Przygotuj się do testu sprawności fizycznej

  • |
  • |
  • Trening
  • Głosów: 10
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Przygotuj się do testu sprawności fizycznej
Na wielu polskich uczelniach jednym z warunków przyjęcia jest zaliczenie testu sprawności fizycznej na odpowiednim poziomie. W większości są to szkoły wojskowe, policyjne lub akademie wychowania fizycznego. Wielu z nas nie wie w jaki sposób odpowiednio się przygotować, aby zaliczenie takiego testu z maksymalną liczbą punktów było czymś naturalnym.
Właściwie na każdej uczelni jest inny test sprawności, jednak mają one cechy wspólne, które odpowiednio uwzględnione w treningu pomogą się odpowiednio przygotować. Większość testów koncentruje się na sile górnej części ciała (pompki, podciąganie), mięśniach brzucha i nóg (skłony, przysiady) oraz sprawności (bieg po kopercie, tor przeszkód) i wytrzymałości (bieg dystansowy, pływanie). Tak więc, aby odpowiednio się przygotować do takiego testu musimy uwzględnić wszystkie z powyższych w treningu, ponieważ nie zaliczenie jednej z konkurencji może nas zdyskwalifikować z ubiegania się o miejsce na uczelni. Na początku przed przystąpieniem do ćwiczeń warto się przetestować w każdej konkurencji, która będzie obowiązywała podczas testu. Takie postępowanie sprawi, że będziemy wiedzieli na czym stoimy i dokąd mamy dojść oraz jaki wysiłek i czas przeznaczyć, aby osiągnąć cel. Warto też co miesiąc test taki powtarzać, aby sprawdzać, czy jesteśmy na dobrej drodze, czy jednak musimy się bardziej motywować do systematycznego treningu. Trening siły W większości testów nie wymaga się od uczestników podniesienia jak największego ciężaru, tylko zrobienia jak największej ilości ruchów z oporem własnego ciała, często ograniczonej limitem czasowym. Dlatego należy się skoncentrować podczas treningu na wytrzymałości i szybkości wykonywanych ruchów. W tym celu pomocny może się okazać poniższy zestaw ćwiczeń: 1 & 3 trening w tygodniu: Superseria (wykonywanie wszystkich ćwiczeń bez przerw odpoczynkowych, w określonej kolejności) :
  • Pompki - 10-30
  • Podciąganie na drążku – max
  • Pompki na poręczach - 5-15
  • Przysiady – 10-30
  • Spięcia brzucha (dowolne rodzaj) – 20-40
Wykonujemy 10 superserii tych ćwiczeń, po każdej z nich następuje 1-2 minutowa przerwa. Zaczynamy od niższej liczby powtórzeń i staramy się wykonać tyle samo w każdej z 10 serii. Wraz ze wzrostem wytrzymałości i siły zwiększamy liczbę powtórzeń z kolejnym treningiem. 2 & 4 trening w tygodniu: Piramida (rosnąca => malejąca), wykonujemy ćwiczenia bezpośrednio po sobie w odpowiedniej ilości powtórzeń
  • 1 seria Podciąganie na drążku/Pompki/Przysiady/Spięcia brzucha – liczba powtórzeń 1/2/3/4
  • 2 seria Podciąganie na drążku/Pompki/Przysiady/Spięcia brzucha – liczba powtórzeń 2/4/6/8
  • 3 seria Podciąganie na drążku/Pompki/Przysiady/Spięcia brzucha – liczba powtórzeń 3/6/9/12
  • 4 seria Podciąganie na drążku/Pompki/Przysiady/Spięcia brzucha – liczba powtórzeń 2/4/6/8
  • 5 seria Podciąganie na drążku/Pompki/Przysiady/Spięcia brzucha – liczba powtórzeń 1/2/3/4
Liczbę powtórzeń należy dobrać w zależności od stopnia zaawansowania pamiętając tylko, że w każdej serii kierujemy się liczbą podciągnięć:
  • liczba pompek = 2 x liczba podciągnięć,
  • liczba przysiadów = 3 x liczba podciągnięć,
  • liczba spięć brzucha = 4 x liczba podciągnięć.
