Aerobiczna 6 Weidera

  • |
  • |
  • Trening
  • Głosów: 1
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Aerobiczna 6 Weidera
Na świecie nie ma chyba bardziej popularnego planu na rzeźbę mięśni brzucha, niż aerobiczna 6 Weidera. Wiele osób zaczynało treningi tym systemem, lecz nie wszyscy byli w stanie go ukończyć. Dla jednych był zbyt ciężki, dla innych zbyt skomplikowany. Czym faktycznie jest aerobiczna 6 Weidera? Na czym polega jej popularność i jakie efekty przynosi wykonywanie A6W?

Czym jest aerobiczna 6 Weidera?

Aerobiczna 6 Weidera, zwana również A6W, jest planem opartym wyłącznie o trening mięśni brzucha.

  • Jest to system obejmujący 42 dni treningowe, następujące bezpośrednio po sobie.
  • Podczas przebiegu całego programu następuje cykliczne zwiększenie objętości treningowej.
  • Zapewnia to możliwość wykonania pierwszych dni ćwiczebnych każdemu trenującemu bez względu na stopień zaawansowania, a kolejne dni stają się wyzwaniem nie tylko dla początkujących, ale i dla tych bardziej zaawansowanych.
  • Podstawą A6W jest 6 ćwiczeń na mięśnie brzucha, wykonywanych ciągiem w obwodach.
  • Ilość serii i powtórzeń z czasem ulegają zmianom.

Ćwiczenia w aerobicznej 6 Weidera

Ćwiczenie 1

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem na płaskim podłożu z rękami wyciągniętymi wzdłuż tułowia.

Ruch: z pozycji wyjściowej następuje ugięcie jednej nogi w stawie biodrowym i kolanowym do momentu osiągnięcia w tych stawach kątów prostych, z jednoczesnym wznosem barków w górę.

  • Należy pamiętać o oderwaniu od podłoża wyłącznie barków, ponieważ ta pozycja zapewnia maksymalne spięcie mięśni brzucha.
  • Oderwanie tułowia negatywnie wpływa na wykonanie ćwiczenia.
  • W momencie osiągnięcia pozycji końcowej należy zatrzymać ruch na 3 sekundy przytrzymując skurcz mięśni brzucha.
  • Następnie należy powrócić do pozycji wyjściowej i wykonać ten ruch drugą nogą.
  • Dopuszczalne jest delikatne objęcie dłońmi nogi ugiętej w maksymalnym napięciu mięśni brzucha.

Ćwiczenie 2

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem na płaskim podłożu z rękami wyciągniętymi wzdłuż tułowia.

Ruch: z pozycji wyjściowej następuje ugięcie obu nóg w stawach biodrowych i kolanowych do momentu osiągnięcia w tych stawach kątów 90 stopni z jednoczesnym uniesieniem tylnej części barków w górę.

  • Nie należy odrywać większego obszaru pleców od podłoża, ponieważ niekorzystnie wpłynie to na efekt wykonywanego ćwiczenia.
  • W momencie osiągnięcia pozycji końcowej należy zatrzymać ruch na 3 sekundy w celu mocniejszego dopięcia mięśni brzucha.
  • Ostatnią fazą jest powrót do pozycji wyjściowej.
  • Dopuszczalne jest delikatne objęcie dłońmi ugiętych nóg podczas osiągnięcia pozycji końcowej.

Ćwiczenie 3

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem na płaskim podłożu z rękami splecionymi na karku.

Ruch: z pozycji wyjściowej następuje ugięcie jednej nogi w stawie biodrowym i kolanowym do momentu osiągnięcia w tych stawach kątów 90 stopni z jednoczesnym oderwaniem tylnej części barków od podłoża.

  • Oderwanie całego tułowia negatywnie wpływa na wykonanie ćwiczenia.
  • W momencie osiągnięcia pozycji końcowej należy zatrzymać ruch na 3 sekundy przytrzymując skurcz mięśni brzucha.
  • Następnie należy powrócić do pozycji wyjściowej i wykonać ten sam ruch drugą nogą.

Ćwiczenie 4

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem na płaskim podłożu z rękami splecionymi na karku.

Ruch: z pozycji wyjściowej następuje ugięcie obu nóg w stawach biodrowych i kolanowych do momentu osiągnięcia w tych stawach kątów 90 stopni z jednoczesnym uniesieniem tylnej części barków w górę.

  • Nie należy odrywać większego obszaru pleców od podłoża, ponieważ niekorzystnie wpłynie to na efekt wykonywanego ćwiczenia.
  • W momencie osiągnięcia pozycji końcowej należy zatrzymać ruch na 3 sekundy w celu mocniejszego dopięcia mięśni brzucha.
  • Po tym następuje powrót do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 5

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem na płaskim podłożu z rękami splecionymi na karku.

Ruch: z pozycji wyjściowej następuje oderwanie tylnej części barków od podłoża.

  • Nogi wykonują naprzemianstronne ugięcia do momentu osiągnięcia kąta prostego w stawach biodrowych i kolanowych.
  • W tym ćwiczeniu nie należy zatrzymywać ruchu w celu zwiększenia napięcia mięśni brzucha.
  • Opuszczenie barków na podłoże następuje dopiero po wykonaniu ćwiczenia.
  • Tempo ruchów powinno być umiarkowane.

Ćwiczenie 6

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem na płaskim podłożu z rękami wyciągniętymi wzdłuż tułowia.

Ruch: z pozycji wyjściowej należy unieść w górę wyprostowane nogi z jednoczesnym oderwaniem tylnej części barków od podłoża.

  • W takiej pozycji należy wytrzymać 3 sekundy.
  • Nie należy wznosić nóg zbyt wysoko, ponieważ zmniejsza to napięcie mięśni brzucha.

Plan treningowy A6W

  • Pierwszy dzień planu treningowego A6W jest prosty i daje wrażenie, że cały system nie powinien przynieść problemu. Należy wykonać jedną serię wszystkich ćwiczeń po 6 ruchów.
  • W kolejnych dwóch dniach następuje podwojenie serii przy zachowaniu takiej samej liczby powtórzeń.
  • Dni 4-6 osiągają ostateczną liczbę serii, czyli 3 obwody ćwiczeń. W tych dniach liczba powtórzeń nie ulega zmianie.
  • Od dnia 7 rozpoczynają się cykliczne zmiany w odniesieniu do liczby powtórzeń, które polegają na wzroście o 2 ruchy w każdym ćwiczeniu w każdej serii co 4 dni. Tak więc od siódmego dnia należy wykonywać po 8 ruchów w każdym ćwiczeniu, od trzynastego dnia po 10 ruchów, kończąc na zwiększeniu do 24 ruchów w 39 dniu.
  • Cały plan treningowy zajmuje 42 dni.

Efekty aerobicznej 6 Weidera

Kończąc plan treningowy A6W można zauważyć, że:

Należy jednak pamiętać, że na efekty planu ukierunkowanego na osiągnięcie wymarzonego wyglądu swojego brzucha nie mogą liczyć osoby, które nie stosują się do zasad żywieniowych i diety.