Ćwiczenia TRX – na czym polega trening z taśmami?

  • Głosów: 0
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Ćwiczenia TRX – na czym polega trening z taśmami?
Często brakuje nam czasu, aby wyjść z domu na trening lub nie zawsze możemy siłownię zabrać ze sobą, wyjeżdżając np. na wakacje. Podobny problem mieli amerykańscy żołnierze wyjeżdżający na kilkumiesięczne misje. Aby móc utrzymać formę, pewien komandos wymyślił niewielki i łatwy w przenoszeniu przyrząd umożliwiający ćwiczenie wszystkich partii mięśniowych. Taśmy TRX umożliwiają wykonanie treningu w zawieszeniu wszędzie tam, gdzie można je do czegoś podczepić. Może do tego posłużyć np. drzewo, drążek czy trzepak. Co daje trening TRX? Na czym polega trening z taśmami? W artykule poniżej znajdziecie kilka wskazówek i odpowiedzi.

Trening TRX – na czym polega?

Trening TRX polega na wykonywaniu ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Do drążka, lub innego punktu zaczepienia, mocujemy w bardzo prosty sposób pasy zakończone z dwóch stron uchwytami, które trzymamy w rękach lub umieszczamy w nich stopy. Pasy posiadają regulację wysokości, dzięki czemu możemy je łatwo ustawić odpowiednio do swoich preferencji, a także wykonywać ćwiczenia na różnej długości, np. zawieszając uchwyty nisko, przy ziemi, możemy zaczepić o nie stopy i wykonywać ćwiczenia na niestabilnym podłożu. Możemy także regulować obciążenie ustawiając się w różnej odległości od punktu zaczepienia taśm. Zmieniamy w ten sposób kąt nachylenia naszego ciała. Pomimo to zakres obciążenia jest ograniczony, dzięki czemu nie przeciążamy kręgosłupa i stawów. To oczywiście nie znaczy, że trening TRX przestaje w pewnym momencie być progresywny. Praca nad wytrzymałością mięśni oraz stymulowanie ich niestabilnym podłożem to zupełnie co innego, niż dokładanie kolejnych krążków na sztangę.

 

Ćwiczenia TRX – zalety

Trening na taśmach TRX to nie tylko alternatywa dla braku sprzętu – wiele osób decyduje się na taką formę mając wokół siebie solidnie wyposażoną siłownię. Przewagą takiego treningu jest zaangażowanie większej ilości partii mięśniowych, a nie tylko izolowanie tych, nad którymi w danym momencie pracujemy. Ćwiczenia TRX możemy wykonywać praktycznie dla wszystkich mięśni, począwszy od górnych partii, a kończąc na nogach i brzuchu. Podczas każdego z nich angażujemy także często pomijane i zapominane, ale bardzo istotne mięśnie głębokie, tzw. body core, z ang.: rdzeń ciała). Są one odpowiedzialne za prawidłową postawę, zapobiegają kontuzjom kręgosłupa, wzmacniają oraz poprawiają naszą sylwetkę. To także podstawowe mięśnie odpowiadające za poczucie równowagi. Ćwicząc ze sztangami i hantlami, przy dużych obciążeniach zwiększamy poziom tkanki mięśniowej oraz siłę, ale często pogłębiamy tym samym różne wady postawy. Wtedy nawet najlepiej wyrzeźbione ciało nie będzie wyglądało tak jak powinno.

Ćwiczenia TRX – jak ułożyć skuteczny trening

Trening TRX może być wykonywany na różne sposoby, angażując jednocześnie wiele partii mięśniowych. Jak ułożyć skuteczny trening TRX? Aby prawidłowo wykorzystać potencjał taśm i treningu w zawieszeniu, ćwiczenia powinny angażować jednocześnie wiele partii mięśniowych. Oczywiście możemy skupić się np. na dwóch konkretnych, ale pamiętajmy, że mięśnie głębokie i tak będą pracowały przy każdym ćwiczeniu. Taśmy dają możliwość eksperymentowania i kreowania własnych zestawów, tworząc np. ćwiczenia hybrydowe, gdzie w jednej serii będą mogły pracować jednocześnie nogi i ręce. Taka forma wprowadza ciekawe urozmaicenie i nie pozwala popaść w monotonię.

Na taśmach można wykonywać również trening interwałowy, który poprawi nie tylko naszą sylwetkę, ale także pozytywnie wpłynie na wydolność. Jak widać, gama ćwiczeń TRX jest jak worek bez dna, dlatego zawsze będziemy w stanie wybrać odpowiednie z nich.

Trening TRX – przykładowy plan

 

Brzuch

     

Lp.

Nazwa ćwiczenia

ilość serii

ilość powtórzeń

czas odpoczynku

1

Przyciąganie kolan w podporze

3

20

30 sekund

2

Opady tułowia klęcząc

3

12

30 sekund

3

Deska bokiem

3

2 x 30 sek.

30 sekund

4

Unoszenie bioder w podporze tyłem

3

12

30 sekund

 

Klatka

     

Lp.

Nazwa ćwiczenia

ilość serii

ilość powtórzeń

czas odpoczynku

1

Pompki pogłębiane

4

12

60 sekund

2

Rozpiętki

4

12

60 sekund

3

Pompki zegarmistrza (opieramy ciężar ciała na taśmach pochylając się przodem do podłogi, jedna ręka pozostaje przy ciele, drugą natomiast prostujemy i odwodzimy na bok)

4

12

60 sekund

Trening TRX – podsumowanie

Największa zaletą taśm TRX jest niewątpliwie ich niewielki rozmiar i multi-funkcjonalność. Bez problemu możemy je zapakować do plecaka i udać się na trening w plenerze lub zrobić go w domu, jeśli brakuje nam czasu i mamy wystarczająco motywacji. Dzięki temu taśmy szybko zyskały dużą popularność, a w sieci znajdziemy dziesiątki, jak nie setki różnych ćwiczeń z instruktażami.

Należy jednak pamiętać, że trening w zawieszeniu, to przede wszystkim technika. Przygodę z taśmami warto rozpocząć pod okiem trenera lub poprosić kolegę, aby stanął z boku i pomógł skorygować naszą postawę. W ostateczności może wystarczyć nam lustro. Trening TRX pomoże wymodelować zdrową sylwetkę, poprawić siłę i przede wszystkim zaangażuje mięśnie głębokie. Jest to kompleksowy trening na jednym, bardzo poręcznym i mobilnym przyrządzie.