Ponadto przerwy między seriami powinny wynosić około 2 minut,a liczba serii nie powinna przekraczać 5. Najlepiej ćwiczyć systemem 2 dni ćwiczeń, 1 dzień przerwy, 2 dni ćwiczeń i dwa dni przerwy, w ten sposób będziemy odpowiednio zregenerowani i chętni do kolejnych treningów. Trening wytrzymałości Do zaliczenia testu wytrzymałości z reguły potrzebny jest dobry rezultat na dystansie 1-3 km w biegu i/lub przepłynięcie 50-200m na basenie. Najpierw musimy ustalić tempo jakie chcemy osiągnąć na teście przypuśćmy, że będą to 3 minuty biegu na dystansie 1 km i 1 minuta i 20 sekund na 100 m pływania. Trening wtedy powinien wyglądać następująco: 1-4 Tydzień
  • Bieg 10 x 100 m w tempie 20 sekund z przerwą w truchcie (marszu) około minuty, przebiegnięty łączny dystans 1km => czas ponad 3 minuty
  • Pływanie 4 x 25 m w tempie 22 sekund z przerwą około minuty, przepłynięty dystans 100m => czas 1 minuta 28 sekund
5-8 Tydzień
  • Bieg 10 x 200 m w tempie 40 sekund z przerwą w truchcie (marszu) około minuty, przebiegnięty łączny dystans 2km => czas ponad 6 minut
  • Pływanie 8 x 25 m w tempie 22 sekund z przerwą około minuty, przepłynięty dystans 200m => czas 2 minuty 56 sekund
9-12 Tydzień
  • Bieg 5 x 400 m w tempie 1:20 sekund z przerwą w truchcie (marszu) około 2 minut, przebiegnięty łączny dystans 2km => czas ponad 6 minut
  • Pływanie 4 x 50 m w tempie 44 sekund z przerwą 2 minut, przepłynięty dystans 200m => czas 2 minuty 56 sekund
13-16 Tydzień
  • Bieg 5 x 800 m w tempie 2:40 sekund z przerwą w truchcie (marszu) około 3 minut, przebiegnięty łączny dystans 4km => czas ponad 13 minut
  • Pływanie 8 x 50 m w tempie 44 sekund z przerwą 2 minut, przepłynięty dystans 400m => czas 5 minut 52 sekund
Trening ten jest oparty na zasadzie, aby każdy odcinek pokonywany na treningu, był do 10 % wolniejszy niż zakładane końcowe tempo na teście. Dzięki systematycznemu zwiększaniu długości poszczególnych dystansów i ogólnej objętości treningu. W ciągu 4 miesięcy można uzyskać naprawdę rewelacyjne rezultaty. Należy pamiętać, aby ten rodzaj treningu wykonywać nie częściej niż 2 razy w tygodniu dla biegania i 2 razy dla pływania. Warto też wiedzieć, że w pływaniu wyniki można polepszyć nawet o 100% pracując nad odpowiednią techniką, a tylko 10%-20% pracując nad samą wytrzymałością. Trening sprawności Jeżeli chodzi o sprawność to rodzajów testów jest naprawdę bardzo wiele, jednak w większości bazują na szybkich sprintach, zatrzymaniach i zmianach kierunku. Dlatego warto w celu polepszenia tych cech wykonywać prosty trening prezentowany poniżej: Sprinty na dystansie 20 m:
  • Bieg przodem, powrót truchtem na linię startu,
  • Bieg tyłem, powrót truchtem na linię startu,
  • Bieg prawym bokiem (krok odstawno – dostawny ), powrót truchtem na linię startu,
  • Bieg lewym bokiem (krok odstawno – dostawny ).
Po serii tych 4 sprintów odpoczywamy przez 1-2 minuty i wykonujemy kolejną serię. Trening taki najlepiej realizować 1-2 razy w tygodniu robiąc 4 serie po 4 sprinty. W celu urozmaicenia każdy start można wykonywać w innej pozycji – stanie, leżenie przodem, leżenie tyłem, siad podparty, stanie tyłem itp. Dzięki połączeniu tych wszystkich treningów w jedną całość w czasie 4 miesięcy można się już dobrze przygotować do samego testu. Należy pamiętać, żeby ostatnie 1-2 tygodnie przed dniem egzaminu odpuścić sobie i tylko 2 razy w tygodniu wykonywać lekką aktywność fizyczną, co spowoduje wzrost formy i bezproblemowe przejście testu sprawności fizycznej .

