Metoda progresji – ciężkoatletyczna

  • |
  • |
  • Trening
  • Głosów: 1
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Metoda progresji – ciężkoatletyczna
Metoda progresji – znana i popularna metoda wykorzystywana w zawodowym podnoszeniu ciężarów oraz przez osoby, które chcą szybko poprawić umięśnienie. Polega na stałym podnoszeniu własnych możliwości siłowych poprzez zwiększanie ciężarów treningowych. W czasie treningu wykorzystuje się obciążenia małe, średnie, submaksymalne i maksymalne.

Na czym dokładnie polega? Najkrócej pisząc, sedno leży w obciążeniach, a mianowicie na systematycznym zwiększaniu stosowanych ciężarów. Trening metodą progresji polega na przechodzeniu od małych do dużych obciążeń, według poniższego wzoru: Wzór: 2 – 3 (30 – 40 % CM / 3 – 5) + (60 % CM / 3) + (80 % CM / 3) + (90 % CM / 3) + 95 % CM/ 2) + CM/1) 3 Aby powyższy wzór można było zastosować, należy w pierwszej kolejności ustalić ciężar maksymalny dla każdego ćwiczenia. Innymi słowy, należy wiedzieć, ile nasze mięśnie potrafią podnieść, czy wycisnąć. Owa reguła tyczy się każdej partii mięśniowej i prawie każdego ćwiczenia. Po ustaleniu obciążenia maksymalnego, można przystąpić do podstawiania do wzoru. Jak rozumować wzór?

  • CM – maksymalny podnoszony ciężar, np. wyciskanie sztangi leząc 100 kg
  • 2 – 3 (30 – 40 % CM / 3 – 5) – pierwsza cześć dotyczy rozgrzewki. Należy wykonać 2 – 3 serii ciężarem 30 – 40 procent CM, liczba powtórzeń 3 – 5
  • 60 % CM / 3 – druga część, należy wykonać 1 serie ciężarem 60 procent CM, liczba powtórzeń to 3.
  • 80 % / 3 - należy wykonać 1 serie ciężarem 80 procent CM, liczba powtórzeń to 3.
  • 90 % CM / 3 - należy wykonać 1 serie ciężarem 90 procent CM, liczba powtórzeń to 3.
  • 95 % CM/ 2 - należy wykonać 1 serie ciężarem 95 procent CM, liczba powtórzeń to 2.
  • CM/1) 3 - należy wykonać 3 serie ciężarem 100 procent CM, liczba powtórzeń to 1.

Co potem? Po wyznaczeniu CM i podstawieniu do wzory, otrzymujemy gotową receptę " jak ćwiczyć", czyli dane o ilości powtórzeń, serii i obciążeniu dla danego ćwiczenia. Przykład dla wyciskania sztangi leżąc. CM = 100 kg.

Powtórzenia

Obciążanie

Seria 1 40 % CM

5

40 kg

Seria 2 40 % CM

4

40 kg

Seria 3 40 % CM

4

40 kg

Seria 4 60 % CM

3

60 kg

Seria 5 80 % CM

3

80 kg

Seria 6 90 % CM

3

90 kg

Seria 7 95 % CM

2

95 kg

Seria 8 100 % CM

1

100 kg

Seria 9 100 % CM

1

100 kg

Seria 10 100 % CM

1

100 kg

Wskazówka dla części rozgrzewkowej:

  • obciążenie niższe niż 30 procent nie jest dostatecznym bodźcem pobudzającym angażowany mięsień.
  • obciążenie 30% CM zarezerwowane jest dla początkujących,
  • obciążenie 40% CM zarezerwowane jest dla zaawansowanych.

Dobre efekty w postaci przyrostów masy mięśniowej można uzyskać tylko poprzez pracę ilościową. Powyższy sposób angażowania mięśni niesie za sobą jeden minus, a mianowicie pochłania mnóstwo sił i jest męczący dla umysłu i ciała. Wniosek: nikt nie jest w stanie ćwiczyć wyłącznie poprzez stosowanie danych z tabeli i powyższego wzoru (nie można wykonać ową metoda wszystkich ćwiczeń). Dlatego stosuję się inny wzór dla większości ćwiczeń, a powyższy wykorzystuje się tylko dla dwóch trzech ćwiczeń. Wzór dla większości ćwiczeń: 2 – 3 (30 – 40 % CM / 3 – 5) + (60 % CM / 3) + (70 % CM/ 3) + (75 - 85 % CM /3) 3 - 5 Owy wzór zwiększa ilość serii i zmienia istotnie obciążenie, które oscyluje w przedziale od 30 - 85 % CM. Parametry z drugiego wzoru pozwalają wykonać bez problemu trening, co wpływa na takie efekty jak: przyrost siły, przyrost wytrzymałości oraz przyrost masy mięśniowej. Ważne: Rozpoczęcie treningu metodą progresji wiąże się również z odpowiednim tempem wykonywania ćwiczeń. Początkowo należy każde ćwiczenia wykonywać w tempie wolnym, w późniejszym okresie po kilku tygodniach w tempie średnim. Uwaga: tempo szybkie w kulturystyce nie daje praktycznie efektów i stosowane jest wyłącznie przez ciężarowców w zawodowym sporcie dla efektów siłowych. Metod treningowych jest wiele, dlatego należy każdej spróbować i samemu wybrać.


