Tętno podczas ćwiczeń aerobowych

Tętno (inaczej puls lub szybkość pracy serca) to cykliczne rozciąganie i kurczenie się ścian naczyń krwionośnych spowodowane przepływem krwi. Ze sportowego punktu widzenia to istotny parametr, który odpowiednio zwiększany wpływa m.in. na wzrost zapotrzebowania energetycznego człowieka, a co za tym idzie na zmianę relacji pomiędzy tkanką tłuszczową, a tkanką mięśniową. Prawda ta tyczy się zarówno ćwiczeń aerobowych, jak i anaerobowych, czyli jednym słowem każdej formy aktywności ruchowej. Im więcej ruchu, tym albo więcej mięśni, albo mniej tłuszczu, albo jedno i drugie. Ponad wszelką wątpliwość występuje znaczna różnica w skutkach oddziaływania ćwiczeń cardio i ćwiczeń siłowych na organizm. Wykonywanie tych pierwszych jest idealnym sposobem na pozbycie się zbędnego tłuszczyku, który stał się w ostatnich latach wrogiem każdego dbającego o własne ciało człowieka. Skuteczność ćwiczeń aerobowych można podnieść kontrolując własne tętno, które zmienia się w zależności od czasu trwania ćwiczenia, jak i jego intensywności. Jak obliczyć optymalne tętno dla organizmu podczas ćwiczeń cardio? W celu wyznaczenia odpowiedniego pulsu należy obliczyć maksymalne tętno (max HR), czyli granicę bezpieczeństwa, której nie wolno przekraczać podczas wykonywania ćwiczeń aerobowych.

• Wzór:

1. max HR = 220 - wiek

Kolejnym krokiem jest pomnożenie uzyskanego wyniku (max HR) przez dwie wartości w zależności od stopnia wytrenowania:

• Dla początkujących

1. 0,5 lub 50 procent
2. 0,6 lub 60 procent

• Dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych

1. 0,65 lub 65 procent
2. 0,75 – 0,8 lub 75 procent – 80 procent

Pomnożenie powoduje uzyskanie dwóch wartości, które stają się przedziałem liczbowym, pomiędzy którym należy utrzymywać tętno podczas ćwiczeń wydolnościowych. Osoby, które zaczynają przygodę z aktywnością ruchową początkowo mają inny przedział niż osoby z większym stażem. Przedział od 50 % do 60 % maksymalnego tętna nie jest optymalnym tętnem służącym do spalania tkanki tłuszczowej, tylko przedziałem do bezpiecznego wzmocnienia układu krążenia. Utrzymywanie tętna podczas wysiłku aerobowego w widełkach od 65 % do 75 % najskuteczniej spala tkankę tłuszczową. Przekroczenie górnej wartości w wyżej podanym zbiorze wpływa na:

1. wzrost wydolności,
2. spadek skuteczności spalania tłuszczu.

Organizm w czasie ćwiczeń cardio wykorzystuje albo węglowodany jako źródło energetyczne albo tłuszcz. W przedziale tętna od 65 % do 75 % ciało czerpie jako paliwo tłuszcz (wykorzystywanie tłuszczu na poziomie 80 procent w porównaniu do węglowodanów). Kontrola tętna jest czynnością, z przyczyn oczywistych, uciążliwą, czasami nawet trudną. Przecież nie każdy posiada: odpowiedni sprzęt do mierzenia pulsu, odpowiednie umiejętności do wyznaczania tętna za pomocą palców przyłożonych do tętnicy szyjnej, ochotę do ciągłego mierzenia tętna. Aby jakość ćwiczeń cardio była wysoka bez potrzeby mierzenia tętna należy zastąpić wyznaczanie pulsu odczytywaniem dwóch sygnałów wysyłanych przez ciało:

1. pocenie się,
2. szybkość oddechu.

Ćwiczenie aerobowe należy zacząć od tempa, które po upływie od 5 do 15 minut nie spowodują wystąpienia pocenia się. Po okresie 5 – 15 minut pocenie ma występować. W tym momencie zaczyna się badać drugi wymieniony sygnał, czyli oddech, który nie może przerodzić się potocznie pisząc w sapanie lub zadyszkę. Oddech ma być szybszy niż normalny, aczkolwiek równy. Powyższy sposób wykazuje mniejszą skuteczność od kontrolowania tętna i wyliczonych przedziałów. Dlatego, jeżeli ma się do wyboru: mierzynie tętna, czy badanie oddechu i potu, wybierzcie to pierwsze.