Praktyczne wskazówki jak unikać kontuzji

1. Naucz się prawidłowej techniki ćwiczeń

Nic nie uratuje nas przed urazem, jeśli będziemy wykonywać ćwiczenia w niepoprawny sposób. Technika została wymyślona i opracowana właśnie w celu unikania kontuzji. Większość ćwiczeń bazuje na naszej naturalnej anatomicznej zdolności do ruchu. Im lepiej nauczymy się pracować technicznie, tym zapewniamy sobie większe bezpieczeństwo. W celu nauki poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń, dobrze jest skorzystać z pomocy osoby o statusie eksperta. Może to być trener personalny, instruktor siłowni, bądź nasz bardziej doświadczony kolega. Warto jednak uważać na to komu powierzamy nasze zdrowie. W dzisiejszej branży fitness łatwo jest dostać miano trenera personalnego, lecz ciężko jest zostać prawdziwym fachowcem.

Technika stanowi pierwszy i najważniejszy bufor bezpieczeństwa. Jeśli nie dysponujesz odpowiednią ruchomością i mobilnością stawów, aby wykonywać jakieś ćwiczenie poprawnie, powinieneś zadbać o poprawę elementów, które są twoimi słabymi ogniwami i pracować na takim zakresie ruchu, który umożliwia wykonanie poprawnie technicznie ćwiczenia. Przykładowo, przy martwym ciągu można umieścić sztangę na podwyższeniu, dzięki czemu nie ma potrzeby, aby schodzić zbyt nisko. Niwelujemy w ten sposób ryzyko złego ustawienia pleców.

2. Zniweluj dysproporcje ciała

Każdy człowiek ma jedną stronę ciała silniejszą od drugiej. Spowodowane jest to tym, że jest ona dominująca. Dla dużej części społeczeństwa będzie to prawa ręka i noga.

Podczas ćwiczeń te dysproporcje w sile mogą przyczynić się do powstania urazu. Aby temu zapobiec, należy popracować nad swoim ciałem asymetrycznie. Oznacza to, że zamiast wyciskać sztangę, dobrze jest użyć hantelek. Przy przysiadzie, zamiast trzymać sztangę na karku, lepiej jest wykorzystać odważnik kulowy kettlebell trzymany tylko w jednej ręce. W taki sposób zmuszamy ciało do pracy, która angażuje mocniej jedną stronę ciała, bądź obie w takim samym stopniu. Podczas treningów asymetrycznych łatwo zauważysz, która strona twojego ciała jest słabsza i wymaga większej uwagi. Świetnie sprawdzi się także martwy ciąg jednonóż, jako ćwiczenie stabilizujące i uczące równowagi.

Oprócz niwelowania ryzyka kontuzji, zwalczenie dysproporcji w ciele ma wiele innych pozytywnych aspektów. Przyczynia się do zwiększenia maksymalnej siły oraz lepszego wyglądu sylwetki. Ciało stanie się bardziej estetyczne.

3. Rozciągaj się mądrze

Rozciąganie jest jedną z najbardziej pomijanych form pracy nad ciałem przez osoby trenujące siłowo. Dlaczego? Ponieważ nie znają one jego zalet. Przede wszystkim mądre rozciąganie pozwala na zwiększenie zakresu ruchu, co przekłada się na skuteczniejszy trening. Rozciąganie pozwala także na zniwelowanie przykurczów i bólów potreningowych mięśni. Najlepiej rozciągać się po rozgrzewce oraz na oddzielnej sesji. Traktujemy to wtedy jako trening regeneracyjny. Zalety rozciągania są następujące:

• zwiększenie ruchomości i zakresu ruchu
• zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji
• wzmacnianie ścięgien oraz więzadeł
• nadanie ciału jędrniejszego wyglądu
• poprawa funkcjonalności i sprawności

 4. Różnicuj ćwiczenia

Nigdy nie powinieneś wykonywać w kółko tych samych ćwiczeń. Rutyna potrafi zniwelować nie tylko efekty treningu, lecz także bezpieczeństwo. Osoby, które wpadają w zbyt dużą rutynę stają się nieuważne. Nieuwaga z kole, może doprowadzić do urazu. Różnicowanie ćwiczeń zapobiega wpadaniu w monotonię oraz pozwala zachować koncentrację podczas każdego treningu. Dodatkowo, nowe impulsy dla mięśni zmuszają je do rozwoju. Robiąc coś cały czas nie oczekuj kolejnych rezultatów, ponieważ będą się one pojawiać się tylko do pewnego momentu.

5. Wpleć pracę na tkankach miękkich

Praca na tkankach miękkich za pomocą rollera, piłeczki lacrosse oraz masażu pozwala lepiej przygotować się do treningu, a tym samym unikać kontuzji . Dzięki temu można poprawić jędrność swojego ciała, a także mobilność i komfort życia codziennego. Warto poświęcić kilka minut przed treningiem, aby podczas jego trwania mieć większy zakres ruchu i większą swobodę. Przełoży się to również na większą efektywność treningu.

Jak unikać kontuzji - podsumowanie

Wszystkie 5 wskazówek najlepiej wdrożyć jednocześnie. W ten sposób zadbasz o swoje bezpieczeństwo, unikniesz niepotrzebnych urazów oraz zwiększysz efektywność sesji treningowych. Większy zakres ruchu, to przecież lepsza praca mięśni. Dodatkowo, ciało stanie się pełniejsze, a życie codzienne bardziej komfortowe. Automasaż i rozciąganie są również świetną metodą walki z tzw. zakwasami i wspomagają potreningową regenerację.