Tętno podczas ćwiczeń aerobowych

  • |
  • |
  • Trening
  • Głosów: 2
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Tętno podczas ćwiczeń aerobowych
Ćwiczenia aerobowe wykonywane są w dużej części przypadków w celu zrzucenia zbędnych kilogramów i wymodelowania struktury mięśniowej. Powyższe cele zawsze powinny wiązać się z dwoma rzeczami, a mianowicie z bezpieczeństwem oraz skutecznością. Aby osiągnąć bezpieczną efektywność podczas wysiłku wytrzymałościowego należy pogłębić wiedzę na temat tętna, a dokładniej pisząc na temat pojęć: maksymalne tętno (max HR) oraz optymalny przedział tętna, który rzutuje na dobre rezultaty potreningowe.
Tętno (inaczej puls lub szybkość pracy serca) to cykliczne rozciąganie i kurczenie się ścian naczyń krwionośnych spowodowane przepływem krwi. Ze sportowego punktu widzenia to istotny parametr, który odpowiednio zwiększany wpływa m.in. na wzrost zapotrzebowania energetycznego człowieka, a co za tym idzie na zmianę relacji pomiędzy tkanką tłuszczową, a tkanką mięśniową. Prawda ta tyczy się zarówno ćwiczeń aerobowych, jak i anaerobowych, czyli jednym słowem każdej formy aktywności ruchowej. Im więcej ruchu, tym albo więcej mięśni, albo mniej tłuszczu, albo jedno i drugie. Ponad wszelką wątpliwość występuje znaczna różnica w skutkach oddziaływania ćwiczeń cardio i ćwiczeń siłowych na organizm. Wykonywanie tych pierwszych jest idealnym sposobem na pozbycie się zbędnego tłuszczyku, który stał się w ostatnich latach wrogiem każdego dbającego o własne ciało człowieka. Skuteczność ćwiczeń aerobowych można podnieść kontrolując własne tętno, które zmienia się w zależności od czasu trwania ćwiczenia, jak i jego intensywności. Jak obliczyć optymalne tętno dla organizmu podczas ćwiczeń cardio? W celu wyznaczenia odpowiedniego pulsu należy obliczyć maksymalne tętno (max HR), czyli granicę bezpieczeństwa, której nie wolno przekraczać podczas wykonywania ćwiczeń aerobowych.
  • Wzór:
  1. max HR = 220 - wiek
Kolejnym krokiem jest pomnożenie uzyskanego wyniku (max HR) przez dwie wartości w zależności od stopnia wytrenowania:
  • Dla początkujących
  1. 0,5 lub 50 procent
  2. 0,6 lub 60 procent
  • Dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych
  1. 0,65 lub 65 procent
  2. 0,75 – 0,8 lub 75 procent – 80 procent
Pomnożenie powoduje uzyskanie dwóch wartości, które stają się przedziałem liczbowym, pomiędzy którym należy utrzymywać tętno podczas ćwiczeń wydolnościowych. Osoby, które zaczynają przygodę z aktywnością ruchową początkowo mają inny przedział niż osoby z większym stażem. Przedział od 50 % do 60 % maksymalnego tętna nie jest optymalnym tętnem służącym do spalania tkanki tłuszczowej, tylko przedziałem do bezpiecznego wzmocnienia układu krążenia. Utrzymywanie tętna podczas wysiłku aerobowego w widełkach od 65 % do 75 % najskuteczniej spala tkankę tłuszczową. Przekroczenie górnej wartości w wyżej podanym zbiorze wpływa na:
  1. wzrost wydolności,
  2. spadek skuteczności spalania tłuszczu.
Organizm w czasie ćwiczeń cardio wykorzystuje albo węglowodany jako źródło energetyczne albo tłuszcz. W przedziale tętna od 65 % do 75 % ciało czerpie jako paliwo tłuszcz (wykorzystywanie tłuszczu na poziomie 80 procent w porównaniu do węglowodanów). Kontrola tętna jest czynnością, z przyczyn oczywistych, uciążliwą, czasami nawet trudną. Przecież nie każdy posiada: odpowiedni sprzęt do mierzenia pulsu, odpowiednie umiejętności do wyznaczania tętna za pomocą palców przyłożonych do tętnicy szyjnej, ochotę do ciągłego mierzenia tętna. Aby jakość ćwiczeń cardio była wysoka bez potrzeby mierzenia tętna należy zastąpić wyznaczanie pulsu odczytywaniem dwóch sygnałów wysyłanych przez ciało:
  1. pocenie się,
  2. szybkość oddechu.
Ćwiczenie aerobowe należy zacząć od tempa, które po upływie od 5 do 15 minut nie spowodują wystąpienia pocenia się. Po okresie 5 – 15 minut pocenie ma występować. W tym momencie zaczyna się badać drugi wymieniony sygnał, czyli oddech, który nie może przerodzić się potocznie pisząc w sapanie lub zadyszkę. Oddech ma być szybszy niż normalny, aczkolwiek równy. Powyższy sposób wykazuje mniejszą skuteczność od kontrolowania tętna i wyliczonych przedziałów. Dlatego, jeżeli ma się do wyboru: mierzynie tętna, czy badanie oddechu i potu, wybierzcie to pierwsze.

