Kup jeden produkt, a drugi dostaniesz za -50% Zobacz

Duże ramiona mogą być Twoje

  • |
  • |
  • Trening
  • Głosów: 2
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Duże ramiona mogą być Twoje
Wielkie ramiona to marzenie niejednego z nas. Niestety większość ćwiczących nie jest obdarzona genami, które pozwoliły by szybko zrealizować to marzenie i frustruje się, kiedy pomimo ciężkiego treningu liczba centymetrów na miarce nie rośnie. Wystarczy jednak przedsięwziąć odpowiednie kroki, aby nasze marzenie było w zasięgu ręki.

Krok 1 Większość osób myśląc o dużych ramionach ma przed sobą z reguły tylko obraz bicepsów. Jednak wystarczy się dobrze przyjrzeć, aby zobaczyć, że 2/3 naszego ramienia składają się z mięśnia jakim jest triceps, a tylko 1/3 to biceps. Dlatego ćwiczący podczas swoich treningów powinni koncentrować się bardziej na mięśniu, który stanowi większą część ramienia, czyli tricepsie. Krok 2 Jeżeli na każdym treningu mięśni ramion wykonujesz te same ćwiczenia po jakimś czasie przyzwyczają się one do tych samych bodźców i reagują na nie słabiej, co hamuje lub nawet zatrzymuje ich rozwój. Dlatego jeśli pragniesz wzrostu musisz swoje mięśnie zaskakiwać używając różnych ćwiczeń. Nie chodzi tu o jakieś drastyczne zmiany, a jedynie o różnorodność, która nie pozwoli się naszym ramionom przyzwyczaić do ćwiczeń, a dodatkowo będzie mobilizować ich wzrost poprzez angażowanie różnych części mięśnia dwugłowego i trójgłowego ramienia. Krok 3 Każde z mięśni mają inny stosunek włókien szybko i wolno kurczliwych, w związku z tym powinny być inaczej trenowane. Niektóre mięśnie bardzo dobrze reagują na na większą ilość powtórzeń wykonywaną z mniejszym ciężarem, nie dotyczy to jednak ramion. Bicepsy i tricepsy najlepiej trenować w ilości powtórzeń 6-8 z odpowiednio dobranym do tego ciężarem, pozwalając sobie tylko od czasu do czasu na zwiększenie ilości powtórzeń. Krok 4 Jak powszechnie wiadomo intensywność wykonywanych ćwiczeń jest kluczem do ich zwiększenia mięśni. W związku z tym warto w treningu ramion co jakiś czas używać metod, które podnoszą intensywność treningu i pozwalają na szybki postęp. Oto kilka z nich:

  • metoda wymuszonych powtórzeń, czyli ćwiczenie do momentu upadku mięśniowego, a następnie wykonania dodatkowych 2-3 powtórzeń przy pomocy partnera treningowego,
  • metoda oszukanych powtórzeń, polegająca na zrobieniu zaplanowanej liczby ruchów przy zachowaniu prawidłowej techniki, a następnie wykonaniu dodatkowych 1-2 powtórzeń pomagając sobie innymi partiami mięśniowymi (np. bujanie tułowiem przy uginaniu ramion ze sztangą),
  • metoda negatywnych powtórzeń, bazuje na robieniu tylko ruchu wstecznego (działanie sił grawitacji) podczas ćwiczenia za to z dużo większym ciężarem (30-40%),
  • metoda częściowych powtórzeń, polega na wykonaniu ćwiczenia tylko w pewnym zakresie ruchu, co pozwala na użycie większego ciężaru, a także zwiększa napięcie i wyczerpanie trenowanych mięśni,
  • metoda zmniejszanego się ciężaru, czyli ćwiczenie do upadku mięśniowego, następnie zmniejszenie ciężaru i wykonanie kolejnej serii ruchów do upadku mięśniowego. Bardzo popularnym ćwiczeniem jest tzw. „21” stosowane na biceps, czyli wykonanie 3 serii po 7 ruchów bez przerw ze zmniejszającym się co serię ciężarem,
  • metoda superserii i serii potrójnych, polegająca na wykonaniu 2 lub 3 ćwiczeń bez przerw na przeciwstawne partie mięśniowe jakimi są biceps i triceps. Przykładem może być trójseria składająca się z ćwiczeń: prostowanie ramion ze sztangą trzymana oburącz w pozycji leżące tzw. wyciskanie „francuskie” (triceps), uginanie przedramion ze sztangą (biceps), zginanie przedramion w podporze tyłem na ławeczkach (triceps) .

