Kup jeden produkt, a drugi dostaniesz za -50% Zobacz

Split – doskonały sposób na duże mięśnie

  • |
  • |
  • Trening
  • Głosów: 0
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Split – doskonały sposób na duże mięśnie
Najczęściej stosowaną w procesie budowania masy mięśniowej metodą treningową jest tak zwany trening dzielony popularnie nazywany splitem. Jest to jedna z najpopularniejszych i najbardziej skutecznych metod budowania masy mięśniowej. Warto jednak pamiętać, że nie ma jednej, idealnej i sprawdzającej się w każdym przypadku metody treningowej. W związku z tym split nie musi przynieść wymiernych korzyści u każdego, kto będzie go stosował. Warto również podkreślić, iż istnieją różne odmiany tej metody treningowej. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o treningu dzielonym, to koniecznie musisz przeczytać ten artykuł. Serdecznie zachęcam do lektury.

Osiągnięcie wyznaczonego celu treningowego to długotrwały proces treningowy wymagający umiejętnego zastosowania i połączenia wielu czynników. Najważniejszym z nich są niewątpliwie systematyczne treningi. To od nich w głównej mierze zależy to, czy i kiedy osiągniemy swój cel treningowy. Równie istotny jest odpowiedni plan diety, a także styl życia. W procesie treningowym bardzo ważne jest nie tylko systematyczne wykonywanie treningów, ale również dobór optymalnej do wyznaczonego celu metody.

Czym jest trening dzielony?

Trening dzielony charakteryzuje się przede wszystkim tym, iż w tej metodzie treningowej ciało dzielone jest na partie, które są bodźcowane na poszczególnych treningach. Układ ćwiczeń (partii ciała) angażowanych w czasie treningu zależy od rodzaju zastosowanego splita. Cechą charakterystyczną treningu dzielonego jest to, że w jego tradycyjnej formie jedna partia ciała jest bodźcowana tylko raz w tygodniu.

Split – kto może z niego korzystać?

Trening dzielony skierowany jest przede wszystkim do osób, które posiadają już pewien staż treningowy. Ponadto wskazane jest, by przed rozpoczęciem treningu dzielonego, chętni chcący skorzystać z tej metody treningowej, mieli już za sobą trening obwodowy (FBW lub ACT). Czas, po którym można rozpocząć splita różni się w zależności od stażu treningowego i dotychczasowej przygody z ćwiczeniami siłowymi. U osób, które dopiero co rozpoczynają systematyczne treningi na siłowni będzie on dłuższy, niż u osób, które miały przerwę w regularnym wykonywaniu ćwiczeń siłowych.

Split – do czego go wykorzystać?

Metoda treningu dzielonego ma szerokie spektrum zastosowań. Przy jej pomocy można zarówno zbudować masę mięśniową, jak i poprawić definicję (rzeźbę) mięśni (poprawić wytrzymałość siłową). Split bardzo często wykorzystywany jest również do zwiększenia siły generowanej przez mięśnie. To, jaki cel treningowy będzie realizował trening dzielony zależy od parametrów ćwiczeń wchodzących w skład poszczególnych treningów.

Parametry treningu dzielonego

Parametry ćwiczeń wchodzących w skład treningu dzielonego różnią się w zależności od celu treningowego, który trening wykonywany tą metodą treningową ma realizować. Zostały one przedstawione w znajdującej się poniżej tabeli.

Budowa masy mięśniowejPoprawa definicji (rzeźby) mięśniPoprawa siły mięśniowej3-4 dnido 6 dni3 dniduże partie ciała:12-16 seriimałe partie ciała:8-12 seriiduże partie ciała:16-20 seriimałe partie ciała:12-16 seriiduże partie ciała:10-14 seriimałe partie ciała:6-10 serii6-12 powtórzeń12-15 powtórzeń8-1 powtórzeń120-150 sekund60-90 sekund180-240 sekund

Parametr

Ilość dni treningowych w tygodniu

Ilość serii

Ilość powtórzeń w serii

Czas trwania przerwy między seriami i ćwiczeniami

Split – dobór ćwiczeń

Praktycznie w każdej metodzie treningowej dotyczącej treningów siłowych przy doborze i kolejności ćwiczeń w treningu należy kierować się partiami ciała, które one bodźcują. Nie inaczej jest w splicie. Jednakże warto podkreślić, iż nie ma w nim tylko jednej metody doboru prawidłowej kolejności ćwiczeń w treningach. Istnieje wiele sposobów, wśród których szczególnie popularne są podziały według:

  • strony ciała – góra/dół lub przód/tył,
  • rodzaju wykonywanej przez mięśnie pracy (pchanie – przyciąganie),
  • współgrania pracy mięśni (klatka piersiowa z tricepsem, plecy z bicepsem, barki z klatką piersiową),
  • pracy antagonistycznych mięśni (biceps z tricepsem, klatka piersiowa z plecami, klatka piersiowa z bicepsem, plecy z tricepsem).
Plany treningowe ze wsparciem trenera: Wypróbuj