6 błędów, przez które nie chudniesz

1. Zwiększasz aktywność fizyczną w sposób nieprzemyślany

Jedną z najszybszych dróg do tego, aby znacznie spowolnić swój metabolizm jest zwiększenie aktywności fizycznej w nieprzemyślany sposób, będąc na deficycie kalorycznym. Takie rozwiązanie przynosi efekty na bardzo krótko. Dlaczego? Organizm posiada wiele mechanizmów, których zadaniem jest adaptacja w danym stanie. Jeśli przeciążysz swój organizm (np. wykonując cardio 2 razy dziennie), będąc do tego na ujemnym bilansie kalorycznym, ciało będzie starało się bronić, zmniejszając wydatek energetyczny, czyli spowalniając metabolizm. To z kolei oznacza, że nie będziesz w stanie spalać tkanki tłuszczowej. Pamiętaj, że więcej, wcale nie znaczy lepiej. Staraj się stopniowo zwiększać wysiłek mający na celu spalanie tłuszczu. Możesz zwiększać czas trwania treningu, częstotliwość lub jego trudność, ale nie wszystko na raz. Wprowadzaj zmianę tylko wtedy, gdy Twoje ciało przestało reagować na dotychczasowe bodźce.

2. Redukujesz spożycie węglowodanów do 0

Węglowodany są bardzo ważnym makroskładnikiem, którym wpływa na prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Jest na przykład powiązany z TH3 - hormonem tarczycy, który kontroluje metabolizm. Badania wykazały, że spożywanie zerowej ilości węglowodanów przez 2 tygodnie spowodowało spadek tempa metabolizmu aż o 47%.

Ponadto, jeśli przestaniemy spożywać węglowodany, pogorszy się znacznie nasza forma fizyczna. Jest to spowodowane tym, że glikogen mięśniowy, który jest głównym źródłem paliwa dla naszych mięśni, jest uzupełniany właśnie z węglowodanów. Z tego powodu, najlepszym rozwiązaniem nie jest całkowite eliminowanie ich z diety, a ograniczenie ich ilości i ustalenie właściwego czasu ich spożywania. Szacuje się, że dla osoby trenującej powinno to być od 100 g do 200 g węglowodanów dziennie. Najniższa wartość węglowodanów, która nie wpłynie negatywnie na poziom TH3 to 50 g.

Nigdy nie rezygnuj całkowicie z węglowodanów. Możesz np. podzielić ich spożycie na dni treningowego i nietreningowe. W dni kiedy ćwiczysz zjedz od 100 g do 200 g. natomiast w dni nietreningowe ta wartość możesz obniżyć do 50-100 g. Nie spożywaj jednak mniej niż 50 g dziennie.

3. Nie planujesz posiłków, które mają uzupełnić poziom węglowodanów

Im więcej tkanki tłuszczowej posiadasz w swoim ciele, tym więcej leptyny krąży w organizmie. Bardzo istotnym elementem pracy leptyny jest informowanie mózgu jak dużo energii nasze ciało zmagazynowało (pod postacią tkanki tłuszczowej). Jeśli poziom leptyny jest niski, mózg informuje organizm, aby ten oszczędzał wydatki energetyczne. Dzieje się to za pomocą m.in. obniżeniu poziomu metabolizmu. Poziom leptyny może spaść nawet 50% podczas nieodpowiedniej diety redukcyjnej.

Sposobem na uniknięcie zjawiska opisanego powyżej, może być wprowadzenie kalendarza dni, w których będziemy spożywać posiłki z niską zawartością tłuszczów, a wyższą wartością węglowodanów. Będzie to powodować wzrost poziomu leptyny, co przyczyni się do przyspieszenia metabolizmu. Im jesteś szczuplejszy, tym częściej potrzebujesz takich posiłków.

4. Twoja dieta nie jest zróżnicowana

Nie można powiedzieć, że jeden produkt jest najlepszy lub lepszy od innych. Każdy składnik ma inny wachlarz zalet, w postaci chociażby mikroelementów, których nie posiada "konkurent". Dlatego jeśli opierasz swój jadłospis wyłącznie o jeden produkt, np. jesz tylko pierś z kurczaka, pozbawiasz się wielu zalet spożywania innych rodzajów mięsa. Postaraj się skomponować kilka, a nawet kilkanaście posiłków o kaloryczności wpisującym się w Twoją dietę i mieszać je w ciągu dni w danym tygodniu. Wykorzystaj wysokiej jakości wołowinę, tłuste ryby morskie, owoce morza, indyka. Staraj się unikać jedzenia tego samego przez dłuższy czas.

5. Nie dbasz o poziom wapnia

Podczas diety redukcyjnej zazwyczaj zmniejszamy ilość węglowodanów i tłuszczy na rzecz białka. Długotrwałe stosowanie takiej diety bez uzupełniania wapnia prowadzi do zaburzeń jego ilości. Mamy do czynienia ze zwiększającą się kwasowością w ciele, uwalnianiem białka z kości, a co za tym idzie, z ich osłabianiem. W wielu przypadkach prowadzi to także do powstawania kamieni nerkowych. Aby uniknąć zmniejszenia wytrzymałości kości, suplementuj wapń. Zadbaj by spożywany preparat był wzbogacony o witaminę D3 wspomagającą jego przyswajanie.

6. Używasz niewielkich ciężarów

Zdecydowana większość używa prostego rozróżnienia: wysokie ciężary na budowanie mięśni i znacznie niższe podczas redukcji. Tymczasem do utrzymywania wypracowanej muskulatury konieczne jest podtrzymanie intensywnych bodźców. Czas uświadomić sobie, że podczas deficytu kalorycznego organizm się broni i próbuje zachować równowagę – rozbudowana muskulatura nie jest mu potrzebna i chętnie się jej pozbędzie jeśli tylko nie będzie wykorzystywana w intensywny sposób.

Aby uniknąć spalania mięśni staraj się zachować jak największy ciężar podczas redukcji. Powinieneś wykonywać ćwiczenia w zakresie 75 – 85% wagi jednego maksymalnego powtórzenia. Oczywiście wraz z czasem możliwości będą maleć, ale staraj się używać mięśni w jak najbardziej zbliżony sposób do tego, co robiłeś dotychczas. Na redukcji zmniejszamy całkowitą objętość treningową, a nie wykonujemy jej z mniejszym ciężarem!