Należy pamiętać, że korzystanie z tych metod znacznie mobilizuje układ nerwowy oraz mięśnie, dlatego nie może być zbyt często wykorzystywana, ponieważ może prowadzić do kontuzji i przetrenowania. Dlatego warto z nich korzystać przy jednym maksymalnie dwóch ćwiczeniach w tygodniu. Krok 5 Jak wiadomo mięśnie rosną dopiero w momencie odpoczynku po zakończonym treningu. Dlatego warto dać włóknom mięśniowym odpowiednią ilość czasu na regenerację i wzmocnienie, abyśmy do kolejnego treningu nie przystępowali zmęczeni tylko naładowani energią. Krok 6 Kolejnym etapem, który pozwoli nam na uzyskanie dużych ramion jest rozciąganie, któremu większość z nas poświęca zdecydowanie zbyt mało uwagi. Dzięki rozszerzaniu (rozciąganiu) powięzi, czyli błony otaczającej mięśnie zwiększamy ilość miejsca, w którym mogą wzrastać mięśnie, jeżeli tego miejsca jest mało mięśnie są mniej chętne do wzrostu. Krok 7 W celu wizualnego zwiększenia ramion, wystarczy je tylko odsłonić, czyli pozbyć się przykrywającej ramiona warstewki tłuszczu. Bardzo często mniejsze, ale wyrzeźbione ramię, bardziej rzuca się w oczy i sprawia wrażenie większego.


W pełni zgadzam się ze stwierdzeniem że mniejsze ale wyrzeźbione wygląda lepiej. Ostatnio mój bicpes powiększył się o kolejny cm (ale tłuszczu?) i wygląda na malutki, jakby go nie było :(.

Mam ten problem... Super artykuł, bardzo pomógł. 5

Fajny art. napewno niektórym wyjaśni dlaczego trzeba trica ćwiczyc.

Przeczytałem caly jest ciekawy i interesujeący, ale myslac o ramieniu mam tez na mysli nie tylko o bicu i tricu ale o barkach i przedramieniu. O barkach cos bylo ale jak na lekarstwo a o przedramieniu niec. mogłby ktos tez uwage poswiecic na to:0 bym prosił

diobry artykul:0 ale nie nalezy zapominac o przedramieniu ktore jest wizytowka klazdego cwiczacego na silce to takze dodaje efekt wiekszych i lepiej wygladajacych ramion:)

nie wiedzialem ze najlepiej cwiczyc bica i trica robiac serie po 6-8 powtorzen, zawsze robilem kolo 8-12. Teraz zmienie trening dostosowujac sie do tych rad, mysle ze cos pojdzie ;)

zgadzam sie.. jednak bez genu nawet z tymi sposobami jest bardzo ciezko

co do tricepsu to święta prawda że wiele osób o nim zapomina a to właśnie on jest większą częścią łapy ... mało tego ... większość osób trenując bica pomija wszystkie inne partie mięśni zwłaszcza plecy i nogi chcą tylko coraz większego bica i klatę a później muszą doganiać trica i plecy ...

dobry artykuł większość osób myśli żeby mieć więcej w łapie to trzeba cwiczyc bica, a to przecież triceps jest większą cześcią ramienia

Dobry artykuł dla osób początkujących

bardzo, napravde bardzo dobry art..pozdro dla vszystkich poviększających ramiona:]

i nie zapominajmy o prawidłowej technice, która przy bicu, jest szczególnie ważna;] Z resztą..kiedy ona nie wchodzi w gre;)

ja sie stosowalem do tej zasady i teraz zauwazylem ze trip jest ciut silniejszy niz biceps, wiec chyba za duza dysproporcje zastosowalem:)

Bardzo dobry artykuł. Potwierdził moje zdanie na temat bica i trica.