ciekawe :) irównież ciekawe na ile sie sprawdzi - trzeba wyprobować :D pozdro :)

Słyszałem o tej metodzie a nawet spróbowałem jednak ciężko się napompować a jeżeli chodzi o siłę to doskonała metoda.

ciekawy arrt. warto przeczytac

za duzo tych serii..wole piramide na klate a progresje na reszte :) "Początkowo należy każde ćwiczenia wykonywać w tempie średnim, w późniejszym okresie po kilku tygodniach w tempie średnim." jakies dziwne te zdanie :)

Może zastosuję.

było by przy tym trochę zabawy

najlepsze są proste rozwiązania...

Progresja, no tak to dobry sposób na polepszenie swoich możliwości siłowych.

stosuję podobne ćwiczenie i muszę powiedzieć ze na silę jest dobre na masę trochę gorzej ale tez coś daje

Aby zastosować powyższy trening należy mieć co najmniej półroczny staż na siłowni poprzedzający jego wprowadzenie. Także po pierwsze nie dla każdego. A jeżeli kiedyś "tam" ćwiczyłeś to nie znaczy nie znaczy, że jesteś na tyle sprawny, że go realizować. Także pół roku stażu z czego 3 miesiące treningu ogólnorozwojowego.

ja tam wole Moje FBW na sile jest kapitalne,

na wszystko lubie robic progresje

Ciekawy Art. Ja tam mam specialny program do obliczania takich rzeczy ;D

Ciekawe wzory ale troszkę ubogi ten artykuł.

Za dużo serii. Ja bym pewnie z pierwszych trzech zrobił jedną.

w 3 ostatnich seriach 100 i w 6 aż 95kg 2 razy ?? taki przykład na przykład jest zły bo ktoś będzie kopiował i sobie krzywdę zrobi .....

dokładnie trzeba zwiększać ciężar i trenować dużymi ciężarami jeśli chce się mieć dobrą masę :) pozdro

Skąpo i niedokładnie. Nie dopasowany pod " słabszych " trenujących, nie do końca przemyślany. Jednak ciekawy ... 6,5 na 10 bym dał ;'d

Jak bym ćwiczył tym pierwszym wzorem to na bank doznał bym kontuzji :-(

spoko pozdrawiam

Jak ktoś dopiero zaczyna to może być jego ostatni trening:)

Niestety dostępu do siłowni jak narazie nie mam żadnego, a chciałbym to przetestować. Aż dziwi ile skomplikowanej na pierwszy rzut oka matematyki może być w wyciskaniu sztangi ;)

W sumie ciężko :)

trzeba bedzie przetestować jak wszystko ;p

musze wyprobowac zobaczymy jak to bedzie :)

ciekawy artykul

bardzo ciekawy artykul

Na ten trening to potrzeba dużo wolnego czasu...

nie rozumiem jak obliczyc ciezar maksymalny np jak obliczyc ciężar 80 procent CM jak np podnosze te 100kg maksymalnie?

Dokładnie aby tym treningiem leciec trzeba miec czasu

nie próbowałem jeszcze

testowaliscie to? bardzo ciekawe ciekawe czy efekty zauwazalne:) i pewnie w ch.. ciezkO:D

dobry artykuł

dobry artykul trzeba bedzie zobaczyc

robie progres na klatke ale przez siebie ułozony hehe ten jest bardziej kąkretny ;))

DObre..

jakieś konkrety

dobry art.

tego szukalem... :) dobry artykul

12, 10, 8, 6 powtórzeń i ciezar coraz wiekszy praktycznie do załamania ruchu

Trzeba spróbować \ dobry art

daje duzo sily mozna zrobic nawet do 20 kg jzli ktos mocno cwiczy z zangazowaniem mam na mysli duze grupy miesniowe klata plecy nogi

Muszę to wypróbować zobaczymy czy dobre?

dobry artykuł

Dobry art.

Przydatne . Znowu się czegos człowiek dowiedział.

wyproboje :) dobry art

Całkiem przydatny ;] Tylko żeby to wyprubować będe musiał najpierw dokupić obciążenia... ;]

nawet ciekawe juz kiedys o tym slyszalem:)

Ciekawy artykuł , zaintrygował mnie .Kiedyś spróbuję tej metody .

Dobry artykuł

T nie jest takie złe

To nie jest takie złe

Nie dla wszystkich.

w praktyce to mi nie bardzo działają te wszystkie wzory

skomplikowane, ale ciekawe

spoko rady

interesujace

Ciekawe

Bardzo ciekawy artykuł chętnie zastosuje to w moim treningu tylko trochę dużo liczenia ale myślę ze warto będzie