Jak ułożyć skuteczny plan treningowy?

Z planu treningowego powinna korzystać każda systematycznie ćwicząca osoba. Dotyczy to wszystkich aktywnych fizycznie, niezależnie od tego, ile czasu spędzają na treningach i co chcą dzięki nim osiągnąć. Niestety na chwilę obecną tylko niewielki odsetek ćwiczących korzysta z przemyślanego i odpowiednio wcześnie ułożonego planu treningowego. Jest to dużym błędem, gdyż korzystanie z tego typu rozwiązania nie tylko zwiększa efektywność wykonywanych ćwiczeń, ale również w znacznym stopniu zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji.

Planowanie gwarancją sukcesu

W sporcie, gdzie o sukcesie decydują niekiedy tysięczne części sekundy, układanie rocznego planu treningowego stanowi najważniejszą część pracy sztabu szkoleniowego (przede wszystkim trenera). To właśnie w tym procesie wybierane są zawody główne i towarzyszące, wyznaczane terminy badań kontrolnych, a także wyjazdów na obozy i zgrupowania. W czasie układania planu treningowego ustalana jest ilość treningów w poszczególnych okresach treningowych oraz to, jak będą one wyglądały. Należy podkreślić, iż planowanie rocznego planu treningowego jest tak samo istotne w przypadku osób ćwiczących amatorsko. Optymalny plan treningowy w znacznym stopniu przybliża do zrealizowania wybranego celu treningowego.

Określ swój cel treningowy

Proces układania rocznego planu treningowego należy rozpocząć od wyznaczenia celu treningowego. Może nim być między innymi chęć poprawienia jakieś zdolności motorycznej, na przykład siły lub wytrzymałości, osiągnięcie jak najlepszej sylwetki do wakacji, czy też po prostu utrzymanie wysokiego poziomu sprawności fizycznej. Wyznaczając swój cel treningowy należy pamiętać, że z jednej strony musi on być realny do osiągnięcia, a z drugiej strony powinien stanowić wyzwanie – nie może być zbyt zachowawczy.

Wyznacz okresy treningowe

Każdy plan treningowy powinien składać się z trzech okresów:

• okresu przygotowawczego – budowanie formy
• okresu startowego – utrzymanie jak najwyższej formy
  
• okresu przejściowego – czynny wypoczynek

Taki układ rocznego planu treningowego pozwala osiągnąć szczyt formy w wyznaczonym terminie, na przykład na wakacyjny wyjazd. Ponadto zapobiega on przetrenowaniu i monotonii treningowej. Należy zaznaczyć, iż wszystkie wymienione wyżej okresy treningowe powinny znaleźć się w każdym planie treningowym, niezależnie od tego, dla kogo jest on przeznaczony.

Podziel okresy treningowe

Warto mieć na uwadze to, że ludzki organizm nie może być cały czas w maksymalnej formie. Ponadto niemożliwe jest cały czas wykonywanie bardzo intensywnych treningów. Z tego też względu poszczególne okresy treningowe powinny być podzielone na mniejsze części, tak zwane mezocykle. W zależności od zadań, które mają realizować, różnią się one między sobą. Różnice dotyczą między innymi intensywności i objętości treningów w nich występujących.

Zaplanuj treningi

Ostatnim elementem układania rocznego planu treningowego jest zaplanowanie poszczególnych treningów na cały rok. Należy przy tym pamiętać, że muszą one realizować zadania stawiane przed określonymi mezocyklami oraz okresami treningowymi. Bardzo ważne jest również to, aby uwzględniały one zmiany adaptacyjne, do których dochodzi w organizmie pod wpływem systematycznego wykonywania treningów.

Zdjęcie