Sprawdź, jak się skutecznie rozciągać

Niewiele systematycznie ćwiczących osób skupia się na ćwiczeniach rozciągających tak samo jak na ćwiczeniach z części właściwej treningu. Warto jednak pamiętać o tym, że nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia rozciągające są nie tylko nieskuteczne, ale mogą również prowadzić do odwrotnego efektu niż zamierzony, a mianowicie przykurczu mięśni. Z czego to wynika?

Pamiętaj o odruchu na rozciąganie

ćwiczeń rozciągających, w których to mięśnie rozciągane są na granicy bólu, dochodzi do tak zwanego odruchu na rozciąganie. Polega on na niezależnym od ludzkiej woli kurczeniu się mięśni. Jest to forma obrony przed ich zerwaniem. Ponadto odruch na rozciąganie ma również na celu ochronę stawów znajdujących się w obrębie rozciąganej partii ciała. Mimowolny skurcz rozciąganego w ‘tradycyjny’ sposób mięśnia zanika po około 30 sekundach od rozpoczęcie jego rozciągania.

Jak uniknąć odruchu na rozciąganie?

Aby rozciągnąć mięśnie bez wystąpienia w nich odruchu na rozciąganie, należy zastosować tak zwaną poizometryczną relaksację mięśni, w skrócie nazywaną PIR – Postisometric Relaxation. Jest to powstała w latach 60-tych XX wieku metoda fizjoterapeutyczna, która cały czas stosowana jest w leczeniu wielu chorób oraz w rehabilitacji osób po wypadkach i operacjach.

Korzyści wynikające z zastosowania PIR

Dlaczego w celu rozciągnięcia mięśni po części właściwej treningu warto wykorzystać poizometryczną relaksację mięśni? Otóż posiada ona tę przewagę nad ‘zwykłymi’ ćwiczeniami rozciągającymi, iż nie prowadzi do powstania odruchu na rozciąganie. Równie istotne jest to, iż podczas wykonywanie ćwiczeń wykorzystujących PIR nie operuje się na maksymalnie wyprostowanych stawach, co w istotnym stopniu ogranicza ryzyko urazu. Z racji tego, że poizometryczna relaksacja mięśni wykorzystuje występujące w mięśniach zjawisko określane antagonistycznym hamowaniem, to dzięki niej możliwe jest rozciąganie nie tylko mięśnia rozciąganego, ale również jego antagonisty – mięśnia działającego przeciwnie.

Poizometryczna relaksacja mięśni w praktyce

Prawidłowo przeprowadzona poizometryczna relaksacja mięśni składa się z trzech wykonywanych cyklicznie faz:

1. Pierwsza faza polega na rozciągnięciu konkretnychmięśni do uczucia nieznacznego bólu. W momencie, gdy w rozciąganym mięśniu wystąpi ból, należy natychmiast zatrzymać ruch.
2. W drugiej fazie należy napiąć rozciągane mięśnie i spróbować wykonać ruch przeciw oporowi (własnemu lub współćwiczącego). W wyniku tego działania dochodzi do powstania poizometrycznego napięcia rozciąganych mięśni. Skurcz mięśni powinno utrzymać się przez około 10 sekund. Należy przy tym pamiętać, aby nie zmieniać (zwiększać lub zmniejszać) zastosowanego oporu. Zaleca się, aby stawiany opór oscylował w granicach 80 procent siły maksymalnej rozciąganej grupy mięśniowej.
3. Trzecia faza rozpoczyna się od rozluźnienia mięśni odpowiedzialnych za przeciwdziałanie zastosowanemu oporowi – mięśni, które w drugiej fazie były napięte. Następnie należy rozluźnić pozostałe mięśnie organizmu, pamiętając przy tym, aby w żadnym wypadku nie zmieniać położenia żadnej części ciała. Z racji tego, iż jest to najważniejsza faza całego cyklu, to w trakcie jej trwania należy się szczególnie skupić.

Od razu po zakończeniu trzeciej fazy należy rozpocząć kolejny cykl – pierwszą fazę. Dla jednej grupy mięśniowej należy wykonać od 3 do 5 pełnych cykli.

Zdjęcie