszczowej jest u kobiet wyższy, niż u mężczyzn. Z punktu widzenia ewolucyjnego i biochemicznego jest to korzystne, ponieważ te zapasy tłuszczu będą wykorzystywane w trakcie ciąży oraz laktacji. U młodych kobiet w wieku reprodukcyjnym, ciało zaczyna gromadzić tkankę tłuszczową w okolicach bioder i ud, przygotowując się na poczęcie dziecka. Jest to o tyle ważny fakt, że organizm będzie blokował pozbycie się tego zapasu.

Tłuszcz, który gromadzi się w obwodzie ud i bioder składa się w dużej mierze z kwasów DHA, czyli omega 3, które są przeznaczone do prawidłowego rozwoju układu nerwowego dziecka. Kwasy omega 3 przedostają się z zapasów tkanki tłuszczowej do mleka matki. Badania pokazują, że kobiety które mają niski poziom DHA w organizmie podczas ciąży, przybierają stanowczo więcej kilogramów. Spowodowane jest to systemem obronnym organizmu, który wykrywa niskie pokłady tego kwasu tłuszczowego.

Jak sobie z tym poradzić? Przede wszystkim należy wyrównać poziom kwasów omega 3 w diecie. Można to zrobić poprzez włączenie do jadłospisu większej ilości ryb, oleju lnianego i olejów roślinnych. Warto także nauczyć ciało spalać tkankę tłuszczową poprzez manipulowanie poziomem węglowodanów. W dni nietreningowe korzystne będzie dostarczyć ich zdecydowanie mniej, zmuszając jednocześnie ciało do sięgania po zapasy tłuszczów. W dni treningowe należy jednak podnieść poziom węglowodanów tak, aby mieć energie na trening i regenerację poziomu glikogenu mięśniowego.

2. Kobiety i mężczyźni magazynują tkankę tłuszczową inaczej

Po pierwsze, należy zauważyć, że kobiety podczas spoczynku tracą zdecydowanie mniej tłuszczu, niż mężczyźni. Spalają go jednak w zdecydowanie większych ilościach podczas wysiłku. Oznacza to, że kobiety powinny wykonywać treningi interwałowe oraz siłowe, aby pozbyć się jak największych ilości tkanki tłuszczowej i jednocześnie maksymalnie rozkręcić leniwy metabolizm.

Po drugie, u kobiet więcej tkanki tłuszczowej przechowywane jest podskórnie. U mężczyzn więcej tłuszczu gromadzi się w postaci tak zwanego tłuszczu wisceralnego. Jest to tłuszcz okalający narządy wewnętrzne, który w nadmiarze przyczynia się do powstawania wszystkich chorób cywilizacyjnych: miażdżyca, cukrzyca, zatory, zawały itd.

Oporną tkanką tłuszczową u kobiet będzie tłuszcz znajdujący się w okolicach ud i bioder. Aby się go pozbyć, należy wykonywać mocniejsze treningi beztlenowe i siłowe wykorzystujące mięśnie nóg. Będą to wszelkiego rodzaju sprinty, przysiady, martwe ciągi itp.

3. Stres wpływa na metabolizm kobiet, hamując utratę tłuszczu

Stres wpływa negatywnie na spalanie tkanki tłuszczowej u każdego. Spowodowane jest to tym, że podwyższa się poziom hormonu stresu - kortyzolu. Hormon ten sprawia, że uwalnia się więcej cukru do krwi, co powoduje wyrzut insuliny. Daje nam to energię na pokonanie sytuacji stresowej, lecz kiedy jest to stan permanentny, powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej. Jednocześnie hamuje spalanie tłuszczu podczas treningu.

Najlepszą opcją jest ograniczenie stresu lub znalezienie sposobu radzenia sobie z nim. Pracę i otoczenie zawsze można zmienić, lecz przed podjęciem drastycznych kroków, warto znaleźć sposób na rozładowanie napięcia. To może być kino, ulubiona muzyka, książka bądź właśnie trening.

Mniejszy stres oznacza mniejszy poziom kortyzolu, a mniejszy poziom kortyzolu oznacza szybszy metabolizm, lepszą regenerację i szczęśliwsze życie.

4. Intermittent fasting i duża redukcja kalorii są szkodliwe dla kobiet, ale korzystne dla mężczyzn

Intermittent fasting jest to sposób żywienia polegający na jedzeniu tylko przez określony czas, zwany oknem żywieniowym. Po polsku ta dieta nazywana jest „jesz, nie jesz”. Nie jest ona jednak korzystna dla kobiet. Prawda jest taka, że drastyczne ograniczenie kalorii także nie jest korzystne dla zdrowia płci pięknej.

Ograniczenie kaloryczności często przynosi przeciwny do zamierzonego skutek. Wiele kobiet skarży się na wzrost masy ciała, spadek wydajności, złe samopoczucie, bezsenność, zaburzenia poziomu cukru we krwi oraz problemy z płodnością. Spowodowane jest to rozregulowaniem pracy hormonów.

Jak sobie z tym poradzić? Dać ciału tyle energii ile potrzebuje. Zbyt mocne ograniczanie kaloryczności da gorsze efekty, niż zbilansowana dieta. Odchudzanie będzie przebiegać wolno, ale stabilnie, a efekty będą trwałe.

5. Młode kobiety mają taką samą zdolność budowania mięśni jak mężczyźni

Wydawać by się mogło, że z powodu mniejszego poziomu testosteronu kobiety będą budować masę mięśniową zdecydowanie wolniej niż mężczyźni. Jednak synteza białek przebiega na podobnym poziomie. Faktem jest, że młode kobiety mogą budować mięśnie w taki sam sposób jak mężczyźni, lecz nigdy jak panowie wyglądać nie będą. W przypadku kobiet, które chcą być po prostu szczupłe i dobrze wyglądać, zbudowanie pewnej ilości mięśni będzie sprzyjać utrzymaniu ładnej sylwetki. Masa mięśniowa ma kilkukrotnie szybszy metabolizm, niż tkanka tłuszczowa.

Masa mięśniowa dla kobiety będzie ważna, ponieważ to ona sprawia, że ciało jest jędrne i wypełnione. Stawiając koło siebie kobiety ważące tyle samo, zawsze bardziej atrakcyjna będzie ta, która ma więcej masy mięśniowej. Automatycznie będzie ona mieć też mniej tkanki tłuszczowej i bardziej kobiece kształty.

Nie bój się treningu siłowego i ciężarów. Nie zrobią z Ciebie mężczyzny, a mogą uczynić Cię bardziej atrakcyjną i wysmuklić Twoje ciało. Jedną z przyczyn, dla której kobiety nie osiągają efektów treningu jest fakt, że nie dźwigają wystarczająco dużo.