9 wskazówek jak zbudować wymarzony brzuch

1. Obierz priorytety i trenuj zgodnie z nimi

Pierwszą rzeczą jaka musi się wydarzyć, aby odsłonić mięśnie brzucha jest spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej. Powinien to być priorytet dla większości osób, które chcą pochwalić się sześciopakiem. Kiedy już się to uda i poziom tkanki tłuszczowej spadnie poniżej 10% u mężczyzny, a u kobiety poniżej 20%, należy zadbać o siłę mięśni core. Ćwiczenia wielostawowe, takie jak martwe ciągi oraz przysiady świetnie rozwijają siłę mięśni głęboikich. Dodatkowo warto stosować ciężkie ćwiczenia stricte na mięśnie brzucha. Są to między innymi biegi górskie, allahy, russian twist oraz unoszenie nóg w zwisie. 

Spalając tłuszcz i budując siłę oraz masę mięśni brzucha osiągniesz oczekiwany efekt. Zajmie to sporo czasu, ale przecież nikt nie mówił że będzie łatwo.

2. Zoptymalizuj swoje odżywianie

Nie bez powodu istnieje powiedzenie, że brzuch buduje się w kuchni. Odżywianie stanowi 70% naszego wyglądu oraz samopoczucia, dlatego warto je zoptymalizować. Redukcja tkanki tłuszczowej polega na tym, aby trzymać ujemny bilans kaloryczny. W taki sposób organizm zmuszony jest korzystać z zapasów. Kilkoma istotnymi elementami układania zbilansowanej diety są indeks glikemiczny produktów jakie spożywamy oraz godziny jedzenia. W zależności od poziomu tkanki tłuszczowej, musimy dobierać ilości makroskładników. Przy intensywnych treningach stanowczo więcej energii powinno pochodzić z węglowodanów. Nie należy także obawiać się dobrych tłuszczów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz całego ciała.

3. Nie redukuj kalorii gwałtownie

Gwałtowne redukcje kalorii przynoszą szybki efekt, ale są bardzo niezdrowe. Organizm broniąc się przed ponowną głodówką będzie magazynować nadmiar tkanki tłuszczowej jak tylko znów dostanie pożywienie. Z tego powodu ludzie stosujący słynne diety 1000 kcal mają efekt jojo. Nasz organizm jest sprytny i najlepiej będziemy się czuć żyjąc z nim w zgodzie. Musimy dobrze go poznać i wtedy będziemy mogli obrać odpowiednią strategię żywieniową. Gwałtowne redukcje kalorii mają także duży wpływ na gospodarkę hormonalną organizmu. Nasze samopoczucie ulegnie znacznemu pogorszeniu, tak samo jak nasze osiągnięcia sportowe. Prawdopodobnie stracimy również dużą ilość masy mięśniowej.

4. Wykonuj treningi siłowe, skupiając się na podstawowych ruchach

Trening siłowy oparty o ćwiczenia wielostawowe, takie jak: przysiady i martwe ciągi bardzo mocno angażuje mięśnie brzucha. Dzięki temu jesteśmy w stanie dać mięśniom impuls do wzrostu. Budując masę mięśniową całego ciała jednocześnie pozbywamy się tłuszczu zasłaniającego brzuch. Tego typu ćwiczenia powodują również największą odpowiedź hormonalną, która sprzyja hipertrofii oraz utlenianiu lipidów.

Mięśnie brzucha najlepiej reagują na duże obciążenia z małą ilością powtórzeń. Spowodowane jest to faktem, że składają się w większej mierze z włókien szybko kurczliwych. Chcąc zbudować potężny sześciopak musisz pamiętać także o wzmacnianiu całego gorsetu. Świetnie sprawdzą się tutaj ćwiczenia typu plank, czyli popularne deski.

