Czy warto ćwiczyć na czczo?

Czy warto ćwiczyć na czczo? - wprowadzenie

Treningi wykonywane na czczo mogą być nie tylko nieskuteczne, ale również niebezpieczne dla zdrowia. Aby zrozumieć, dlaczego tak jest, należy poznać trochę teorii związanej z fizjologią człowieka. Człowiek do swojego prawidłowego funkcjonowania potrzebuje energii. Przejawia się ona w postaci ATP (adenozynotrifosforanu). Dzięki niemu mięśnie mogą się kurczyć, a pozostałe układy i struktury organizmu prawidłowo funkcjonować. ATP zmagazynowany jest głównie w mięśniach. Warto zaznaczyć, iż jego zapas wystarczy zaledwie na około sekundę wysiłku fizycznego. Do jego dalszego kontynuowania niezbędna jest resynteza adenozynotrifosforanu. Z czego organizm pozyskuje ATP do dalszego kontynuowania ćwiczenia?

Źródła energii

Po wyczerpaniu zapasu ATP zgromadzonego w mięśniach jest on resyntetyzowany z fosfokreatyny. Powstała w ten sposób energia wystarczy jednak na wykonywanie wysiłku fizycznego zaledwie przez dalsze 5-10 sekund. Po upływie tego czasu adenozynotrifosforan wytwarzany jest ze wszystkich dostępnych w organizmie substratów energetycznych – węglowodanów, tłuszczów oraz białek. To, który z nich będzie dominowała w procesie resyntezy ATP zależy przede wszystkim od:

• rodzaju wysiłku fizycznego – czy jest on tlenowy (aerobowy), czy też beztlenowy (anaerobowy),
• czasu jego trwania,
• jego intensywności,
• ilości zaangażowanych w wykonywanie danego ćwiczenia mięśni.

Niezbędne węglowodany

Tłuszcze utleniane są głównie w czasie treningów wytrzymałościowych (kardio), gdyż zapewniają one warunki tlenowe (aerobowe). Zanim jednak będą one stanowiły dominujący substrat energetyczny, to przez pierwsze 20-25 minut od rozpoczęcia ćwiczenia kardio ATP syntetyzowane jest przede wszystkim z węglowodanów. Należy podkreślić, iż organizm po nocy, a więc po około 10 godzinach bez przyjmowania pokarmu, posiada znacznie uszczuplone zasoby węglowodanów, gdyż większość z nich została wykorzystana do podtrzymania kardynalnych procesów ustroju w czasie snu. Pozostałe węglowodany, zmagazynowane przede wszystkim w postaci glikogenu mięśniowego i wątrobowego, nie wystarczą na wykonywanie bardzo intensywnego treningu. Należy również mieć na uwadze to, iż węglowodany stanowią niejako katalizator zapoczątkowujący wytwarzanie ATP na drodze utleniania tłuszczów.

Czy ćwiczyć na czczo?

Dlaczego wykonywanie treningów na czczo może być nie tylko nieskuteczne, ale również niebezpieczne? Wynika to przede wszystkim z tego, iż zbyt niska ilość węglowodanów w organizmie, przede wszystkim glikogenu mięśniowego i wątrobowego oraz glukozy, uniemożliwia rozpoczęcie utleniania tłuszczów. Dlatego też realizowanie treningu na czczo, przy zbyt małej ilości węglowodanów, prowadzi do tego, że po wyczerpaniu się ich zapasu ATP wytwarzane będzie z jedynego dostępnego w takiej sytuacji źródła energii – białek (aminokwasów). W sytuacji, gdy trening wykonywany jest na czczo – ilość wolnych aminokwasów w organizmie jest niewielka, a mięśnie potrzebują do kontynuowania wysiłku fizycznego energii, dochodzi do zjawisk katabolicznych, czyli ‘spalania’ własnego ciała (to właśnie białka stanowią podstawowy materiał budulcowy ludzkiego organizmu). Właśnie z tego względu treningi wykonywane na czczo nie sprawdzą się u każdego, kto będzie stosował takie rozwiązanie.

Zdjęcie