Trening FBW na masę w domu

  • |
  • |
  • Trening
  • Głosów: 0
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Trening FBW na masę w domu
Mieszkasz w małej miejscowości? Nie ma w pobliżu żadnej siłowni? Brakuje Ci czasu na dojazdy? A może po prostu chcesz zaoszczędzić na karnetach? Jeśli któryś z powodów dotyczy Ciebie, zapoznaj się z treścią poniższego artykułu. Ten rodzaj treningu możesz wykonać w zaciszu własnego domu, używając sprzętów, które z pewnością się w nim znajdują. Poznaj trening FBW na masę w domu!

Trening FBW na masę w domu - zasady

Na początku, krótkie przypomnienie zasad. Trening FBW na masę wykonujemy trzy razy w tygodniu po 1-2 ćwiczenia na każdą partię mięśniową. Zależnie od stopnia naszego zaawansowania i naszego celu treningowego robimy od 5 do 15 powtórzeń w każdym z ćwiczeń (wyjątek od reguły stanowią mięśnie łydek i brzucha, w których to partiach powtarzamy ruch nawet do 20 razy w jednej serii). Pokrótce, to są główne założenia treningu Full Body Workout na masę i ich będziemy się trzymać.

Trening FBW na masę w domu - dla kogo?

Trening FBW na masę w domu przeznaczony jest dla:
  • osób z mniejszych miasteczek/wsi, gdzie w pobliżu nie ma żadnego klubu fitness czy siłowni, a brakuje im czasu, by dojeżdżać do innych miejscowości
  • osób początkujących, które dopiero zaczynają swoją przygodę z tym sportem, ponieważ ćwiczenia wykonywane w domu będą odpowiednim bodźcem dla wzrostu mięśni
  • osób powracających po dłuższej przerwie do sportu niezależnie czy była ona spowodowana jakąś kontuzją czy innymi sytuacjami osobistymi.

Trening FBW na masę w domu

Układając trening FBW w domu musimy użyć trochę wyobraźni. Jako sprzęt do ćwiczeń mogą posłużyć nam sofa, kanapa, pufy, krzesła, próg w drzwiach, stopień na schodach, czasem nawet wystająca rama drzwiowa. Należy pamiętać, że bezpieczeństwo przede wszystkim, dlatego zanim zaczniemy używać tych sprzętów gospodarstwa domowego do treningu, sprawdźmy czy krzesła są stabilne, nie popękane, itp. Są sprzęty, które mogą nam dodatkowo urozmaicić taki domowy trening, jak np. drążek rozporowy zawieszony we framudze drzwi lub szerszy przykręcony do sufitu lub ściany. Kolejnym krokiem jest dostosowanie zestawu ćwiczeń do swoich możliwości siłowo-wytrzymałościowych. Możemy np. wykonywać pompki na podłodze z dźwigni kolanowej, pompki standardowe lub gdy obie wersje są dla nas za łatwe możemy wykonać pompki z dłońmi rozstawionymi na krzesłach i nogami na kanapie, co spowoduje, że będziemy mieć dużo większy zakres ruchu. Analogicznie sprawa będzie wyglądać z innymi ćwiczeniami (możemy wykonywać przysiady z obciążeniem tylko własnego ciała, a możemy spróbować założyć plecak, do którego wsadzimy, np. kilka grubych książek.)

Plan treningowy FBW na masę w domu

Poniżej przedstawiamy dwa plany treningowe FBW na masę, które bez problemu można wykonać w zaciszu własnego domu. Pierwszy z nich będzie przeznaczony głównie dla początkujących, natomiast drugi będzie treningiem, wymagającym trochę więcej siły i wytrzymałości. Należy pamiętać, że są to tylko przykładowe plany. Każdy na ich podstawie może spróbować ułożyć idealny plan dla siebie, wykorzystując domowe sprzęty.
Uwaga - opisach poniższych ćwiczeń będą znajdować się hantelki (nie zawsze mamy je w domu, natomiast często już za cenę miesięcznego karnetu na którąś z siłowni możemy kupić taki zestaw). Dobrym rozwiązaniem jest używanie butelek z wodą w ramach obciążenia.

Plan treningowy FBW nr 1

Uwaga! Poniższy plan treningowy FBW przeznaczony jest dla osób w pełni zdrowych.
  1. Przysiady
  2. Pompki na dźwigni kolanowej lub standardowe
  3. Wyciskanie hantelków nad głowę
  4. Wyciskanie francuskie hantelka zza głowy jednorącz
  5. Wspięcia na palce na progu drzwi lub stopniu od schodów
  6. Wyciskanie hantelków leżąc na pufach/krzesłach
  7. Uginanie ramion z hantelkami stojąc
  8. Wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia
  9. Brzuszki
We wszystkich ćwiczeniach wykonujemy 4 serie po 15-12 powtórzeńWyjątkiem są wspięcia na palce i brzuszki - tutaj staramy się dobić do 20 powtórzeń w serii.

Plan treningowy FBW nr 2

Uwaga! Poniższy plan treningowy FBW przeznaczony jest dla osób w pełni zdrowych.
  1. Przysiady z plecakiem
  2. Przysiady bułgarskie
  3. Wspięcia na palce na progu drzwi lub stopniu od schodów z plecakiem
  4. Pompki z dłońmi na krzesłach i nogami na podwyższeniu
  5. Rozpiętki z hantelkami leżąc na pufach/krzesłach
  6. Podciąganie się na drążku
  7. Wiosłowanie handelkiem w opadzie tułowia
  8. Wyciskanie hantelków nad głowę
  9. Wznosy boczne z hantelkami w dłoniach
  10. Wznosy bokiem z hantelkami w opadzie tułowia
  11. Wyciskanie francuskie hantelka zza głowy
  12. Pompki szweckie (na krzesłach)
  13. Uginanie ramion z hantelkami stojąc
  14. Brzuszki
  15. Deska
W każdym powyższym ćwiczeniu wykonujemy 3 serie w zakresie 10-12 powtórzeń (wyjątki - jak wyżej). Dodatkowym ćwiczeniem jest deska (plank) - w którym staramy się wytrzymać jak najdłużej w pożądanej pozycji.