w niektórych są też testy gibkości więc rozciągać też by się należało a położenie całych dłoni na podłodze stojąc ze złączonymi prostymi nogami powinno być czymś lajtowym tak samo jak i szpagat czy dotykanie głową kolan stojąc ze złączonymi prostymi nogami :)

dzieki wielkie, bo w lipcu mam egzamin do WSOWL

mimo wszystko warto spróbować nawet jeśli się nie planuje żadnej z tego typu szkół

powiem szczerze że super ktoś wymyślił zeby to napisać ! ktoś kto nie wie jak wyglądają niektóre treningi :P pozdrowienia ;))

JA DO mundurowki mialem ejszcze gikosc;]

warto się sprawdzić z ciekawości...

super artykuł

ja sie wybieram do glin ,tam tez test jest,ale wg mnie to jak ktos ma dosc sile i sprawnosc kondycje to prawie bez przygotowania zda,akurat na mnie test sprawnosciowy do policji nie robi wrazenia,do wojska tez szalu nie ma;)ale art moze komus pomoc;)

ja isę wybieram do straży i też sie ie przejmuje sprawnościówkami :)

fajniutki artykul

niezły artykuł ;)

-- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- ;-- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY --

dodać do tego jeszcze pompki na tricepsy?

artykuł z konkretami

spróbujemy

ogień

wszystko w temacie

testy to pikus jesli sie dfo nich przygotujesz... bez pracy nie ma efektów.. koszt efekt

Czyli wykonuje sie to tak? poniedzialek- superserie, wytrzymalosc wtorek-piramida, szybkosz sroda-wolne czwartek-superserie, wytrzymalosc piatek-piramida, szybkosc sobota-wolne niedziela- wolne

bardzo fajnie opisany plan ...na kondycje jak znalazl:)

nice

Ja bym ich tam oklupał

na kondycje jak znalazl

Ok, ale wciąż mało tych artykułów :/

może być

świetny artykuł. Wielkie dzięki.

Jest to zdecydowanie najlepszy artykul, jaki tutaj czytalem. Na pewno skorzystam i postaram sie miec nalepsze wyniki. Taki to juz charakter fight'era. :)

Bardzo dobry artukuł, niedługo zaczynam realizować plan w nim zawaryy ;D

dzisiaj 2 dzien tego planu i czuje inne zmeczenie, ale czuć pompe.

Niezły artykul.

Przynajmniej teraz, Ci którzy nie mają dostępu do pełnej siłowni będą mieli co robić.

Trening czyni mistrza

zgadzam się, dobry i przydatny artykuł. ! :]

bardzo dobry artykuł !!!

Extra artykul bardzxo szczegolowy polecam wszystkim;) - potrzebujesz pomocy? pisz na moj rpofil profesjonalne rady na kazdy temat ;)

Dobry artykuł, pozdrawiam :)

do wojskowych szkół to raczej drażek,1000metrów i koperta...

ale to wszystko łatwe by bylo

potrzeba drążka

myślę że tym którzy wybierają się do takich szkół artykuł napewno się przyda :)

A co jak ktoś powiedzmy gruby i słaby przyjdzie do szkoły ale bedzie bardzo dobrze sie uczył?