5. Nie zapominaj o mięśniach core

Mięśnie stabilizujące są bardzo ważne i aby mieć pewność, że są silne spróbuj tych kilku ćwiczeń:

• plank (deska) – wejdź do podporu na łokciach. Łokcie znajdują się pod barkami. Ściągnij łopatki i wciągnij pępek tak jakbyś chciał dotknąć nim kręgosłupa. Tyłek trzymaj w jednej linii z resztą ciała. Mocno napnij pośladki i wytrzymaj w takiej pozycji przynajmniej 30 sekund. Staraj się dojść do 2 minut.
• martwy ciąg na jednej nodze – sprzyja budowaniu równowagi oraz uczy stabilizacji
• przysiady na piłce bossu – pozwalają na zdecydowanie mocniejsze zaangażowanie mięśni core podczas ćwiczenia6.

6. Wykonuj interwały w postaci sprintów, aby spalać tłuszcz

Nic tak nie napędza metabolizmu jak trening interwałowy. Odpowiedź hormonalna podczas wykonywania sprintów jest bardzo zbliżona do tej jaką odnotujemy po treningu oporowym. Warto wciąć pod uwagę, że po treningu opartym na sprintach nasz metabolizm spala większą ilość kalorii nawet do 72 godzin po zakończonej sesji.

Wykonywanie takiego treningu 2 razy w tygodniu wystarczy w zupełności. Poziom trudności i czas trwania można łatwo dostosować do swoich możliwości. Przykładowo wykonujemy 5 sprintów na czas. Dajmy na to będzie to 30 sekund pracy z 60 sekundowymi przerwami pomiędzy. Łącznie z rozgrzewką oraz cool downem po treningu całość zajmie nam nie więcej niż 30 minut. Z czasem oczywiście możemy zwiększać ilość sprintów bądź czas ich trwania. Możemy również ustawić sobie odległość i próbować pokonać ją w jak najkrótszym czasie.

7. Skup się na oddechu podczas treningu

Ludzie zapominają, że oddychanie podczas wysiłku jest bardzo istotne. W trakcie walki bokserskiej najczęściej przegrywa ten zawodnik, który traci oddech. Jednak jaki to ma związek z mięśniami brzucha? Głębokie oddychanie dodatkowo aktywuje te mięśnie. Pozwala to na zwiększenie obciążeń jakim są poddane podczas wysiłku, co skutkuje efektywniejszym treningiem.

8. Nie marnuj czasu na izolowane ćwiczenia na brzuch

Prawda jest taka, że ćwiczenia izolowane na mięśnie brzucha nie przyczynią się do jego uwidocznienia. Dlaczego? Ponieważ są zbyt mało intensywne, aby pobudzić spalanie tkanki tłuszczowej.

Ćwiczenia takie jak klasyczne brzuszki nie budują masy mięśnia. Dadzą mu siłę, lecz w momencie kiedy chcemy ładnie wyrzeźbić i uwypuklić sześciopak musimy także zwiększyć masę mięśni brzucha. Dlatego warto wykonywać ćwiczenia typu allahy z większym obciążeniem.

Ostatnią wadą ćwiczeń izolowanych jest fakt, że nie mają one przełożenia na życie codzienne. Większość czynności jakie wykonujemy jest dynamiczna. Budowanie siły w statycznych ćwiczeniach nie będzie mieć tak dużego przełożenia na poprawę komfortu naszego funkcjonowania na co dzień jak nam się wydaje.

9. Unikaj stresu

Stres sprawia, że uwalniany jest kortyzol. Kortyzol jest hormonem stresu, który hamuje spalanie tkanki tłuszczowej oraz budowanie masy mięśniowej. Nadmierny stres sprawi także, że będziemy czuć się źle. Nasze samopoczucie będzie tragiczne. Spadnie nasza samoocena oraz pogorszy się wygląd. Bardzo często osoby nadmiernie zestresowane tyją.

Większość ludzi nie potrafi radzić sobie ze stresem, przez co są nieszczęśliwi na co dzień. Chcąc nie tylko osiągnąć wymarzoną sylwetkę, ale także spokój ducha, należy nauczyć się rozładowywać stres.