Trening brzucha – najlepsze ćwiczenia na brzuch

  • Głosów: 9
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Trening brzucha – najlepsze ćwiczenia na brzuch
Kiedy postanowisz rozpocząć trening brzucha, a jadłospis nie będzie już na bakier z założeniem odkrycia mięśni, warto poznać najlepsze ćwiczenia na brzuch. W przeciwieństwie do obiegowej opinii, nie są to brzuszki robione do upadłego, a szeroka ilość ruchów, które z łatwością wykonasz zarówno w domu, jak i w siłowni. Wypróbuj trening brzucha - najlepsze ćwiczenia na brzuch!

Trening brzucha – częstotliwość

Poważnym błędem jest wykonywanie ćwiczeń na brzuch codziennie. Mięśnie brzucha są dość delikatne i nie zaleca się ich forsowania częściej niż co 2 – 3 dni, w zależności od indywidualnych preferencji. Układając swój trening musimy mieć świadomość, że mięśnie brzucha uczestniczą w stabilizowaniu tułowia podczas wykonywania złożonych ćwiczeń takich jak przysiady i martwy ciąg. Musimy wziąć to pod uwagę, planując swoje okresy regeneracji. Dodatkowo, nie zapominajmy by w trakcie dnia treningowego najpierw wykonywać ćwiczenia złożone, ciężkie, gdzie brzuch stanowi rolę stabilizatora, a dopiero później te mniej skomplikowane. W przeciwnym razie zmęczony korpus nie będzie w stanie zapewnić nam poprawnej pozycji, co może prowadzić do kontuzji.

Dieta w treningu na brzuch

Dieta jest kluczowym elementem treningu na brzuch, bowiem to ona jest odpowiedzialna za odsłonięcie wypracowanych mięśni i pojawienie się tzw. "kratki" na brzuchu. Pierwszą i najważniejszą zasadą jest utrzymanie lekko ujemnego bilansu kalorycznego. Nie powinien być zbyt duży, by po chwili nie przerodził się w efekt jo-jo. W diecie na brzuch stosujemy zasady diety redukcyjnej, a ponadto:
- unikamy słodkich napojów gazowanych
- spożywamy produkty, które nie powodują wzdęć
- dbamy o błonnik w potrawach
- korzystamy z węglowodanów złożonych zawartych w pełnoziarnistych produktach
- minimalizujemy ilość cukrów prostych, które powinny zostać ograniczone do posiłków około treningowych- ograniczamy spożycie soli
- dbamy o dobre nawodnienie organizmu

Od czego zacząć trening brzucha?

W zależności na jakim etapie zaawansowania jesteś, przed treningiem brzucha, warto byłoby wzmocnić całość korpusu, choćby przez ćwiczenia typu martwy ciąg i przysiad z umiarkowanym ciężarem. Kiedy przechodzisz już do właściwego treningu brzucha, powinieneś zachować następującą kolejność:
- złożone ćwiczenia,
- ćwiczenia na dolne partie brzucha,
- ćwiczenia na mięsień prosty brzucha
- ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha.

Takie rozłożenie pozwoli na zachowanie mięśni w dobrej kondycji i brak przetrenowania słabszych mięśni skośnych. Ważnym elementem jest to, by rozwijać brzuch równomiernie, korzystając z różnych kątów ruchu i ćwiczeń, które angażują zróżnicowane partie mięśniowe. Do treningu na brzuch warto włączyć choćby 20 – 25 minutowe treningi interwałowe, które podkręcą metabolizm i pomogą spalić tłuszcz. Kiedy trenujemy brzuch z większą partią mięśniową, wystarczą 3 ćwiczenia o różnym zakresie, które wykonamy po 3 – 4 serie po 15 – 20 powtórzeń. Jeśli wykonujesz trening brzucha osobno, możesz wybrać 5 – 6 ćwiczeń wykonywanych w 3 – 4 seriach po 20 powtórzeń. Rozłożenie treningu będzie w znacznej części zależało od wybranych obciążeń i Twojego stażu – być może z początku wystarczy Ci ich mniej.

Trening brzucha w domu

Poniżej przedstawiamy trening brzucha w domu. Uwaga! Ćwiczenia przeznaczone są dla osób w pełni zdrowych!

Unoszenie nóg w leżeniu tyłem

Leżąc płasko na ziemi, wraz z wydechem unosimy złączone, proste nogi, starając się by lędźwie zostały lekko oderwane od podłoża. Utrzymujemy je chwilę w pionie, a następnie powoli opuszczamy.

Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku

Zwisamy na drążku, stosując podchwyt. Powoli unosimy zgięte kolana jak najbliżej klatki piersiowej bądź brody. Staramy się wykonywać ruch powoli, bez bujania. W ten sposób zaangażujemy dolne partie brzucha oraz mięśnie zębate. Wykonywanie wariantu na prostych nogach niepotrzebnie obciąży odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Spięcia brzucha z obciążeniem

Leżąc na podłodze, uginamy nogi w kolanach. Przed sobą trzymamy obciążenie, którym może być choćby piłka lekarska. Lędźwie podczas wykonywania ruchu nie powinny oderwać się od podłoża. Wydychając powietrze powoli, przy pomocy brzucha, odrywamy najpierw głowę, następnie barki, a na samym końcu lekko tułów. Ruch powrotny powinien zostać wykonany w jeszcze wolniejszym tempie.

Spięcia brzucha do ugiętych kolan

Leżąc, uginamy nogi tak, by łydka była jak najbardziej równoległa do podłogi. Lędźwie pozostają „przyklejone” do podłogi. Zaplatamy ręce za głową, dbając o to, by nie ciągnęły naszego ruchu. Powoli uginamy brzuch aż do kolan, stosując wolniejszy ruch powrotny.

Skręty tułowia w siadzie

Ćwiczenie możemy wykonywać na macie bądź piłce bosu, co będzie wymagało większej pracy stabilizacyjnej. Siadamy po turecku, w siadzie równoważnym. Trzymamy obciążenie przed sobą, na lekko ugiętych rękach i przenosimy je na boki, powoli skręcając tułów.

Trening brzucha na siłowni

Każde z ćwiczeń wykonywanych w domu, możesz wykonać na siłowni, a ponadto:

Allahy

Ćwiczenie wykonujemy przy pomocy linek podpiętych do wyciągu górnego. Uważamy na to, by obciążenie nie było zbyt wysokie, bowiem będzie to skutkowało przeciążeniem odcinka lędźwiowego. Klękamy przodem do wyciągu, chwytamy linki za głową, utrzymując łokcie blisko ciała. Przy wydechu wykonujemy powolny skłon, korzystając wyłącznie z mięśni brzucha. W tej pozycji tylko one mają pracować.

Skłony boczne ze sztangielką

Rozstawiając nogi nieco szerzej niż szerokość bioder, trzymając w jednej ręce sztangielkę, wykonujemy powolny skłon boczny. W tym czasie druga ręka powinna być oparta na biodrze, a plecy pozostać proste.

Skłony boczne na ławce rzymskiej

Układamy się bokiem na ławce rzymskiej i blokujemy nogi, tak by uzyskać stabilną pozycję. Bardziej zaawansowane osoby, mogą skorzystać z dodatkowego obciążenia w postaci talerza. Krzyżujemy ręce na klatce piersiowej i wychylamy się w górę, do maksymalnego spięcia mięśni. W drodze powrotnej dbamy o to, by zatrzymać ruch, kiedy kręgosłup i głowa uzyskają linię prostą.