Kup jeden produkt, a drugi dostaniesz za -50% Zobacz

8 kluczowych wskazówek, aby zbudować masę mięśniową

  • Głosów: 0
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
8 kluczowych wskazówek, aby zbudować masę mięśniową
Budowa masy mięśniowej może przebiegać sprawniej niż dotychczas. Wykorzystaj pełen potencjał swojej diety i treningów z prostymi wskazówkami, które stosowane w tym samym czasie przyniosą skutek w postaci wzmożonego przyrostu włókien. Poznaj 8 kluczowych wskazówek, aby zbudować masę mięśniową!

1.Ćwiczenia wielostawowe na start

Wykorzystanie ćwiczeń wielostawowych w treningu, daje gwarancję aktywowania wielu partii mięśniowych. Jednocześnie, jeśli zastosujemy je na początku, gdy ciało jest wypoczęte i pełne energii, mamy gwarancję, że podniesiemy więcej, a ćwiczenia zostaną wykonane lepiej technicznie. Wykonanie martwego ciągu, przysiadów, czy pompek wszelkiego rodzaju na samym początku treningu jest znacznie lepszym pomysłem niż ćwiczenia izolowane, które przesuniemy na koniec.

2.Odpowiednie obciążenie

Po pierwsze – nigdy nie trenujemy z ciężarem zbyt wysokim dla naszych umiejętności. Zwiększenie żelaza na sztandze nie może równać się z opuszczeniem techniki. Kolejnym zaleceniem jest stosowanie schematu piramidowego w ćwiczeniach izolowanych. Zaleca się rozpoczęcie ich od większej ilości powtórzeń z lżejszym obciążeniem, by zwiększyć ciężar i wykonywać mniej powtórzeń w serii.

3.Zwiększ przerwy między ciężkimi seriami

Kiedy dochodzisz do najcięższych powtórzeń, zwiększ czas odpoczynku. Da Ci to pewność, że kolejne ruchy zostaną wykonane poprawnie technicznie. Stosując ten sam odstęp przy każdej serii, narażasz się na to, że zmęczone już mięśnie nie będą w stanie wykonać pożądanego ruchu.

4.Ćwiczenia o zróżnicowanych kątach

Równomiernie rozbudowana masa mięśniowa zostaje uzyskana przez urozmaicony ruch. Tylko wykorzystanie zróżnicowanych ćwiczeń na daną partię mięśniową, pozwoli na jej prawidłowy rozrost. W tym celu należy nie tylko manipulować ćwiczeniami w planie treningowym, ale także ułożeniem ławki. Powinniśmy wykorzystywać zarówno ławkę prostą, jak i skośną ujemną oraz dodatnią. Do treningu warto wprowadzić także zbliżone ruchy siedząc i stojąc, by ciało uzyskało kolejne bodźce do rozbudowy.

5.Trening do upadku mięśniowego

Trenowanie do upadku mięśniowego pozwoli Ci na zwiększenie ilości hormonów anabolicznych, a co za tym idzie – da solidny bodziec do budowy masy mięśniowej. Ta metoda zakłada wykonanie możliwie jak największej ilości powtórzeń, aż do momentu, w którym nie możemy wykonać ani jednego więcej. Niezwykle ważną kwestią jest tu zastosowanie jej na samym końcu treningu. W przeciwnym razie uniemożliwimy sobie przeprowadzenie dalszych, zaplanowanych ćwiczeń. Nie trenujemy do upadku mięśniowego na każdym treningu, wykorzystujemy tę możliwość jako dodatkowy „przyśpieszacz” dla mięśni raz na jakiś czas.

6.Trening z partnerem

Weź na trening partnera! To nie tylko dodatkowa motywacja, by dać z siebie wszystko, ale przede wszystkim ogromne udogodnienie. Tylko przy pomocy drugiej osoby możesz wykonywać drop – sety, tylko obecność partnera zapewni Ci możliwość ćwiczenia z dużymi ciężarami, na granicy Twoich możliwości. W końcu to on będzie Cię asekurował i odłoży ciężar w razie potrzeby.

7.Powiększ objętość treningową

Badania prowadzone na osobach zaawansowanych, wykazały, że wykonanie większej ilości ćwiczeń na daną partię mięśniową podczas jednego treningu, korzystnie wpływa na rozbudowę tkanki mięśniowej. Z pewnością ma to związek z wyższym stężeniem hormonów anabolicznych, wywołujących rozrost mięśni.

8.Wprowadź trening SPLIT

Trening SPLIT dedykowany jest osobom średniozaawansowanym, które na siłowni są od minimum dwóch lat oraz zawodnikom zaawansowanym. Jego założeniem jest trenowanie dwóch grup mięśniowych w dniu treningowym. Skupiamy się wtedy na większej (np. plecy) oraz mniejszej (np. biceps) grupie mięśniowej. Większą grupę mięśni trenujemy na początku, a mniejszą pod koniec treningu. SPLIT jest dość zaawansowanym treningiem z uwagi na konieczność pozostawienia czasu na regenerację odpowiedniego dla każdej partii mięśniowej. Konieczne jest tu rozpisanie co i kiedy pracuje oraz wprowadzenie ćwiczeń, które nie obciążą zmęczonej już partii na kolejnym treningu. Pamiętaj, że trening jest bodźcem do wzrostu mięśni, który nastąpi dopiero w czasie odpoczynku poprzedzonego odpowiednim odżywieniem ciała.