Płaski brzuch w miesiąc? Przykładowy trening

  • Głosów: 3
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Płaski brzuch w miesiąc? Przykładowy trening
Atrakcyjny wygląd jest powodem do dumy i często obiektem zazdrości. W parze z kultem jednostki idzie kult ciała - to oznacza, że wyróżnić się z tłumu można również za pomocą estetycznej sylwetki. Mięśnie brzucha stanowią jedną z najbardziej reprezentacyjnych partii mięśniowych, zarówno u mężczyzny jak i kobiety. Wyrzeźbiony brzuch jest dowodem, że trenujący oprócz trenowania, potrafi przestrzegać diety i zdrowo się odżywiać. Jak uzyskać taki efekt? Oto nasz przepis na płaski brzuch w miesiąc.

Jak zrzucić brzuch w miesiąc?

Rejony podbrzusza na nasze nieszczęście stanowią obszar w którym najczęściej i w największym stopniu odkładane są zbędne kalorie.

  • By pozbyć się brzucha, należy poddać ciało średnio intensywnemu treningowi przez okres ok. 40-60 minut. Zbyt wysoka intensywność ćwiczeń na mięśnie brzucha spowoduje zainicjowanie procesu palenia zasobów węglowodanowych z glikogenu mięśniowego (ich zapas wynosi około 1500 kcal).
  • Trening o średniej intensywności sprawia, że głównym paliwem stają się rezerwy tłuszczowe, dzięki czemu wyzwanie jakim jest płaski brzuch w miesiąc staje się osiągalne dla każdego.
  • Wykonując ćwiczenia na brzuch, należy starannie pilnować czasu. Krótki wysiłek fizyczny może skutkować pozostaniem w fazie beztlenowej, czyli w fazie rezerw węglowodanowych. By można było mówić o spalaniu tłuszczu, nasz trening musi trwać przynajmniej 40 minut.

Sposoby na płaski brzuch

Aby schudnąć z brzucha w 30 dni należy całkowicie podporządkować się nowej rutynie treningowej. Wymaga to od nas zbilansowanej diety, planu treningowego, suplementacji i czasu na regenerację.

Dieta na płaski brzuch

Dieta na płaski brzuch musi opierać się na diecie redukcyjnej, o ujemnym bilansie kalorycznym, który polega na takim zestawieniu aktywności fizycznej i codziennej diety by osiągnąć deficyt kalorii w stosunku do naszego zapotrzebowania energetycznego. Na przykład, jeżeli tryb życia przeciętnego mężczyzny wymaga dostarczenie mu 3000 kcal (obliczonych na podstawie, wieku, typu pracy i intensywności treningowej) to płaski brzuch w miesiąc osiągnie dzięki obcięciu kalorii o około 300-500. Dodatkowo należy pamiętać o tym, że duża ilość mniejszych posiłków pozwala na utrzymanie metabolizmu na wysokim poziomie, w przeciwieństwie do jedzenia na zasadzie “raz, a dobrze”.

Trening na płaski brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch wykonywane są w ramach klasycznego treningu redukcyjnego, np. FBW, trening obwodowy, interwały, wzbogaconego o ćwiczenia siłowe – wielostawowe, gdzie brzuch pełni rolę stabilizatora, np. przysiady, albo martwy ciąg. Dodatkowo warto dodać kilka ćwiczeń izolujących, odpowiadających za modelowanie konturu właściwych aktonów mięśniowych.

Najlepsze ćwiczenia na brzuch to m.in.:

  • wszystkim wznoszenia kolan w zwisie,
  • allahy,
  • deska / plank.

Warto również pamiętać, że przykładowe ćwiczenia obwodowe na redukcje mogą być wykonywane nie tylko na siłowni czy w klubie fitness. W pełni poprawne są również ćwiczenia na płaski brzuch w domu, tj.:

  • aerobiczna szóstka Weidera,
  • Legendary ABS II.

Suplementacja na płaski brzuch

Wsparcie procesu odchudzania najczęściej przyjmuje formę spalaczy tłuszczu i termogeników. Substancje te dostarczają elementów wspierających metabolizm i dodających energii, zarówno mięśniom jak i głowie. Suplementy pomagające zrzucić brzuch, opierają się na składnikach, tj:

Regeneracja

Czyli odpoczynek dla organizmu. Począwszy od rozciągania po treningu, przez wizytę w saunie po jak długi sen. Bez możliwości regeneracji nie jesteśmy w stanie uzyskać również płaskiego brzucha.

Kluczem do celu jest konsekwentny i systematyczny trening brzucha i całego ciała, wspierany przemyślaną dietą, uzupełnioną wartościowymi suplementami i odpoczynkiem

Trening na płaski brzuch w miesiąc

Dobrym systemem treningowym jest wyzwanie płaski brzuch w 30 dni.

  • Trening ma być wykonywany 1-2 razy w tygodniu.
  • Może być albo łączony z treningami obwodowymi i treningami czysto redukcyjnymi, lub też stanowić ich uzupełnienie i wykonywany oddzielnie.

 Poniżej przedstawiamy przykładowy trening na płaski brzuch.

 

Mięśnie brzucha

     

Lp.

Nazwa ćwiczenia

ilość serii

ilość powtórzeń

czas odpoczynku

1

Unoszenie nóg w zwisie na drążku

3

10-15

45s

2

Plank

3

45sekund trawnia

1 minuta

3

Allahy

4

10-12

1 minuta

4

Rozciąganie brzucha na kółku Ab Roller

3

8-10

1 minuta