Pożeracz tłuszczu – trening interwałowy

Trening interwałowy jest stosowany od lat przez wielu trenerów, w celu maksymalizacji wyniku sportowego zawodników różnych dyscyplin. Metoda ta polega na przeplataniu ćwiczeń o wysokim i niskim poziomie intensywności. Taki trening wzmacnia serce oraz mobilizuje organizm do tworzenia nowych naczyń kapilarnych, co powoduje dostarczanie większej ilości tlenu do pracujących mięśni. Dzięki temu wzrasta kondycja, siła i wytrzymałość ciała. Najprostszą formą tego treningu jest fartlek tzw. mała zabawa biegowa, która polega na stosowaniu szybkiego i wolnego biegu. Jej zasady można też wykorzystać na rowerze czy podczas pływania. Jak to działa Prawdą jest, że podczas umiarkowanego treningu aerobowego zużywa się procentowo więcej kalorii z tłuszczu, niż poprzez wykonywanie interwałów. Jednak jak się okazuje najważniejsze dla ogólnego pozbycia się tkanki tłuszczowej jest, nie to co dzieje się w trakcie wysiłku, lecz po nim. Po ćwiczeniach następuje w naszym organizmie proces tzw. zwiększonego powysiłkowego zapotrzebowania na tlen, który spowodowany jest zużyciem zapasów energii znajdujących się w mięśniach. Deficyt ten zostaje uzupełniany przez organizm i może trwać nawet do 48 godzin po zakończeniu ćwiczeń. Podczas tego czasu ciało korzysta z zapasów tłuszczu znajdujących się w organizmie, niezależnie od tego czy śpimy, oglądamy telewizję lub jesteśmy w pracy. Jak wykazują badania trening interwałowy wpływa znacznie bardziej na zwiększenie powysiłkowego zapotrzebowania na tlen niż trening aerobowy o niskiej intensywności. Dlatego jest skuteczniejszym środkiem w redukcji tkanki tłuszczowej w organizmie. Lepsza kondycja = więcej spalonego tłuszczu Trening interwałowy poprawia wydolność układu oddechowego i krążenia, a także zwiększa zapasy energetyczne w mięśniach. W związku z tym możemy trenować coraz intensywnej, a nasze mięśnie zużywają coraz więcej tłuszczu na uzupełnienie niedoborów. Przekłada się to, na coraz większe zużywanie kalorii oraz redukcję tkanki tłuszczowej. Mamy dwie podstawowe metody treningu interwałowego:

• metoda intensywna – polega na stosowaniu niedużej liczby powtórzeń i charakteryzuje ją intensywności wysiłku w granicach 90-95% tętna maksymalnego przeplatanego dłuższymi „aktywnymi” przerwami, w czasie których tętno spada do około 60% tętna maksymalnego.
• metoda ekstensywna – opiera się o większą liczbę powtórzeń przy niższej intensywności wysiłku (85% tętna maksymalnego), przeplatana jest krótszymi „aktywnymi” przerwami, w czasie których tętno spada do około 65% tętna maksymalnego.

Przykład dla osoby w wieku 20 lat (tętno maksymalne = 220 – wiek) :

• metoda intensywna - bieg 6 odcinków 400m w zakresie tętna 180-190 uderzeń/min, z przerwami około 2-3 minut, w czasie których tętno spada do 120 uderzeń/min.
• metoda ekstensywna - bieg 15-20 odcinków 100m w zakresie tętna 170-175 uderzeń/min, z przerwami około 60 sekund, w czasie których tętno spada do 130 uderzeń/min.

Należy pamiętać, że trening interwałowy powinien być:

wykonywany nie częściej niż co 48 godzin,
• dobierany zgodnie z poziomem wytrenowania,
• modyfikowany wraz ze wzrostem poziomu sportowego,
• realizowany po pełnej regeneracji organizmu,
• stosowany przez zdrowe i aktywne fizycznie osoby.

Jeżeli należysz do osób, które pomimo regularnych i systematycznych ćwiczeń aerobowych o niskiej intensywności nie mogą pozbyć się niechcianego tłuszczu, to najwyższa pora uwzględnić w swoich planach trening interwałowy. Znakomity sposób na zwiększenie wytrzymałości i redukcję tkanki tłuszczowej.