Kup jeden produkt, a drugi dostaniesz za -50% Zobacz

6 wskazówek treningowych dla kobiet

  • |
  • |
  • Trening
  • Głosów: 1
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
6 wskazówek treningowych dla kobiet
W tym artykule przedstawionych zostanie 6 istotnych wskazówek dotyczących treningu dla kobiet. Pomogą one osiągnąć lepsze rezultaty i ładniejszą sylwetkę. Bardzo często zdarza się, że kobiety trenują intensywnie, lecz nie osiągają upragnionych efektów. Z tego powodu pojawiaja się zwątpienie i zniechęcenie. Nim więc to się stanie, przeczytajcie uważnie ten artykuł, wprowadźcie wskazówki w życie i dajcie sobie dodatkowy czas. Poznajcie 6 wskazówek treningowych dla kobiet.

1. Skróć czas przerw

Często zdarza się Wam trenować z telefonem komórkowym? W czasie przerw serfować po Internecie lub pisać wiadomości na Facebooku? Mam dla Was złą wiadomość. Zarówno to, jak i towarzyskie pogawędki sprawią, że nie będziecie osiągać rezultatów. Idąc na siłownie należy skoncentrować się na treningu! W przeciwnym razie czas przerw między seriami oraz ćwiczeniami wydłuża się w nieskończoność. Przerwy powinny wynosić maksymalnie 2 minuty w przypadku treningu siłowego. Podejrzewam jednak, że większość robi trening, który ma na celu wysmuklić Wasze ciało i spalić tkankę tłuszczową. W takim wypadku przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić 30-45 sekund, natomiast między ćwiczeniami maksymalnie 1 minutę.

Moja rada dla Was jest taka, żebyście zostawiły telefon w szatni. Jeśli trenujecie z koleżankami to umówcie się na kawę i wtedy dyskutujcie, a w czasie treningu skupcie się na osiągnięciu Waszej wymarzonej sylwetki. Problem zbyt długich przerw w takim samym stopniu dotyczy mężczyzn jak i kobiet. Niestety stanowi także jeden z najważniejszych czynników, który psuje efekty treningów. Zmieńcie to, a gwarantuje, że zauważycie poprawę.

2. Wykonuj więcej serii

Więcej serii to większa objętość treningowa. Drogie panie wiem, że nie lubicie się pocić, jednak od tego właśnie jest siłownia. Większa objętość plus skrócony czas przerw daje większą intensywność. Większa intensywność treningowa będzie gwarantować szybsze spalanie kalorii i chudnięcie. Dzięki zwiększeniu ilości serii będziecie mogły przyśpieszyć efekty i jednocześnie będziecie w stanie dać mięśniom mocniejszy impuls. Sprawi to, że ciało się wysmukli i przestanie magazynować tkankę tłuszczową.

3. Stosuj umiarkowanie wysoką liczbę powtórzeń

Nie ma sensu żebyście w jednej serii wykonywały po 20-30 powtórzeń z ciężarem, którego nawet nie czujecie. Jako trener niejednokrotnie spotkałem się z takim podejściem u kobiet. Podyktowane to było obawą o to, aby nie stać się zbyt muskularną. Wykonując olbrzymią ilość powtórzeń z małymi obciążeniami zazwyczaj nie będzie efektów. Dlaczego? W pierwszej kolejności dlatego, że impuls dla mięśni jest zbyt słaby. W drugiej, ponieważ aktywujemy przede wszystkim włókna czerwone, odpowiedzialne za wytrzymałość. Ciało należy trenować holistycznie, czyli aktywować oba rodzaje włókien mięśniowych. Zarówno te czerwone jak i białe - odpowiedzialne za krótkotrwały, lecz intensywny wysiłek. Liczba powtórzeń w zakresie 10-12 z ciężarem, który będzie stanowić wyzwanie, da lepsze efekty z punktu widzenia modelowania ciała.

4. Zwiększaj obciążenie bardzo powoli

Dzięki powolnemu zwiększaniu obciążeń bardziej koncentrujesz się na spalaniu tkanki tłuszczowej oraz modelowaniu ciała, niż na budowaniu mięśni. Poza tym, pozwala to uniknąć kontuzji i zadbać o prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń. Stare porzekadło mówi: najpierw technika, potem ciężar. W trakcie treningu skoncentruj się na czuciu swojego ciała, na tym, by napinać mięśnie i zmuszać je do większej pracy. Dokładając za szybko ciężaru nie będziesz w stanie tego zrobić.

5. Wykonuj treningi całego ciała zamiast Split

Wykonywanie treningu całego ciała, czyli tzw. Full Body Workout (FBW) sprzyja zwiększeniu intensywności oraz poprawie regeneracji. Dodatkowo Split, czyli trening dzielony, przeznaczony jest dla osób, którym bardziej zależy na masie mięśniowej. Dzięki wykorzystaniu FBW można trenować częściej daną partię mięśniową. Pozwala to nadać jej częstszego impulsu, a co za tym idzie, zmuszamy ją do spalania tkanki tłuszczowej oraz rozwoju. FBW nie przeciąża w takim stopniu układu nerwowego, jak trening dzielony. Poniżej wypunktuje zalety tego systemu treningowego.

Zalety FBW:

  • harmonijny i równomierny rozwój całego ciała,
  • świetnie sprawdza się podczas redukcji tkanki tłuszczowej,
  • jeśli przepadnie nam jakiś trening, jesteśmy w stanie łatwo go uzupełnić w trakcie tygodnia, bez konieczności zmiany planu,
  • lepsza regeneracja stawów i więzadeł,
  • prosty i nieskomplikowany do ułożenia plan, który łatwo można modyfikować,
  • nieskończenie wiele możliwości modyfikacji.

6. Stosuj dany plan treningowy nieco dłużej, szczególnie jeśli zależy Ci na technice

Najczęściej sugeruje się, aby typowy plan treningowy stosować od 4 do 6 tygodni. Po tym czasie mięśnie mają się przyzwyczaić i należy zmienić metodę treningową, aby wciąż móc osiągać progres. W przypadku kobiet warto jednak wziąć pod uwagę fakt, że dużo wolniej zwiększają obciążenia. Powoduje to, że nawet po sześciu tygodniach możesz być daleka od maksymalnych osiągnięć jakie gwarantuje konkretny plan. Z tego powodu warto poświęcić więcej czasu na naukę techniki i dłużej wykonywać plan treningowy. Jestem zdania, że 8-10 tygodni będzie jak najbardziej optymalnym przedziałem czasowym.

Pamiętaj, że te porady są dla kobiet, które mają niewielkie doświadczenie w treningu siłowym. Nie bój się dźwigać ciężarów, one nie zrobią z Ciebie mężczyzny. Sprawią za to, że będziesz mieć seksowne i piękne ciało. Kobiety bardziej zaawansowane często stosują te same metody treningowe co mężczyźni i osiągają zadowalające rezultaty. Daj sobie czas, bądź cierpliwa, a efekty przyjdą na 100%.