Odpoczywaj i rośnij

Opisanej powyżej sytuacji można w bardzo prosty sposób uniknąć. Wystarczy raz na zawsze zapamiętać, że do przyrostu mięśni, a więc de facto masy mięśniowej, dochodzi nie w trakcie wykonywania ćwiczeń, chociażby tych najcięższych, a po zakończeniu treningu w czasie odpoczynku pomiędzy poszczególnymi treningami. Dlatego też należy pamiętać, że przerwa pomiędzy konkretnymi treningami i trwająca w jej czasie regeneracja jest tak samo ważna jak systematyczne wykonywanie treningów.

Jak zbudowane są mięśnie?

Mięśnie poprzecznie-prążkowane, a więc mięśnie, które stanowią zdecydowaną większość spośród wszystkich mięśni występujących w naszym organizmie i którymi możemy samodzielnie sterować zbudowane są z włókien mięśniowych. Pojedyncze włókno mięśniowe stanowi najmniejszą jednostkę organizacyjną mięśnia. Każde włókno mięśniowe zawiera wszystkie standardowe organelle komórkowe. Na jego obwodzie zlokalizowane są liczne jądra komórkowe, a wnętrze wypełniają włókienka kurczliwe, tak zwane miofibryle. Włókna mięśniowe łączą się ze sobą tworząc pęczki. Z kolei pęczki wiążąc się ze sobą tworzą wiązki mięśniowe, z których powstają mięśnie. Warto również zaznaczyć, iż człowiek rodzi się z określoną ilością włókien mięśniowych, która w toku ontogenezy (rozwoju osobniczego) się nie zmienia. Dlatego też, jeśli zależy nam na dużej muskulaturze, to musimy zwiększyć obwody posiadanych włókien mięśniowych.

Dlaczego mięśnie rosną?

Najbardziej pożądaną w procesie treningowym cechą tkanki mięśniowej jest jej plastyczność. Dzięki niej mięśnie potrafią dostosować się do obciążenia, które muszą systematycznie pokonywać. Zmiany adaptacyjne, do których dochodzi w mięśniach pod wpływem regularnych treningów siłowych obejmują zarówno cechy skurczu, jak i parametry biochemiczne włókien mięśniowych. Wszelkie modyfikacje zachodzące w mięśniach mają na celu przede wszystkim optymalizację pracy mięśni. Szczególnie pożądaną i zarazem najbardziej widoczną zmianą adaptacyjną mięśni jest wzrost ich objętości (wielkości).

Kiedy rosną mięśnie?

Do wzrostu mięśni dochodzi po treningu ukierunkowanym na budowanie masy mięśniowej. Charakteryzuje się on przede wszystkim niedużą ilością powtórzeń (nie więcej niż 10-12 w serii), długim czasem przerw pomiędzy poszczególnymi seriami i ćwiczeniami (od 120 do 150 sekund), a także zastosowanym dużym obciążeniem (obciążenie submaksymalne i maksymalne). W czasie wykonywania ćwiczeń siłowych z dużym i bardzo dużym obciążeniem dochodzi w pracujących mięśniach do mikrourazów (uszkodzenia włókien mięśniowych). To właśnie uszkodzone włókna mięśniowe powodują ból zwany popularnie, choć nieprawidłowo, „zakwasami”. Po zakończonym treningu, w czasie odpoczynku od jakichkolwiek ćwiczeń fizycznych, dochodzi do odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych. Organizm chcąc niejako dostosować włókna mięśniowe do oporów, które muszą pokonywać, odbudowuje je większe i mocniejsze. W efekcie dochodzi do zwiększenia objętości mięśni.

Nie tylko odpoczynek

Brak przerwy pomiędzy poszczególnymi treningami ukierunkowanymi na budowanie masy mięśniowej prowadzi do sytuacji, w której nie dochodzi do pełnej regeneracji włókien mięśniowych, nie wspominając nawet o zwiększeniu ich objętości. Właśnie z tego względu w planach treningowych ukierunkowanych na przyrost masy mięśniowej najczęściej stosuje się zasadę, która mówi, że dana partia ciała może być bodźcowana tylko raz w tygodniu. Warto również podkreślić, iż do przyrostu włókien mięśniowych nie dojdzie bez udziału odpowiedniej ilości materiału budulcowego (aminokwasów) i optymalnej dawki energii (ATP). Właśnie z tego względu oprócz optymalnego planu treningowego i niezbędnych pomiędzy poszczególnymi treningami przerw, należy również stosować zrównoważony plan diety.

Plany treningowe ze wsparciem trenera: Wypróbuj