Kup jeden produkt, a drugi dostaniesz za -50% Zobacz

Trening FBW w domu bez sprzętu

  • |
  • |
  • Trening
  • Głosów: 1
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Trening FBW w domu bez sprzętu
FBW czyli Full Body Workout jest to jedna z metod treningu, w której możemy w trakcie jednej sesji wykonać ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe. Możliwe jest stosowanie jej nie tylko na siłowni, ale także w warunkach domowych, wykorzystując ciężar własnego ciała. Poznaj trening FBW w domu bez sprzętu!

Trening FBW - wprowadzenie

Wykonując trening FBW:
- dobieramy ćwiczenia wielostawowe, czyli takie, które angażują więcej niż jedną grupę mięśniową
- wykonujemy ćwiczenia, zaczynając od największych grup mięśniowych, czyli od nóg, potem klatka piersiowa, grzbiet, barki, biceps, triceps i na końcu brzuch
- staramy się nie wykonywać ćwiczeń izolowanych, należy zaangażować do pracy jak największą ilość mięśni
- waga obciążenia musi być odpowiednio dobrana do wszystkich partii mięśniowych
- na duże partie mięśniowe wykonujemy 3 serie, a na małe partie mięśniowe 2 serie
- przerwa między sesjami treningowymi musi wynosić przynajmniej jeden dzień, ponieważ jej brak spowoduje zaburzenia regeneracji, a tym samym spadnie efektywność treningowa
- jeżeli naszym celem jest zbudowanie masy mięśniowej, wykonujemy ilość powtórzeń w przedziale 8-12 z odpowiednim obciążeniem na poziomie 55-60% ciężaru maksymalnego.
- czas odpoczynku między seriami może wynosić do 120 sekund
- osoby które są na redukcji, wykonują 12-16 powtórzeń, a czas miedzy seriami skracają do 30-45 sekund
Pamiętajmy, że robiąc masę czy redukcję, ważna jest dobrze zbilansowana dieta. Bez tego aspektu nie uda nam się osiągnąć wymarzonych rezultatów. Redukując, musimy być na odpowiednim deficycie kalorycznym, natomiast robiąc masę, musimy mieć nadwyżkę kaloryczną.

Trening FBW - grupa docelowa

Trening FBW jest przeznaczony dla:
- osób początkujących, które uczą się prawidłowych odruchów poprzez ćwiczenia wielostawowe, właściwego oddechu czy też napięcia mięśniowego
- osób zaawansowanych, które są w trakcie okresu roztrenowania lub powrotu po dłuższej przerwie
- każdego, kto nie lubi monotonii (dobrze dobrany różnorodny zestaw ćwiczeń sprawi, że trening nie jest nudny)
- osób, które mogą wykonać tylko 2 – 3 sesje treningowe z powodu braku czasu, a chcą jednocześnie coś zrobić ze swoją sylwetką

Trening FBW - najczęściej popełniane błędy

Poniżej przedstawiamy najczęściej popełniane błędy w treningu FBW w domu:
- w treningu FBW zaleca się przerwę między sesjami treningowymi, a niestety osoby początkujące często psują regenerację myśleniem "im więcej tym lepiej" i przez to tracą na efektywności treningu
- dobór obciążenia, tzn. niejednolite dopasowanie pod ilość powtórzeń na poszczególne partie, a co za tym idzie nierównomierny wzrost mięśni
- dobór ćwiczeń, np. robiąc trening barków, osoby trenujące często skupiają się na aktonie przednim, który jest aktywowany przy innych ćwiczeniach np. wyciskaniu. Wybierając ćwiczenia naramienne, zwróćmy uwagę głównie na akton boczny i tylni.
- nie rozdzielajmy treningu mięśni czworogłowych od dwugłowych, róbmy je na jednej sesji treningowej.

Przykładowy trening FBW w domu bez sprzętu - zestaw nr 1

Uwaga! Podany poniżej przykładowy trening FBW w domu bez sprzętu jest przeznaczony dla osób w pełni zdrowych.

Nogi

- Przysiady z szerszym rozstawieniem stóp 2 x 12-15
Wyprostuj tułów, ściągnij łopatki, skieruj wzrok przed siebie, rozstaw stopy szerzej niż barki, wypnij klatkę piersiową. Schodzimy do momentu aż uda będę równolegle do podłoża. Następnie wyprostuj nogi i wróć do pozycji początkowej.
-Wykroki 2 x 12 -15
Klatka wypięta do przodu, łopatki ściągnięte. Robimy krok w przód, tak aby kolano nie uciekało do przodu. Tułów mocno wyprostowany, a brzuch napięty. Kiedy przeniesione do przodu udo zatrzyma się w pozycji poziomej do podłoża lub lekko poniżej, energicznie je wyprostuj i powróć do pozycji wyjściowej.

