Trening FBW z hantlami

  • |
  • |
  • Trening
  • Głosów: 0
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Trening FBW z hantlami
Full Body Workout jest doskonałym systemem holistycznie rozwijającym całe ciało. Jest to bardzo dobre rozwiązanie dla osób, które nie lubią uczucia intensywnej obolałości potreningowej, ponieważ ze względu na mniejszą objętość ćwiczeń na poszczególne partie, ból ten nie jest tak intensywny. FBW jest tak wszechstronny, że można wykonać go posiadając nawet minimalny sprzęt. Sprawdź trening FBW z hantlami.

Trening FBW

System Full Body Workout oparty jest o plan treningowy, w którym na każdej jednostce treningowej ćwiczone są wszystkie główne mięśnie ciała. Ze względu na ilość owych mięśni i częstotliwość ich trenowania, objętość na każdą partię na danej jednostce treningowej jest mniejsza, niż w przypadku treningów dzielonych (split). W treningu FBW należy pamiętać, aby zaczynać od ćwiczeń na większe partie mięśniowe, a kończąc na ćwiczeniach na mniejsze. Umożliwi to wykorzystanie maksimum korzyści. Zaniechanie tej zasady może wpłynąć na przemęczenia mniejszych grup mięśniowych, które wspomagają pracę większych. W efekcie większe grupy zostaną niedotrenowane. Istotną sprawą jest również dostosowanie ilości wykonywanych serii do wielkości grup mięśniowych. Stosowanie takiej samej ilości serii dla wszystkich partii może spowodować przetrenowanie mniejszych grup lub niedotrenowanie większych.

FBW z hantlami

Hantle są doskonałym przyrządem treningowym, który oprócz mięśni zewnętrznych, wpływa na rozwój mięśni odpowiedzialnych za stabilizację wewnętrzną. Ta zależność wpływa na to, iż trudniej jest np. wycisnąć dwa hantle, których łączna waga odpowiada wadze sztangi, z którą takiego problemu nie ma. Dzięki wykonywaniu ćwiczeń za pomocą hantli każda strona ciała pracuje osobno. Nie ma możliwości, jak w przypadku sztangi, że silniejsza strona pomoże i przejmie część obciążenia. Treningi oparte o ćwiczenia z hantlami bardzo często ukierunkowane są o wyrównanie dysproporcji mięśniowych zarówno w sile jak i w masie mięśniowej. Ogromną zaletą wykorzystania hantli w treningu jest możliwość dostosowania ruchu do swoich indywidualnych potrzeb np. wyciskając hantle kierujemy je po łuku, a nie prostopadle do podłoża. Opierając trening FBW o ćwiczenia z hantlami można uzyskać mnóstwo korzyści. Należy pamiętać, iż w FBW stosowana jest mniejsza objętość ćwiczeń na daną partię mięśniową, dlatego warto wybrać te, które zapewnią pełny zakres ruchu i działają najefektywniej.

Trening z hantlami w domu

Wykonując treningi przy użyciu hantli, wcale nie trzeba uczęszczać na siłownię. Wystarczy zaopatrzyć się w regulowane hantle oraz regulowaną ławeczkę do wyciskania. Hantle są na tyle wszechstronnym przyrządem, że można nimi wykonać dużą ilość różnych ćwiczeń na każdą partię ciała. Wystarczy być trochę kreatywnym, a idealny trening na masę bądź rzeźbę jest na wyciągnięcie ręki. Trening FBW w domu będzie więc idealnym rozwiązaniem dla osób, które nie lubią uczęszczać na siłownie lub po prostu nie mieszkają w jej okolicy.

Trening FBW z hantlami

Poniżej przedstawione zostały przykładowe treningi systemem FBW, które opierają się wyłącznie o użycie ćwiczeń z hantlami. Treningi można łączyć w dane mezocykle, bądź stosować je okresowo.

Trening FBW 1

  1. Wykroki chodzone z hantlami 3x12
  2. Martwy ciąg o nogach prostych z hantlami trzymanymi z przodu nachwytem 3x10
  3. Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 4x10
  4. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4x8
  5. Wyciskanie hantli z rotacją w górę siedząc 4x15
  6. Naprzemianstronne ugięcia przedramion z hantlami siedząc 4x12
  7. Wyprosty przedramienia od przeciwległego barku w górę od leżąc na ławce poziomej 4x8
  8. Spięcia brzucha z hantlą trzymaną na klatce piersiowej leżąc na ławce ujemnej 4x15

Trening FBW 2

  1. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x10
  2. Rozpiętki hantlami na ławce dodatniej 3x8
  3. Przysiady z hantlami trzymanymi z boku tułowia o wąskim rozstawie nóg 3x10
  4. Przysiady bułgarskie 3x12
  5. Wznosy hantli bokiem w górę 3x15
  6. Odwrotne Rozpętki z hantlami 3x15
  7. Wiosłowanie hantlami trzymanymi podchwytem w opadzie tułowia 5x12
  8. Ugięcia przedramion z hantlami chwytem młotkowym 4x10
  9. Francuskie wyciskanie oburącz hantla znad głowy 4x8
  10. Plank z obciążeniem w postaci hantla położonym na plecach 4x1min

Trening FBW 3

  1. Wznosy hantli przodem w górę 3x15
  2. Wznosy hantla bokiem w górę 3x20
  3. Wyciskanie hantli na ławce ujemnej 3x10
  4. Przenoszenie hantla zza głowe w podporze tyłem na barkach na ławce poziomej 3x10
  5. Wejścia z hantlami na skrzynie 5x12
  6. Wiosłowanie hantlami trzymanymi nachwytem w opadzie tułowia 5x12
  7. Wznosy przedramienia z hantlą w tył w opadzie tułowia 4x10
  8. Ugięcia przedramienia z hantlą stojąc w poprzek tułowia
  9. Skłony w bok z hantlą 4x12