Niech moc będzie z Wami

Ćwiczenia plyometryczne to środek treningowy, który ma na celu rozwój w jednym czasie zarówno siły jak i szybkości mięśni. Z połączenia tych dwóch cech motorycznych powstaje moc, czyli inaczej siła eksplozywna lub dynamiczna. Moc jest w obecnym świecie sportu zawodowego jak i amatorskiego cechą bardzo ważną dla sprawności fizycznej. Jak to działa Specyfika ćwiczeń plyometrycznych polega na tym, że trenowany mięsień najpierw ulega rozciągnięciu, a następnie maksymalnemu skurczowi. Trening taki daje znaczne przyrosty siły i mocy bez zwiększenia masy mięśniowej, dzieje się tak dlatego, że podczas skurczu mięśni następuje aktywizacja większej liczby włókien mięśniowych. Bardzo często ćwiczenia plyometryczne są używane jako uzupełnienie treningu siłowego. Związane jest to z tym, że takie połączenie maksymalizuje efekty ćwiczeń, jeżeli chodzi o przyrosty siły mięśniowej i dodatkowo uczy koordynacji neuro-mięśniowej. Efekty wykonywania takiego programu są widoczne po około 6-8 tygodniach ćwiczeń wykonywanych 2-3 razy w tygodniu w ilości 60-80 powtórzeń na nogi i 30-50 na obręcz barkową w jednostce treningowej. Przykładowe ćwiczenia Dolne partie ciała:

• przeskoki przez przeszkodę w przód i tył,
• przeskoki przez przeszkodę na boki,
• wyskoki w miejscu,
• skoki z dotykaniem kolanami klatki piersiowej,
• zeskok z przeszkody (wysokość ok. 30-50 cm),
• skok na przeszkodę (wysokość ok. 30-50 cm).

Górne partie ciała:

• pompki z podskakiwaniem,
• pompki z klaskaniem,
• przeskoki na rękach przez przeszkody (wysokość ok.10-20 cm),
• rzuty piłką lekarską znad głowy, sprzed klatki piersiowej, zza siebie.

Bezpieczeństwo W związku z tym, że ćwiczenia plyometryczne należą do środków treningowych mocno obciążających aparat ruchowy zalecane jest podczas ich wykonywania zachowanie prawidłowej techniki oraz zastosowanie się do kilku zasad przedstawionych poniżej:

• ćwiczenia plyometryczne nie są przeznaczone dla osób początkujących,
• przed zastosowaniem tego typu treningu konieczne jest zbudowanie odpowiedniego poziomu siły
• mięśniowej (minimum 8 tygodni treningu siłowego),
• konieczna jest prawidłowa rozgrzewka przed przystąpieniem do ćwiczeń
• poziom intensywności powinien wzrastać stopniowo,
• należy wykonywać ćwiczenia tylko na miękkim podłożu,
• w razie bólu należy natychmiast przerwać ćwiczenia,
• używać odpowiedniego obuwia,
• regenerować odpowiednio organizm między kolejnymi treningami,
• nie należy w jednostce treningowej przekraczać 120-150 powtórzeń.

Ogólnie trening plyometryczny jest bardzo korzystny i warto go dodać jako uzupełnienie własnego treningu siłowego. Nawet osoby ćwiczące typowo w celu uzyskanie masy mięśniowej mogą mieć z niego pożytek. Chociaż trening plyometryczny nie wpływa na rozwój masy mięśniowej, to połączony z treningiem siłowym może pośrednio (aktywizowanie większej ilości włókien mięśniowych) wpłynąć na jej wzrost. Jeżeli ktoś chce udoskonalić swój trening, to tego rodzaju ćwiczenia są jak najbardziej wskazane.