Klatka piersiowa

- Pompki klasyczne na szerokości z barkami 3 x 12-15
Wykonaj podpór przodem, złącz stopy i rozstaw ramiona na szerokość barków lub większą. Uginaj ramiona aż do momentu, aż łokcie będą znajdować się pod kątem prostym, powróć do pozycji wyjściowej.

Plecy

- Podciąganie na krawędzi stołu 3 x 12-15
Połóż się na plecach w taki sposób, aby nogi, biodra i brzuch spoczywały pod stołem. Chwyć krawędź blatu szerzej niż szerokość barku, brzuch cały czas musi być napięty, łopatki ściągnięte, plecy wyprostowane. Zginamy ramiona, unosząc klatkę piersiową do góry.

Barki

- Raczki 3 x 12-16
Można je wykonywać w obie strony, chodząc do przodu lub do tyłu. Pamiętamy, aby klatka piersiowa była mocno wypięta do przodu, pośladki uniesione nad ziemię, a ramiona są oparte z tyłu.

Triceps

- Odwrócone pompki 2 x 12-15
Potrzebne będzie krzesło. Pozycja wyjściowa, oprzyj ręce na krawędzi krzesła, trzymając ramiona półzgięte, łokcie jak najbliżej ciała, nogi lekko ugięte, oparte na piętach. Opuszczamy ciało do momentu aż zgięte łokcie utworzą kąt 90 stopni. Wykorzystując pracę mięśni trójgłowych wracamy do pozycji wyjściowej.

Biceps

- Podciąganie do krawędzi stołu - podchwyt 2 x 15
Kładziemy się tak na plecach, aby głowa i barki spoczywały pod stołem, chwytamy za krawędź blatu, brzuch napięty, klatka piersiowa wypięta, łopatki ściągnięte. Zginamy ramiona, unosząc klatkę piersiową do góry.

Brzuch

- Skłony tułowia na przemian w pozycji leżącej (dla utrudnienia można dorzucić 1,5 litrową lub 5 litrową butelkę z wodą) 2 x 15

Przykładowy trening FBW w domu bez sprzętu - zestaw nr 2

Uwaga! Podany poniżej przykładowy trening FBW w domu bez sprzętu jest przeznaczony dla osób w pełni zdrowych.

Nogi

- Przysiady klasyczne na szerokości z barkami 2 x 12-15
Technika ta sama co przy przysiadach jakie wykonywaliśmy w zestawie ćwiczeń nr 1 tylko stopy są ustawione na linii z barkami. Możemy dodatkowo dorzucić obciążenie w postaci napełnionych wodą 1,5 litrowych lub 5 litrowych butelek. Dodatkowe obciążenie to dodatkowe bodźce do treningu.
- Wykroki z nogą na krześle 2 x 12-15
Stoimy 2-3 kroki od krzesła, lewa noga oparta na siedzisku od krzesła, prawą nogę zginamy, aż udo zejdzie do poziomu z podłożem lub lekko poniżej poziomu kolana zgiętego pod kątem 90 stopni. Klatka piersiowa wypięta do przodu, brzuch napięty, plecy wyprostowane, ściągnięte łopatki.

Klatka piersiowa

- Pompki szerokie 3 x 12 -15
Wykonujemy je tak samo jak w zestawie nr 1, ale dłonie tym razem szerzej niż linia z barkami.

Plecy

- Podciąganie na drążku 3 x 12-15
Chwytamy szeroko drążek, nasze ciało jest w zwisie. Wypinając klatke piersiową do przodu, podciągamy się w górę. Nie bujamy się, brzuch mocno napięty, ciało prowadzimy jak najbliżej drążka.

Barki

- Wznosy bokiem z obciążeniem 3 x 15
Obciążenie to butelki napełnione wodą.

Biceps

- Podciąganie na drążku podchwytem 2 x 15
Chwytamy drążek podchwytem na szerokości węższej niż barki, klatka piersiowa wypięta do przodu, brzuch napięty, łopatki ściągnięte, ciało prowadzone jak najbliżej drążka.

Triceps

- Pompki przy ścianie 2 x 12-15
Stoimy przy ścianie, opieramy się o nią wyprostowanymi ramionami, pochylamy się w kierunku ściany, tułów cały czas wyprostowany, łopatki ściągnięte, brzuch napięty.

Brzuch

- Przyciąganie kolan w zwisie na drążku 2 x 15