Jak powinna wyglądać rozgrzewka?

Tego, że rozgrzewka stanowi nieodłączony element każdego treningu jest świadoma zdecydowana większość ćwiczących. Jednak bardzo często dochodzi do sytuacji, w której w celu skrócenia czasu trwania treningu rozgrzewka zostaje ograniczona do minimum, a niekiedy wręcz całkowicie pominięta. Takie postępowanie nie tylko zmniejsza efektywność ćwiczeń z części właściwej treningu, ale również może przyczynić się do wystąpienia groźnej kontuzji.

Całe ciało

Bardzo często zdarza się tak, że w celu skrócenia czasu trwania rozgrzewki zostaje ona ograniczona jedynie do ćwiczeń angażujących partię lub partie ciała, które będą angażowane w części właściwej treningu. Mimo, iż jest to zdecydowanie lepsze rozwiązanie niż całkowite pominięcie rozgrzewki, to jednak nie do końca się ono sprawdza. Wynika to z tego, iż w czasie realizowania zdecydowanej większości ćwiczeń pracują nie tylko mięśnie bezpośrednio zaangażowane w wykonywany ruch, ale także inne mięśnie, na przykład mięśnie posturalne. Stąd też w rozgrzewce powinny znaleźć się ćwiczenia angażujące wszystkie części ciała, niezależnie od tego, na które z nich będzie położony nacisk w części właściwej treningu.

Nie tylko mięśnie

Wiele osób, nawet jeśli wykonuje w rozgrzewce ćwiczenia angażujące wszystkie części ciała, zapomina o uwzględnieniu w niej ćwiczenia wytrzymałościowego (kardio). Dlaczego jest ono takie ważne? Należy pamiętać, że o ile ćwiczenia kształtujące i rozciągające przygotowują do części właściwej treningu przede wszystkim aparat ruchu (mięśnie, stawy, więzadła), o tyle ćwiczenia wytrzymałościowe mają na celu ‘rozgrzanie’ układów krwionośnego i oddechowego. Jest to niezwykle ważne nie tylko w treningu rozwijającym wytrzymałość organizmu (treningu kardio), ale również w treningu siłowym. Wynika to z tego, iż ćwiczenia siłowe w dużym stopniu obciążają układ krwionośny.

Rozgrzewka w treningu kardio

Błędy w rozgrzewce popełniają nie tylko osoby wykonujące treningi siłowe. Zdarzają się one również amatorom treningów wytrzymałościowych (kardio). Najczęściej popełnianym przez nich błędem jest uwzględnienie w rozgrzewce ćwiczeń angażujących jedynie kończyny dolne. Warto pamiętać, że podczas najpopularniejszego ćwiczenia kardio, a mianowicie biegania, nie pracują tylko i wyłącznie mięśnie zlokalizowane w obrębie nóg. Mimo, iż to właśnie one wykonują największą pracę, to warto pamiętać o tym, że bieganie angażuje praktycznie całe ciało. Stąd też rozgrzewka powinna uwzględniać ćwiczenia bodźcujące wszystkie partie ciała.

Jakie ćwiczenia, w jakiej kolejności?

W rozgrzewce, niezależnie od rodzaju wykonywanego treningu, powinny znaleźć się ćwiczenia kształtujące angażujące wszystkie partie ciała. Warto uwzględnić w niej również ćwiczenia rozciągające. W przypadku treningu siłowego powinno znaleźć się w niej co najmniej jedno ćwiczenie kardio. Ćwiczenia należy wykonywać w kolejności, począwszy od tych mniej dynamicznych, na tych bardziej dynamicznych skończywszy.

Zdjęcie