Przygotuj się do testu sprawności fizycznej

Właściwie na każdej uczelni jest inny test sprawności, jednak mają one cechy wspólne, które odpowiednio uwzględnione w treningu pomogą się odpowiednio przygotować. Większość testów koncentruje się na sile górnej części ciała (pompki, podciąganie), mięśniach brzucha i nóg (skłony, przysiady) oraz sprawności (bieg po kopercie, tor przeszkód) i wytrzymałości (bieg dystansowy, pływanie). Tak więc, aby odpowiednio się przygotować do takiego testu musimy uwzględnić wszystkie z powyższych w treningu, ponieważ nie zaliczenie jednej z konkurencji może nas zdyskwalifikować z ubiegania się o miejsce na uczelni. Na początku przed przystąpieniem do ćwiczeń warto się przetestować w każdej konkurencji, która będzie obowiązywała podczas testu. Takie postępowanie sprawi, że będziemy wiedzieli na czym stoimy i dokąd mamy dojść oraz jaki wysiłek i czas przeznaczyć, aby osiągnąć cel. Warto też co miesiąc test taki powtarzać, aby sprawdzać, czy jesteśmy na dobrej drodze, czy jednak musimy się bardziej motywować do systematycznego treningu. Trening siły W większości testów nie wymaga się od uczestników podniesienia jak największego ciężaru, tylko zrobienia jak największej ilości ruchów z oporem własnego ciała, często ograniczonej limitem czasowym. Dlatego należy się skoncentrować podczas treningu na wytrzymałości i szybkości wykonywanych ruchów. W tym celu pomocny może się okazać poniższy zestaw ćwiczeń: 1 & 3 trening w tygodniu: Superseria (wykonywanie wszystkich ćwiczeń bez przerw odpoczynkowych, w określonej kolejności) :

• Pompki - 10-30
• Podciąganie na drążku – max
• Pompki na poręczach - 5-15
• Przysiady – 10-30
• Spięcia brzucha (dowolne rodzaj) – 20-40

Wykonujemy 10 superserii tych ćwiczeń, po każdej z nich następuje 1-2 minutowa przerwa. Zaczynamy od niższej liczby powtórzeń i staramy się wykonać tyle samo w każdej z 10 serii. Wraz ze wzrostem wytrzymałości i siły zwiększamy liczbę powtórzeń z kolejnym treningiem. 2 & 4 trening w tygodniu: Piramida (rosnąca => malejąca), wykonujemy ćwiczenia bezpośrednio po sobie w odpowiedniej ilości powtórzeń

• 1 seria Podciąganie na drążku/Pompki/Przysiady/Spięcia brzucha – liczba powtórzeń 1/2/3/4
• 2 seria Podciąganie na drążku/Pompki/Przysiady/Spięcia brzucha – liczba powtórzeń 2/4/6/8
• 3 seria Podciąganie na drążku/Pompki/Przysiady/Spięcia brzucha – liczba powtórzeń 3/6/9/12
• 4 seria Podciąganie na drążku/Pompki/Przysiady/Spięcia brzucha – liczba powtórzeń 2/4/6/8
• 5 seria Podciąganie na drążku/Pompki/Przysiady/Spięcia brzucha – liczba powtórzeń 1/2/3/4

Liczbę powtórzeń należy dobrać w zależności od stopnia zaawansowania pamiętając tylko, że w każdej serii kierujemy się liczbą podciągnięć:

• liczba pompek = 2 x liczba podciągnięć,
• liczba przysiadów = 3 x liczba podciągnięć,
• liczba spięć brzucha = 4 x liczba podciągnięć.

