Jak prawidłowo robić brzuszki?

Brzuch to z pewnością najchętniej ćwiczona partia ciała. Każdy, niezależnie od tego, czy jest aktywny fizycznie, czy też nie, zna co najmniej kilka ćwiczeń, za pomocą których można bodźcować mięśnie brzucha. Niestety, większość z tych ćwiczeni nie angażuje tylko i wyłącznie mięśni brzuch. Co więcej, w wielu przypadkach mięśnie brzucha pracują mniej niż pozostałe mięśnie ludzkiego organizmu.

Złudna prostota

Jeśli jakieś ćwiczenie wydaje się być bardzo łatwe, to nie oznacza to, że faktycznie tak jest. Warto zaznaczyć, że to właśnie przy wydawałoby się najprostszych ćwiczeniach najczęściej popełniane są błędy. Doskonałym przykładem na to stwierdzenie są skłony tułowia w przód w leżeniu tyłem, czyli tak bardzo popularne ‘brzuszki’. Należy w tym miejscu szczególnie podkreślić to, że o ich skuteczności, a przede wszystkim bezpieczeństwie decyduje prawidłowa technika wykonania.

Nie blokuj nóg!

Jeśli w danym ćwiczeniu chcemy angażować przede wszystkim mięśnie brzucha, to mięśnie zlokalizowane w obrębie nóg w żadnym wypadku nie powinny wspomagać ich pracy. Dlatego też nie należy wykonywać skłonów tułowia w przód z zablokowanymi, na przykład o drabinkę lub trzymanymi przez współćwiczącego, stopami. Również korzystanie z różnego rodzaju specjalnych ławeczek do ‘brzuszków’ nie jest dobrym rozwiązaniem. Dlaczego?

Przyczyna bolących pleców

Zablokowanie nóg prowadzi do tego, że w wykonywany ruch w największym stopniu zaangażowane są nie mięśnie brzucha a mięśnie biodrowo–lędźwiowe. Należy pamiętać, że udział tych mięśni w wykonywanym ruchu zwiększa napięcie w krążkach międzykręgowych, co może doprowadzić do negatywnych zmian w obrębie kręgosłupa. Jakie więc ćwiczenie wykonywać, aby skutecznie i co najważniejsze bezpiecznie bodźcować mięśnie brzucha?

Pozycja wyjściowa

Pozycją wyjściową dla skłonów tułowia w przód jest leżenie tyłem (na plecach). W celu wyłączenia z wykonywanego ruchu mięśni biodrowo–lędźwiowych niezbędne jest odpowiednie ułożenie stóp. Należy postawić je na podłożu jak najbliżej pośladków i mocno dociskać do podłoża. Dzięki takiemu ułożeniu stóp z wykonywanego ruchu wyeliminowane zostaną mięśnie biodrowo–lędźwiowe. Przyczyni się to do większej pracy mięśni brzucha. Ręce mogą być skrzyżowane za głową lub na wysokości klatki piersiowe, a także ułożone wzdłuż tułowia. Przy czym w przypadku, gdy są one trzymane za głową przez cały zakres ruchu nie powinny naciskać na kark.

Skłon tułowia w przód

W czasie unoszenia tułowia w przód (skurczu mięśni brzucha), należy zrobić wydech. Powietrze najlepiej jest wypuścić ustami. Plecy w odcinku lędźwiowym kręgosłupa muszą być wygięte w łuk – należy się garbić. Szyja oraz głowa w całym zakresie ruchu powinny stanowić przedłużenie tułowia. Wzrok musi być skierowany w górę, a nie przed siebie. W czasie powrotu tułowia do pozycji wyjściowej (leżenia na plecach) należy wykonać wdech. Podczas robienia skłonów tułowia w przód pod żadnym pozorem nie należy wstrzymywać powietrza. Warto również pamiętać o tym, aby kontrolować ruch powrotny – opuszczanie tułowia do pozycji wyjściowej.

Plany treningowe ze wsparciem trenera: Wypróbuj