Trening FBW 5x5

Zalety treningu FBW 5x5

Mocnymi stronami planu treningowego FBW 5x5 są:

• Częstszy bodziec do wzrostu mięśni niż w przypadku treningu w formie Split

Nie zawsze częstszy oznacza lepszy, natombiasł w organizmie, która utrzymuje się mniej więcej do około 48 godz. Warto z niej skorzystać, a po jej upłynięciu wykonać kolejny trening danych partii, by znów podnieść jej poziom.

• Większa częstotliwość = lepsza nauka wzorców ruchowych

Bardzo prosta zasada - im częściej wykonujemy dane ćwiczenie, tym coraz lepsi technicznie w nim jesteśmy. Odpowiedniej techniki uczymy się nie przez samą ilość poprawnie wykonanych powtórzeń. W tym temacie bardzo ważnym aspektem jest ilość poprawnie wykonanych powtórzeń, odpowiednio rozłożonych w czasie przy odpowiednim ciężarze, który jednocześnie zmusi wszystkie jednostki motoryczne, mające pracować w danym ćwiczeniu, do pracy i to właśnie spowoduje wyuczenie się odpowiedniego wzorca ruchowego. Ciężar, z którym jesteśmy w stanie wykonać dosyć ciężko pięć dobrych technicznie powtórzeń jest optymalny, aby osiągnąć przedstawiony rezultat.

• Lepsze wzorce ruchowe = większa hipertrofia

Im lepsze wzorce ruchowe, czyli im lepsi technicznie jesteśmy w danym ćwiczeniu, tym łatwej nam zaangażować do pracy więcej jednostek motorycznych danego mięśnia do pracy i przez to łatwiej pobudzać hipertrofię i zwiększać obciążenie w danych ruchach.

• Łatwiejsza kontrola progresji

Jak wiemy, niezależnie od systemu treningu jaki dla siebie wybierzemy, kluczową sprawą jest progresja ciężaru. Często w treningach typu Split, FBW w innej formie niż 5x5, ilość powtórzeń w seriach jest zmienna (w formie piramidy, gdzie co serie dokładamy ciężar, a zmniejszamy ilość powtórzeń, lub odwróconej piramidy). W skali miesiąca lub dwóch dużo trudniej zapisywać nam progresje ciężarów z danych ćwiczeń. W systemie FBW 5x5 jest to dużo łatwiejsze i wygodniejsze.

FBW 5x5 - dla kogo?

Plan treningowy FBW 5x5 przeznaczony jest dla:

- średnio zaawansowanych i zaawansowanych, którzy chcą zwiększyć swoje wyniki siłowe, co z czasem przełoży się na rozwój masy mięśniowej dzięki zwiększonej hipertrofii. W tej sytuacji często oprócz ćwiczeń złożonych (5 serii - 5 ruchów) wykonuje się dodatkowo 1 ćwiczenie izolowane na partię, na której chcemy się bardziej skupić. Wtedy nie robimy tych ćwiczeń w 5 seriach po 5 ruchów, ale stosujemy około 3 serii po 10-12 ruchów

- początkujących. Często osoby rozpoczynające swoją przygodę na siłowni, opierają swoje treningi na maszynach, wyciągach, suwnicach i szerokim łukiem omijają wolne ciężary, co jest błędem. Początkujący powinni zaczynać od ćwiczeń złożonych, z wolnymi ciężarami i nie bać się takiego zakresu powtórzeń jak 5 (pod warunkiem oczywiście zachowania podstawowych zasad danych ćwiczeń).

Plan treningowy FBW 5x5 - zasady

Trening FBW 5x5 powinien opierać się na ćwiczeniach złożonych wykonywanych z wolnym ciężarem. Ćwiczenia złożone noszą również nazwę ćwiczeń globalnych z uwagi na to, iż np. w podciąganiu na drążku neutralnym chwytem pracujemy mięśniem najszerszym grzbietu, mięśniami czworobocznymi (jego dolną i górną częścią), mięśniem dwugłowym ramienia, mięśniem łokciowym, a nawet i bardzo mocno mięśniami brzucha (jeśli utrzymamy nogi w ustawieniu lekko przed ciałem i nie będziemy ich zaplatać z tyłu, pogłębiając lordozę kręgosłupa). W planach treningowych FBW 5x5 nie spotyka się raczej ćwiczeń na mniejsze partie mięśniowe, czyli biceps czy triceps, ponieważ te partie mięśniowe bardzo silnie pracują w trakcie wykonywania ćwiczeń wielostawowych. Z tego powodu w treningu FBW 5x5 niepotrzebne są ćwiczenia izolowane. Wyjątkiem są osoby zaawansowane lub średnio zaawansowane. Obciążenie przy każdej z 5 serii jest takie same, nie zwiększamy go, ani nie zmniejszamy. Progresji ciężaru dokonujemy dopiero na kolejnych treningach, gdy okaże się, że jesteśmy w stanie wykonać 5 powtórzeń w każdej serii i zostaje nam jeszcze zapas sił na kolejne 1 czy 2 powtórzenia.

Plan treningowy FBW 5x5 dla początkujących

Uwaga! Podany plan treningowy FBW 5×5 przeznaczony jest dla osób w pełni zdrowych. Poniżej podany plan treningowy wykonujemy w systemie: 5 serii po 5 powtórzeń.

Poniedziałek

Przysiady ze sztangą na karku (High Bar)

Martwy ciąg klasyczny

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

Wyciskanie żołnierskie sztangi

Podciąganie na drążku (chwyt neutralny)

Środa

Martwy Ciąg (sumo)

Przysiady ze sztangą na karku (High Bar)

Podciąganie na drążku nachwytem

Wyciskanie żołnierskie sztangi

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąski chwyt)

Piątek

Wyciskanie żołnierskie sztangi

Przysiady ze sztangą na karku (High Bar)

Martwy ciąg klasyczny

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

Podciąganie na drążku (chwyt neutralny)

Należy pamiętać ze 5x5 odnosi się do serii właściwych, czyli nie wliczamy do nich serii tzw. rozgrzewkowych. Przed ćwiczeniami na dane grupy mięśniowe zaleca się zrobić 1-2 serie z dużo mniejszym obciążaniem. Tylko pamiętajmy, że te serie nie mogą być zbyt ciężkie, nie mogą zmęczyć mięśni, mają je jedynie przygotować do cięższej pracy.