R.I.C.E – pierwsza pomoc w kontuzjach

Najczęściej występującymi lekkimi kontuzjami w sporcie są stłuczenia, naciągnięcia, zwichnięcia i skręcenia. Najważniejszym w momencie wystąpienia takiego urazu jest zaprzestanie kontynuowania wysiłku, w celu zatrzymania pogłębienia kontuzji i wystąpienia poważniejszych uszkodzeń. Następnie należy zapobiec powstawaniu opuchlizny, ponieważ zbieranie się dużych ilości płynu tkankowego i krwi (wewnętrzne krwawienie) w uszkodzonym miejscu powoduje zwiększenie bólu oraz ogranicza zakres ruchu. W tym celu najlepiej zastosować metodę R.I.C.E (pierwsza pomoc w urazach), która pomoże ograniczyć ból, zmniejszy opuchliznę, zabezpieczy uszkodzoną tkankę oraz przyspieszy powrót do zdrowia. R.I.C.E to skrót literowy od angielskich wyrazów oznaczających:

REST (odpoczynek) – odpoczynek zapobiega dalszemu pogłębianiu kontuzji mięśni, ścięgien, więzadeł i tkanki miękkiej oraz powoduje, że organizm ma więcej energii na rozpoczęcie procesów odbudowy uszkodzonych miejsc.

ICE (lód, schłodzenie) – szybkie schłodzenie kontuzjowanego miejsca pomaga w zmniejszeniu opuchlizny i bolesności. Ponadto lód działa na zwężenie naczyń krwionośnych, co znacznie ogranicza wewnętrzne krwawienia. Jeżeli nie mamy pod ręką specjalnych zimnych żelowych okładów (cold pack) czy torebek z lodem, możemy użyć mrożonek trzymanych w lodówce lub wilgotnego ręcznika wsadzonego na chwilę do zamrażalnika. Należy pamiętać, aby nie kłaść źródła zimna bezpośrednio na skórę, ponieważ może to powodować odmrożenia. Najlepiej lód owinąć w cienki ręcznik i przyłożyć do uszkodzonego miejsca. Proces chłodzenia powinien trwać około 15 minut, następnie należy zrobić co najmniej 20 minutową przerwę, aby skóra wróciła do normalnej temperatury. Zabieg ten można wykonywać kilka razy dziennie przez okres do 3 dni.

COMPRESSION (ucisk, ściśnięcie) – ucisk uszkodzonego miejsca ogranicza puchnięcie i dzięki temu przyspiesza procesy regeneracyjne. Najlepiej do jego wykonania nadaje się bandaż elastyczny. Należy pamiętać, aby nie owijać kontuzjowanego miejsca zbyt mocno, ponieważ może to odciąć dopływ krwi do uszkodzonego miejsca oraz zwiększyć bolesność urazu. Bandaż elastyczny powinien być zdejmowany częściej niż co 4 godziny i zakładany ponownie.

ELEVATION (podniesienie, uniesienie) – uniesienie kontuzjowanego miejsca to kolejny sposób na ograniczenie opuchlizny, poprzez zmniejszenie przepływu krwi. Uszkodzony obszar, jeżeli to możliwe powinien być uniesiony około 30 cm powyżej serca. W tym celu najlepiej jest się położyć i pod kontuzjowaną ręką czy nogą umieścić kilka poduszek, aby uzyskać odpowiednią pozycję. Wszystkie powyższe czynności należy wykonywać razem w następujący sposób:

1.Natychmiast zaprzestać aktywności.

2.Owinąć uszkodzone miejsce bandażem.

3.Schładzać obrażenie źródłem zimna.

4.Unieść kontuzjowany obszar powyżej poziomu serca.

Metodę R.I.C.E stosuje się przy typowych lżejszych urazach, jeżeli kontuzja jest poważna należy natychmiast udać się do służb medycznych. Skonsultować się z lekarzem, należy również przy drobnych urazach, jeżeli postępując zgodnie z procedurą opuchlizna i ból się nie zmniejszyły po upływie 48 godzin. Pierwszej pomocy w urazach przeprowadzanej w powyżej opisany sposób nie powinny stosować:

• osoby z objawem Raynauda,
• cukrzycy,
• wszyscy nadwrażliwi na zimno,
• ludzie posiadający dolegliwości powiązane ze zmniejszonym przepływem krwi.

R.I.C.E to najlepsza metoda natychmiastowego radzenia sobie z lżejszymi kontuzjami. Jest ona używana zarówno przez zawodowych jaki i rekreacyjnych sportowców. Dlatego w momencie wystąpienia urazu gorąco polecam jej wykorzystanie.