Kup jeden produkt, a drugi dostaniesz za -50% Zobacz

Grawitacja – siła, którą możesz wykorzystać w treningu

  • |
  • |
  • Trening
  • Głosów: 1
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Grawitacja – siła, którą możesz wykorzystać w treningu
Wykorzystać siłę grawitacji w treningu? To możliwe dzięki metodzie treningowej zwanej systemem aktywnego opuszczania - w skrócie SAO. Każdy ciężar ciężko jest podnieść w górę, ponieważ działa właśnie siła grawitacji, droga powrotna jest łatwiejsza ponieważ owa siła pcha ciężar w dół. Przeciwstawianie się (hamowanie) drogi powrotnej powoduje ,iż ćwiczenie angażuje o ok. 40 procent więcej włókien mięśniowych, niż tradycyjny sposób trenowania i właśnie opuszczanie jest sednem SAO.

SAO - efektywna metoda treningowa opiera się na wykorzystaniu skurczu ekscentrycznego mięśni. Włókna mięśniowe, jak każdy pewnie wie, są aktywowane nie tylko podczas unoszenia ciężaru, ale również w trakcie jego opuszczania, kiedy występuje skurcz ekscentryczny. Unoszenie ciężaru stanowi pierwszą fazę ćwiczenia, opuszczanie – drugą. W tradycyjnym sposobie trenowania pierwsza faza jest trudniejsza - przeszkadza przyciąganie ziemskie, natomiast druga łatwiejsza - przyciąganie ziemskie pomaga. Dlaczego? Podczas opuszczania ciężaru działają większe siły (obciążenie np. sztangi + grawitacja), dlatego tak łatwo jest opuścić ciężar. Jaki płynie wniosek? Jeżeli łatwiej jest opuszczać ciężar, stąd logiczny wniosek, że fazę opuszczania można wykonać ze znacznie większym obciążeniem - oczywiście musi być to kontrolowane opuszczanie z asekuracją współćwiczących. Badania naukowe wykazały, że w fazie unoszenia ciężaru pracuje aktywnie ok. 40 procent włókien mięśniowych, a przy kontrolowanym opuszczaniu tego samego ciężaru ponad 70 procent. Stosując więc aktywne opuszczanie tego ciężaru można podczas danego ćwiczenia dodatkowo zaangażować ponad 30 procent włókien mięśniowych. Korzyść ze stosowania systemu SAO jest więc oczywista. Na czym dokładniej polega?

  • Każde ćwiczenie wymaga zwiększenia obciążenie o 40 – 70 procent
  • Ruch musi być ciągły w górę i w dół
  • W jednej serii wykonuje się od 4 do 6 powtórzeń
  • Nie może być więcej niż 5 serii każdego ćwiczenia
  • Podczas ćwiczeń należy mieć do pomocy dwóch partnerów, którzy będą pomagali przy unoszeniu ciężaru w górę
  • Opuszczanie ciężaru musi być wykonane samodzielnie i z pełną koncentracją i kontrolą.
  • Opuszczanie ma być niczym innym jak wolnym hamowaniem ciężaru podczas ruchu w dół

Systemem tym można wykonywać wszystkie ćwiczenia dwufazowe, tzn. te ćwiczenia które mają tą samą drogę opuszczania i podnoszenia. Istotą jest, że metoda SAO jest zarezerwowana tylko dla zaawansowanych siłaczy, daje niezwykłe efekty w postaci przyrostów mięśniowych. Badania wykazały, że dzięki SAO - uwaga- dwukrotnie szybciej rosną mięśnie. Przykładowe ćwiczenia:

  • Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej lub skośnej głową w dół lub w górę
  • Wyciskanie sztangi za karku i sprzed karku
  • Podciąganie na drążku nachwytem z dodatkowym obciążeniem
  • Martwy ciąg
  • Uginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej lub siedzącej
  • Przysiady ze sztangą na karku lub barkach
  • Wyciskanie francuskie w pozycji leżącej siedzącej lub w pozycji siedzącej

Wskazówki:

  • Przed każdym ćwiczeniem należy dokładnie się rozgrzać poprzez wykonanie serii rozgrzewkowych z mniejszym ciężarem, z reguły serii rozgrzewkowych jest 2 lub 3
  • Pomiędzy seriami opartymi na SAO należy dokładnie wykonać przerwę o 1,5 minuty dłużej niż normalnie
  • Samo opuszczanie ma odbywać się jak najwolniej, czyli ruch w dół ma być bardzo wolny

System aktywnego opuszczania można stosować wyłącznie okresowo. Co to znaczy? Albo raz w tygodniu wszystkie grupy mięśniowe albo na każdym treningu na jedną grupę mięśniową. Jakie korzyści niesie SAO:

  • wzrost siły mięśniowej
  • wzrost masy mięśniowej
  • to nie wszystko - poprawę rzeźby poprzez tak duże zaangażowanie włókien mięśniowych

. SAO jest trudnym systemem, jednak efekty po nim nie są osiągalne dla innych metod.


W życiu był o takim treningu nie pomyślał, lecz jeśli daje takie efekty - trzeba wsiąść go pod uwagę, ale potrzeba niestety 2 osoby.

