Aerobiczna 6 Weidera

Czym jest aerobiczna 6 Weidera?

Aerobiczna 6 Weidera, zwana również A6W, jest planem opartym wyłącznie o trening mięśni brzucha.

• Jest to system obejmujący 42 dni treningowe, następujące bezpośrednio po sobie.
• Podczas przebiegu całego programu następuje cykliczne zwiększenie objętości treningowej.
• Zapewnia to możliwość wykonania pierwszych dni ćwiczebnych każdemu trenującemu bez względu na stopień zaawansowania, a kolejne dni stają się wyzwaniem nie tylko dla początkujących, ale i dla tych bardziej zaawansowanych.
• Podstawą A6W jest 6 ćwiczeń na mięśnie brzucha, wykonywanych ciągiem w obwodach.
• Ilość serii i powtórzeń z czasem ulegają zmianom.

Ćwiczenia w aerobicznej 6 Weidera

Ćwiczenie 1

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem na płaskim podłożu z rękami wyciągniętymi wzdłuż tułowia.

Ruch: z pozycji wyjściowej następuje ugięcie jednej nogi w stawie biodrowym i kolanowym do momentu osiągnięcia w tych stawach kątów prostych, z jednoczesnym wznosem barków w górę.

• Należy pamiętać o oderwaniu od podłoża wyłącznie barków, ponieważ ta pozycja zapewnia maksymalne spięcie mięśni brzucha.
• Oderwanie tułowia negatywnie wpływa na wykonanie ćwiczenia.
• W momencie osiągnięcia pozycji końcowej należy zatrzymać ruch na 3 sekundy przytrzymując skurcz mięśni brzucha.
• Następnie należy powrócić do pozycji wyjściowej i wykonać ten ruch drugą nogą.
• Dopuszczalne jest delikatne objęcie dłońmi nogi ugiętej w maksymalnym napięciu mięśni brzucha.

Ćwiczenie 2

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem na płaskim podłożu z rękami wyciągniętymi wzdłuż tułowia.

Ruch: z pozycji wyjściowej następuje ugięcie obu nóg w stawach biodrowych i kolanowych do momentu osiągnięcia w tych stawach kątów 90 stopni z jednoczesnym uniesieniem tylnej części barków w górę.

• Nie należy odrywać większego obszaru pleców od podłoża, ponieważ niekorzystnie wpłynie to na efekt wykonywanego ćwiczenia.
• W momencie osiągnięcia pozycji końcowej należy zatrzymać ruch na 3 sekundy w celu mocniejszego dopięcia mięśni brzucha.
• Ostatnią fazą jest powrót do pozycji wyjściowej.
• Dopuszczalne jest delikatne objęcie dłońmi ugiętych nóg podczas osiągnięcia pozycji końcowej.

Ćwiczenie 3

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem na płaskim podłożu z rękami splecionymi na karku.

Ruch: z pozycji wyjściowej następuje ugięcie jednej nogi w stawie biodrowym i kolanowym do momentu osiągnięcia w tych stawach kątów 90 stopni z jednoczesnym oderwaniem tylnej części barków od podłoża.

• Oderwanie całego tułowia negatywnie wpływa na wykonanie ćwiczenia.
• W momencie osiągnięcia pozycji końcowej należy zatrzymać ruch na 3 sekundy przytrzymując skurcz mięśni brzucha.
• Następnie należy powrócić do pozycji wyjściowej i wykonać ten sam ruch drugą nogą.

Ćwiczenie 4

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem na płaskim podłożu z rękami splecionymi na karku.

Ruch: z pozycji wyjściowej następuje ugięcie obu nóg w stawach biodrowych i kolanowych do momentu osiągnięcia w tych stawach kątów 90 stopni z jednoczesnym uniesieniem tylnej części barków w górę.

• Nie należy odrywać większego obszaru pleców od podłoża, ponieważ niekorzystnie wpłynie to na efekt wykonywanego ćwiczenia.
• W momencie osiągnięcia pozycji końcowej należy zatrzymać ruch na 3 sekundy w celu mocniejszego dopięcia mięśni brzucha.
• Po tym następuje powrót do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 5

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem na płaskim podłożu z rękami splecionymi na karku.

Ruch: z pozycji wyjściowej następuje oderwanie tylnej części barków od podłoża.

• Nogi wykonują naprzemianstronne ugięcia do momentu osiągnięcia kąta prostego w stawach biodrowych i kolanowych.
• W tym ćwiczeniu nie należy zatrzymywać ruchu w celu zwiększenia napięcia mięśni brzucha.
• Opuszczenie barków na podłoże następuje dopiero po wykonaniu ćwiczenia.
• Tempo ruchów powinno być umiarkowane.

Ćwiczenie 6

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem na płaskim podłożu z rękami wyciągniętymi wzdłuż tułowia.

Ruch: z pozycji wyjściowej należy unieść w górę wyprostowane nogi z jednoczesnym oderwaniem tylnej części barków od podłoża.

• W takiej pozycji należy wytrzymać 3 sekundy.
• Nie należy wznosić nóg zbyt wysoko, ponieważ zmniejsza to napięcie mięśni brzucha.

Plan treningowy A6W

• Pierwszy dzień planu treningowego A6W jest prosty i daje wrażenie, że cały system nie powinien przynieść problemu. Należy wykonać jedną serię wszystkich ćwiczeń po 6 ruchów.
• W kolejnych dwóch dniach następuje podwojenie serii przy zachowaniu takiej samej liczby powtórzeń.
• Dni 4-6 osiągają ostateczną liczbę serii, czyli 3 obwody ćwiczeń. W tych dniach liczba powtórzeń nie ulega zmianie.
• Od dnia 7 rozpoczynają się cykliczne zmiany w odniesieniu do liczby powtórzeń, które polegają na wzroście o 2 ruchy w każdym ćwiczeniu w każdej serii co 4 dni. Tak więc od siódmego dnia należy wykonywać po 8 ruchów w każdym ćwiczeniu, od trzynastego dnia po 10 ruchów, kończąc na zwiększeniu do 24 ruchów w 39 dniu.
• Cały plan treningowy zajmuje 42 dni.

Efekty aerobicznej 6 Weidera

Kończąc plan treningowy A6W można zauważyć, że:

• nadmiar tkanki tłuszczowej ulega zredukowaniu,
• nastąpiła poprawa definicji i rzeźby mięśni brzucha.

Należy jednak pamiętać, że na efekty planu ukierunkowanego na osiągnięcie wymarzonego wyglądu swojego brzucha nie mogą liczyć osoby, które nie stosują się do zasad żywieniowych i diety.