Dobry artykuł. Informacje w nim zawarte napewno przydadzą mi się na przyszłość, jako że sporo jeżdżę na góralu ;) Jeżdżąc na siłce na rowerku na pewno powyższe informacje wykorzystam :)

.... dardzo dobry artykuł, bo warto wiedzieć kiedy jest najskuteczniej spalać tłuszcz. Napewno wykorzystam te informacje.

Bardzo dobry artykuł. Konkretnie i rzeczowo na temat, jak dla mnie bardzo przydatne informacje. PZDR.

Fajny artykuł, duzo mozna sie nauczyc i dobrze sie czyta

konkret, na pewno się przyda:)

trzeba sie nad tym glebiej zastanowic..

no ważne ważne ale jeszcze żyłka na szyji mi nie pękła więc chyba dobrze jest heh;]

Dobre rady i dobry artykol. Teraz trzeba sie tylko zastosowac. Napewno pomoze mi to w bieganiu.

bardzo dobry przydatny artykul bardzo mi sie podobal napewno sie zastosuje do rady............

Ku....wa ,ale człowiek głupi!! przez dwa lata zasuwa na orbitreku,a tu takie mądre rady!,tyle czasu straciłem,a jechałem równo i ostro,,ale nie tak jak trzeba było.super artykuł...teraz dopiero wiem ,jak używać rowerka.

Ku....wa ,ale człowiek głupi!! przez dwa lata zasuwa na orbitreku,a tu takie mądre rady!,tyle czasu straciłem,a jechałem równo i ostro,,ale nie tak jak trzeba było.super artykuł...teraz dopiero wiem ,jak używać rowerka.

a ja zawsze zasuwalem na ok 85 % swojego maxa. Spoko artykul 5/5

Najlepszy artykuł jak do tej pory

Ile to razy padałem na twarz będąc "przy nadziei" że spalam tłuszczyk... A tu niespodzianka! Wiedzy nigdy dość!! Idę po miernik tętna!! :)

trza ino używać tętnomierza hehe;]

trzeba to sprawdzic .pzdr

no to ciekawe czy nie padne na gebe:) dzis sie przekonam :)

Bardzo dobry artykuł. Trzeba tylko umiejętnie wykorzystać te wiadomości i będą efekty.

Artykuł bardzo dobry tylko zawsze jak czytam na ten temat to się zastanawiam jak sobie mierzyć tętno biegnąc i nie zatrzymując się. jedyne co mi przychodzi na myśl to bieganie ciśnieniomierzem :(

radze porozgladac sie na allegro najlepiej chyba za produktami marki sigma, mam i chwale

@sebowariat: Chodzi o puls, nie o ciśnienie krwi. To dwie różne rzeczy. Tutaj jest mowa o ilości uderzeń serca na minutę, a mierzenie tego ma większość szanujących się przyrządów typu bieżnia, rowerek, orbitek... Samemu też łatwo to zmierzyć, licząc np. ilość uderzeń serca w ciągu 15sek i mnożąc x4 (mniej więcej uzyskamy wynik jak dla minuty). Pozdro.

przy aerobach i nie korzystaniu z bieżni lub tp. jedynym wyjściem jest chyba pusometr.

nie mam stopera:/

tętno w granicach 132-114 i tłuszczyk znika

dobre ale nie mierzylem

dobre to

Niezły artykul.

Trzeba w życiu sobie radzić

Ciekawy artykuł :)

dobry artkul

nie robie aerobow ale wiadomości nigdy zwiele

ciekawy art pulsometr;D podstawa w cwiczeniach aerobowych:D

dobry artykuł

dobry artykuł

dobry artykuł

Przydatne . Znowu się czegos człowiek dowiedział.

Fajny artykuł;) aby móc dokładnie kontrolować tętno najlepiej kupić sobie pulsometr albo sporttester;) nie są drogie, są proste w obsłudze i wygodne w użyciu. Ja używam sporttestera i teraz kiedy biegam jedynym moim problemem jest utrzymanie tętna na odpowiednim poziomie;) a i tak pomaga mi w tym cichy alarm kiedy przekroczę dolną lub górną granicę w zależności jak ustawię zegarek;)

Ciekawy artykuł... Trzeba wszystko kontrolować podczas treningu

Dla mnie bardzo przydatny artykuł:) 5/5

Świetny art

przydatne

bardzo ciekawy artykuł

mi na pewno się przyda ponieważ wykonuje je

Bardzo pouczające, zwłaszcza uwzględnienie poziomu dla początkujących. A jako że jest co spalać wypada tylko zastosować! ;)

PRZYDA SIE

Przyda sie napewno

Czegos takiego szukalem..

Czegos takiego szukalem :)