Jak biegać, żeby spalić tłuszcz?

Spalanie tłuszczu jest zależne od pracy serca

Często powielane jest twierdzenie, które mówi, że im bardziej się zmęczysz tym szybciej schudniesz. Większość amatorów w tym momencie postanawia biegać jeszcze szybciej i jeszcze więcej. Czy to dobrze? Wręcz przeciwnie! Szkoda naszego czasu na niewłaściwe treningi, zwłaszcza, że brak efektów w końcu odbije się na naszej motywacji i w końcu buty do biegania zaczną się kurzyć w szafce. Warto poznać teorię i podejść do tematu swojego treningu od merytorycznej strony. Najważniejszym aspektem przy spalaniu tłuszczu przez bieganie jest praca serca.

Istnieje coś takiego jak strefy tętna. Jest to podstawowe pojęcie dla każdego biegacza i powinno być znane każdemu, kto planuje zrzucić zbędne kilogramy. Od szybkości pracy naszego serca zależy, skąd czerpiemy źródło energii. Najpopularniejszy schemat do obliczenia zakresów pracy serca przedstawia się następująco:

HRmax = 220 - wiek

*HR – heart rate [z ang; tętno]

Ten przykład jest jednym z najprostszych dostępnych wzorów. Istnieją inne, bardziej specjalistyczne modele wyliczania HRmax, o których warto wspomnieć. Jednym z nich jest wzór pochodzący z John Moores University w Anglii, który bierze pod uwagę również płeć:

• Mężczyźni: HRmax  = 202 – (0,55 x wiek)

• Kobiety: HRmax =  216 – (1,09 x wiek)

Bardzo specjalistyczny model wyliczania HRmax został opracowany przez profesora Tanakę i jego współpracowników. Wzór ten bierze pod uwagę płeć ćwiczącego i jego doświadczenie:

• Mężczyźni: HRmax = 209,6-0,72 x wiek
• Kobiety: HRmax = 207,2 – 0,65 x wiek
• Osoby wytrenowane: 205 – 0,6 x wiek
• Osoby nietrenujące i rekreacyjnie trenujące: 212 – 0,7 x wiek

Po obliczeniu swojego tętna maksymalnego, czyli HRmax, możemy łatwo ustalić swoje zakresy pracy serca na podstawie przedstawionych poniżej przedziałów procentowych:

90-100% HRmax

Jest to maksymalna prędkość, z jaką jesteśmy w stanie biec. Nie wytrzymamy w tym przedziale dłużej niż kilkadziesiąt sekund.

80-89% HRmax

Strefa beztlenowa. Również wiąże się ona z bardzo intensywnym bieganiem, poprawiającym głównie wyniki sportowe. Tutaj jednak głównym źródłem energii będzie glikogen.

70-79% HRmax

Strefa tlenowa. Poprawia wydolność, pozwala już na długi trening i dalekie dystanse. Tutaj energią będzie mieszanka glikogenu wspieranego przez zmagazynowany tłuszcz. Jednak najbardziej interesuje nas dzisiaj kolejna strefa.

60-69% HRmax

To właśnie strefa spalania tkanki tłuszczowej. W tym zakresie osiągniemy najlepsze efekty przy gubieniu zbędnych kilogramów. Kiedy nasze serce pracuje w tym zakresie swoich maksymalnych – obliczonych wcześniej – możliwości, wówczas jako źródło energii angażujemy głównie tłuszcz, pozbywając się jego nadmiaru z naszego organizmu.

Szybko czy wolno - jak biegać, żeby pozbyć się tkanki tłuszczowej?

Nasz organizm podczas każdej aktywności życiowej, nawet jeśli jest to zwykłe leżenie, potrzebuje paliwa. W zależności od intensywności i rodzaju wykonywanej czynności organizm czerpie energię z różnych zasobów. Jeśli chcemy się pozbyć tkanki tłuszczowej zależy nam, żeby to właśnie z niej pozyskiwać zasoby energetyczne. Tłuszcz to znakomite źródło energii, ale wolno uwalniane. Co za tym idzie, możemy z niego skorzystać podczas długiego i niezbyt intensywnego treningu. Jeśli wchodzimy na „wyższe obroty”, organizm nie jest w stanie pracować na samych tłuszczach i aktywowana jest energia z glikogenu zgromadzonego w mięśniach i wątrobie, a kiedy ten się wyczerpie zaczyna dochodzić do procesów katabolicznych, czyli rozpadu mięśniowego. Wówczas faktycznie na wadze może pojawić się mniejsza cyferka, jednak spowodowane będzie to utratą tkanki mięśniowej, co nie jest w tym przypadku zamierzonym celem. Jak zatem najlepiej biegać, żeby pozbyć się zbędnego tłuszczu? Wolno, a najlepiej wolno i długo. Im dłuższy trening - o niskiej intensywności - tym skuteczniej będziemy spalać zbędne kilogramy.

Spalanie tkanki tłuszczowej w planie treningowym

Każdy z was może dostosować plan na spalanie tkanki tłuszczowej do swoich preferencji. Możemy postawić tylko i wyłącznie na bieganie. Wówczas taki trening powinien trwać nie krócej niż 40 minut. Im dłuższy trening, tym lepszy, pod warunkiem, że trzymamy się odpowiedniej strefy.

Jeśli taka forma treningu jest dla nas zbyt nudna i monotonna, można rozpocząć od interwałów lub treningu siłowego, aby wykorzystać w pierwszej kolejności zapasy glikogenu. W ten sposób możemy przepracować pierwsze 30-40 minut, nie pomijając spokojnej rozgrzewki, a następnie resztę treningu wykonać w opisywany powyżej sposób, aktywując w naszym organizmie spalanie tkanki tłuszczowej.  

Jak biegać żeby spalić tłuszcz - podsumowanie

Gubienie zbędnych kilogramów wcale nie musi kojarzyć się z ciężkim i katorżniczym treningiem. Tak naprawdę to jego zupełna odwrotność. Wystarczy znaleźć tylko trochę wolnego czasu, założyć wygodne buty, a w słuchawkach włączyć przyjemną muzykę lub posłuchać audiobooka i ruszyć przed siebie spokojnym tempem. To ma być czysta przyjemność. Dla wielu wyda się to pewnie absurdalne bądź trudne do wykonania, ponieważ mamy wrażenie, że zamiast trenować “obijamy się”. Dlatego warto zainwestować niewielkie pieniądze w swojego elektronicznego trenera, czyli pulsometr. To urządzenie, najczęściej w postaci zegarka, które monitoruje szybkość pracy naszego serca. W ten sposób będziemy wiedzieli, czy należy przyspieszyć, zwolnić, czy utrzymać tempo. Najczęściej popełnianym błędem jest za szybkie bieganie, dlatego pulsometr najczęściej przypomni nam o tym, że powinniśmy zwolnić. Teraz osiągnięcie upragnionego celu wydaje się być o wiele prostsze.