Jak jest słaby to sie niedostanie, bo najpierw są egzaminy.

"A co jak ktoś powiedzmy gruby i słaby przyjdzie do szkoły ale bedzie bardzo dobrze sie uczył?" to wtedy nie pojdzie do policji albo na akademie wychowania fizycznego?

w takich uczelniach, wiedza to nie wszytsko

No chyba normalne, że jak się idzie na takie uczelnie to trzeba być sprawnym fizycznie. Nie, że takie grube .... zajmują stołki :}

A co jak ktoś powiedzmy gruby i słaby przyjdzie do szkoły ale bedzie bardzo dobrze sie uczył? to najpierw nauczy sie jak schudnac i przyjdzie juz przygootowany :p

Ciekawy artykuł :)

cos w tym jest

dzieki bardzo mi sie to przyda

wiedziałem że na tej stronce jest dużo ciekawych rzeczy może mi się przydać pozdro

ciekawy artykuł, te serie niezłe

ciekawy art.

Bardzo przydatne.

Przyda się. Trening całkiem ok.

wyczerpujący artykuł

dobry artykuł przyda się bo akurat od następnego roku planuje iść do szkoły pożarniczej

Racja

Cześć apropos tych testów sprawnościowych... Chcę studiować w Wyższej Szkole Oficerskiej Wojsk Lądowych we Wrocławiu ale nie wiem jak jest tam z dostaniem się na te studia ile na jedno miejsce przypada studentów szukałem tego i nic w tym temacie nie znalazłem. Jeśli ktoś studiuję tam, bądź orientuje się proszę o jakąś wiadomość. Pozdrawiam wszystkich :)

A to dla niektórych może być kluczowa sprawa...

Artykuł na pewno się przyda, bo nie jeden z nas z pewnością wybiera się na szkołę wojskową czy policyjną

widac ze wyczerpujace cwiczenia ale kto wie moze sie tego podejme ;D

ciekawy artykul

Bedzie trzeba sprubowac

jak najszybciej muszę spróbować

ciekawy artykul:)

dobry art

trzeba spróbować

Dzisiaj w szkole na w-f miałem taki test sprawności fizycznej czyli brzuszki przez 1 min i pompki przez 1 min. Muszę powiedzieć że bardzo słabo mi to wyszło czyli 42 brzuszki i 31 pompek. Więc mam motywację żeby taki wyżej wymieniony plan zastosować w swoim treningu a od wczesnej wiosny myślę również nad biegami bo będę miał w kwietni taki sprawdzian na 1km. ogólnie to bardzo przydatny artykuł przynajmniej dla mnie:D

Hm ciekawe treningi ale ja wiem czy to wystarczy żeby się dostać do naprawdę dobrej szkoły, mam tu na mysli takie szkoły jak WAT (Wojskowa Akademia Techniczna). Najlepszym testem będzie sprawdzenie się na selekcji ;) I nie proszę nie piszcie pod każdym artykułem że spróbujecie, bo z tego wynika że co tydzień robicie zupełnie nie związane ze sobą treningi.

dobry art.

ciekawe.spróbuje napewno

Doskonały artykuł

ja to mam co miesiac przed testami xD

dobry artykuł

Przydatne . Znowu się czegos człowiek dowiedział.

dobry art można spróbować

Tak, testy testy i jeszcze raz testy... Ja na szczęście żadnych nie musiałem robic przed żadna szkołą... ;]

dobry artykuł przyda sie

podstawa to i tak bieganie

dobre dobra

Bardzo fajny artykuł:)

Dobry artykuł

dOBRE

dobre, bo się dowartościowałem;)

moze byc ciezko ;p

SupeR

ok bardzo dobre

jutro na basen idę wiec można spróbować z tym pływaniem

bardzo dobre

dobre

Dobry artykuł