No ja stosowołaem to tylko do wyciskania sztangi ale widze ze do innych tez sie nadaje:)

Każda porada się przyda

ja staram się ogólnie wolniej opuszczać ciężar podczas ćwiczeń

kurcze tylko trzeba do tego minimum 2 osób ćwiczącego i ,partnera" a np. ja ćwicze sam i niektórych ćwiczeń nie dam rady zrobić ....

ja to bd robic jak skoncze trening hst ;) o ile bede dał rade;p

ten system jest bardzo dobry stosowalem go juz wielokrotnie i są efekty lecz nie stosowalem go rególarnie zeby powiedziec o jakichś derastycznych efektach ale polecam ;d

jak w temacie

ciekawe ciekawe

ciekawe...

bardzo ciekawy artykuł, ale szkoda, że potrzeba jeszcze jednej osoby ;/

brzmi dobrze jednak to trening zaawansowany i nie do realizacji samodzielnej.

jakoś mnie to nie przekonuje...

ciekawe :D

Brzmi dobrze, zobaczymy jak będzie w praktyce.

znowu jakis genialny system treningowy,zycia niestarczy zeby wszystkie przetestowac.

ciekawy artykul

co do siły to się nie zgodzę ... typowy trening na siłę jest oparty bardziej na dynamice ! to co opisuje artykuł jest typowym treningiem na MASĘ mięśniową i jak przy każdym treningu siła rośnie to logiczne ale Ci którzy chcą się skupić bardziej na sile niż na masie to mogą sobie to darować ! rzeźbę poprawia ? na pewno nie ! zarys ogólny mięśni może i tak jeśli ktoś ma problemy z tym poprzez sporą warstwę tkanki tłuszczowej bądź też jak ja pozostałościami skórnymi ale jednak w typowej kulturystycznej rzeźbie (takiej przygotowawczej do zawodów) o wiele ważniejszy jest właśnie ten ruch w górę i musi być go dużo no i może to poprawić zarys mięśni typowych chuderlaków bo po prostu mięśnie będą rosły ale to i tak nie typowa rzeźba ! czyli masa - jak najbardziej tak ! siła - jako efekt uboczny bo są lepsze sposoby na to ! rzeźba - zdecydowanie nie zawodowa tylko amatorki zarys !

Dobre

Nom Trening Ciekawy Ale Samemu Trudno Zrealizować ;D heh.

Artykuł ciekawy ale z tą rzeźbą i siłą właśnie ...może ktoś doda kto ćwiczył taką metodą i czy faktycznie dało mu to dużo siły.

Samo to się ma podczas terningów. Człowiek w trakcie się rozkręca sam.

Newton rulez

Interesujące xD

interesujące

jak zwykle każdy szczegół ważny

Ciekawa rzecz - nie wiedziałem ;). Tylko , że ja ćwiczę sam , więc u mnie to się tak nie sprawdzi ... ale spróbuje to wykorzystać może rzeczywiście będą lepsze efekty xD

Ja ćwiczę sam wiec raczej ciężko jest mi wypróbować tę metodę. Ale myślę, że podczas podciągania się na drążku też można ją wykorzystać.

Dawno nie czytałem tutaj tak dobrego artykułu. Co prawda, wiedziałem o tym, że opuszczając wolniej ciężar angażujemy więcej mięśni, ale o takich, szczegółach, że jest to aż 2x więcej niż normalnie, nie zdawałem sobie sprawy. Artykuł oceniam na 5:

Ciekawe

lol

trzeba tylko mieć odpowiednie warunki

Miło dowiedzieć się czegoś więcej

Będziemy musieli spróbować z kumplami. Zobaczymy jak to wyjdzie w praniu ;O

Kiedyś widziałem taki trening i słyszałem jak koleś się cieszył ,że w krótkim czasie poprawił wyciskanie o 10 kg !!


system aktywnych opuszczeń jest bardzo fajny, daje sporo siły jak się troche poćwiczy , polecam ;)

Niezły artykul.

No i spróbowaliśmy - system bardzo dobry, co prawda czasochłonny ale fajne efekty. Szkoda, że nie mamy specjalistycznego sprzętu, bo można by częściej wykorzystywać tą grawitację :D

Trening czyni mistrza

zgadzam się, dobry i przydatny artykuł. ! :]

Bardzo pozytywny artykuł. Tylko niestety trochę kaski trza wydać by móc korzystać z siły grawitacji ;]

dobry artykul:)

bardzo ciekawe będe musiał sprawdzić

Tylko skąd wziąć pomocników.

trzeba to wypróbowac !!!

dobry art trzeba będzie go wypróbować koniecznie

niezly artykul

Dobry artykuł przyda się !

ja tak robie tylko wioslowanie sztanga i ladnie wchodzi:D:D

zgadzam się, dobry i przydatny artykuł. !

dobry artykuł

dobry artykuł :)

fajny artykul

dobry art

ciekawy artykuł

no zaczelo wchodzic ale na klate jak robie ;))

dobry artykuł

Z niewielkimi obciążeniami bedzie swietnym treningiem dla pań na wymodelowanie sylwetki.

NO naprawdę ciekawe informacje. Dobry artykuł.

dobry artykuł

Przydatne . Znowu się czegos człowiek dowiedział.

To prawda... nie trzeba mieć jakichś wypasionych sprzętów aby dobrze wyglądac... wystarczy grawitacja ;]

Hymmmm...art OK

Ciekawe

Dobry art.

wlasnie o to chodzi ;]

Art Spox.!

interesujące

dobry trening jak ktoś nie ma ułożonego . polecam

i to jest to