Myślę że niezły artykuł postaram się jeszcze bardziej urozmaicać ćwiczenia na treningu ramion

jak narazie zastosowalem sie do tego artykułu i bazuje na nim... zobaczymy co z tego wyjdzie... Pozdrawiam:)

Najlepszą metodą na duże kształtne mięśnie jest trening HEAVY DRUTY na nim i bez genów będziesz pro

Dobry artykuł

łapa ciężko rośnie i ch*j :-)

ten artykuł to strzał w 10. Wiele osób myśli że ramię to tylko biceps a jak sie okazuje nie jest tak jak myślą. Pozdrawiam

Szczególnie warto pamiętać o punkcie 6. Dotychczas myślałem, że rozciąganie przed jak i po treningu zmniejsza jedynie ryzyko naciągnięcia mięśnia i przetrenowania.

dość ciekawy artykuł... w sumie podstawy takie :D ale bardzo ważne:)

ciekawy artykul warto by moze bylo zaczac cwiczyc na jego podstawie mozer wtedy efekty szybciej przyjda

sprobuje, poczekam na efekty

dla mnie ok

ciekawe :)chyba spróbóje cos takiego

Ciekawy artykuł.Trzeba się zacząć stosować

Trening to nie wszystko co Wam przyjdzie po dobrym treningu jeśli nie będziecie się dobrze odżywiać wtedy i tak nic nie urośnie. pozdrawiam.

Jakie znacie sposoby rozciągania ramion?

nad tym pomyśleć

może się przydać ;)

dobry artykuł na pewno przyda się na treningu

Dobry trening w połączeniu z właściwym odżywianiem, suplementacją i wypoczynkiem musi dać dobre efekty!

Jakie ćw. na rozciąganie ramion polecacie ? Czy można stosować superserie w przypadku treningu obwodowego ?

Bardzo dobry artykuł

Ostatnio zauważyłem, że zwiększając nacisk treningowy na trica łapa po pompie wydaje się większa.

Spoko ;D

podstawy podstawy ...rowniez bardzo przydatne...

Dobry artykuł

Duzo się z tego dowiedziałem, hm trzeba bedzie przetestować kilka kroków

napewno sie przyda

dobry art. polecam

Dobry artykuł przyda się !

Trzeba się za nie zabrać !

dobrze wiedzieć bo mam problem z ramionami

wielkie bicepsy to chyba marzenie kazdego z nas ;p a przynajmniej moje ;D

wielkie bicepsy to chyba marzenie kazdego z nas ;p a przynajmniej moje ;D

wielkie bicepsy.. tak to jest to:D ale klata chyba wazniejsza;D:p

dobry artykul

Fajny artykuł po przeczytaniu go stwierdziłem że będę ćwiczył metodą ZMNIEJSZAJĄCEGO SIĘ CIĘŻARU tylko nie wiem jak to ma być czy zacząć od małego i np 8 powt. w kolejnej serii zwiększyć obciążenie i 5 powt. i tak dalej czy zacząć od dużego obciążenia i w kolejnych seriach zmniejszać go i dodawać ilość powt.

No dobra..to teraz od dzisiaj zaczne trenować bardziej triceps bo przyznam że go zaniedbywałem :/

swieta racj tak naprawde wiekszosc poczatkujacych cwiczy tylko klate bice i czasm plecy nogi to podstawa gdyz nogi utrzymuja cala reszte cialaw stabilnej pozycji jesli chodzi o ramiona to fakt tricek jest wiekszy od bica i go tez powinno sie solidnie cwiczyc.

dobry artykuł o to mi chodzilo przyda sie

na pewno się przyda :) dobry artykuł

Przydatne . Znowu się czegos człowiek dowiedział.

Co by człowiek zrobił bez takich artykułów ;]

Bardzo dobry art. może w końcu nie którzy zrozumieją, że ćwiczenia ramion to nie tylko biceps...

Znów o jeden artykuł mądrzejszy :)

Ciekawy artykuł:)

Dobry art.

trza mieć, bica, tric i cyca! Rośnie człowiek na kibica

ramiona bardzo wazne

ramiona bardzo wazne

bardzo ciekawy artykuł :)

ciekawie piszą

ciekawe

bardzo mądry i przydatny artykuł przyda się dla początkujących niedźwiadków ; )

co z tego obwodu jak co drugi ma w nodze tyle co ja w przedramię nie. Ramię nie jest do niczego potrzebne