Ponadto przerwy między seriami powinny wynosić około 2 minut,a liczba serii nie powinna przekraczać 5. Najlepiej ćwiczyć systemem 2 dni ćwiczeń, 1 dzień przerwy, 2 dni ćwiczeń i dwa dni przerwy, w ten sposób będziemy odpowiednio zregenerowani i chętni do kolejnych treningów. Trening wytrzymałości Do zaliczenia testu wytrzymałości z reguły potrzebny jest dobry rezultat na dystansie 1-3 km w biegu i/lub przepłynięcie 50-200m na basenie. Najpierw musimy ustalić tempo jakie chcemy osiągnąć na teście przypuśćmy, że będą to 3 minuty biegu na dystansie 1 km i 1 minuta i 20 sekund na 100 m pływania. Trening wtedy powinien wyglądać następująco: 1-4 Tydzień

• Bieg 10 x 100 m w tempie 20 sekund z przerwą w truchcie (marszu) około minuty, przebiegnięty łączny dystans 1km => czas ponad 3 minuty
• Pływanie 4 x 25 m w tempie 22 sekund z przerwą około minuty, przepłynięty dystans 100m => czas 1 minuta 28 sekund

5-8 Tydzień

• Bieg 10 x 200 m w tempie 40 sekund z przerwą w truchcie (marszu) około minuty, przebiegnięty łączny dystans 2km => czas ponad 6 minut
• Pływanie 8 x 25 m w tempie 22 sekund z przerwą około minuty, przepłynięty dystans 200m => czas 2 minuty 56 sekund

9-12 Tydzień

• Bieg 5 x 400 m w tempie 1:20 sekund z przerwą w truchcie (marszu) około 2 minut, przebiegnięty łączny dystans 2km => czas ponad 6 minut
• Pływanie 4 x 50 m w tempie 44 sekund z przerwą 2 minut, przepłynięty dystans 200m => czas 2 minuty 56 sekund

13-16 Tydzień

• Bieg 5 x 800 m w tempie 2:40 sekund z przerwą w truchcie (marszu) około 3 minut, przebiegnięty łączny dystans 4km => czas ponad 13 minut
• Pływanie 8 x 50 m w tempie 44 sekund z przerwą 2 minut, przepłynięty dystans 400m => czas 5 minut 52 sekund

Trening ten jest oparty na zasadzie, aby każdy odcinek pokonywany na treningu, był do 10 % wolniejszy niż zakładane końcowe tempo na teście. Dzięki systematycznemu zwiększaniu długości poszczególnych dystansów i ogólnej objętości treningu. W ciągu 4 miesięcy można uzyskać naprawdę rewelacyjne rezultaty. Należy pamiętać, aby ten rodzaj treningu wykonywać nie częściej niż 2 razy w tygodniu dla biegania i 2 razy dla pływania. Warto też wiedzieć, że w pływaniu wyniki można polepszyć nawet o 100% pracując nad odpowiednią techniką, a tylko 10%-20% pracując nad samą wytrzymałością. Trening sprawności Jeżeli chodzi o sprawność to rodzajów testów jest naprawdę bardzo wiele, jednak w większości bazują na szybkich sprintach, zatrzymaniach i zmianach kierunku. Dlatego warto w celu polepszenia tych cech wykonywać prosty trening prezentowany poniżej: Sprinty na dystansie 20 m:

• Bieg przodem, powrót truchtem na linię startu,
• Bieg tyłem, powrót truchtem na linię startu,
• Bieg prawym bokiem (krok odstawno – dostawny ), powrót truchtem na linię startu,
• Bieg lewym bokiem (krok odstawno – dostawny ).

Po serii tych 4 sprintów odpoczywamy przez 1-2 minuty i wykonujemy kolejną serię. Trening taki najlepiej realizować 1-2 razy w tygodniu robiąc 4 serie po 4 sprinty. W celu urozmaicenia każdy start można wykonywać w innej pozycji – stanie, leżenie przodem, leżenie tyłem, siad podparty, stanie tyłem itp. Dzięki połączeniu tych wszystkich treningów w jedną całość w czasie 4 miesięcy można się już dobrze przygotować do samego testu. Należy pamiętać, żeby ostatnie 1-2 tygodnie przed dniem egzaminu odpuścić sobie i tylko 2 razy w tygodniu wykonywać lekką aktywność fizyczną, co spowoduje wzrost formy i bezproblemowe przejście testu sprawności fizycznej .