Kup jeden produkt, a drugi dostaniesz za -50% Zobacz

Trening HIIT – spalanie tłuszczu w krótkim czasie

  • |
  • |
  • Trening
  • Głosów: 9
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Trening HIIT – spalanie tłuszczu w krótkim czasie
HIIT (High Intensity Interval Training) to skuteczny i intensywny program interwałowy cieszący się rosnącą popularnością, który pozwala szybko spalić tkankę tłuszczową i skutecznie poprawić kondycję. Dodatkowy walor to oszczędność czasu. HIIT to idealny program treningowy dla ludzi, którzy nie chcą spędzać wielu godzin na ćwiczeniach.
Na czym polega HIIT? HIIT to odmiana interwałów, czyli formy ruchu związanej z przeplataniem intensywnego wysiłku (90 – 100 procent maksymalnego tętna - mHR) z wysiłkiem o średniej (umiarkowanej) intensywności (60-70% mHR). W owej formie ćwiczeń oczywiście występuje przewaga czasowa po stronie umiarkowanego wysiłku nad bardzo intensywnym. Czas trwania całego programu HIIT można zamknąć w przedziale od 10 minut do 20 minut, przy czym pod żadnym względem nie należy przekraczać 28 minut (nie licząc rozgrzewki i części końcowej mającej na celu wyciszenie organizmu po wysiłku). Trening HIIT, czyli specyficzna odmiana treningu interwałowego, stosowany głównie przez osoby, których głównym celem są:
  • zwiększenie ogólnej kondycji układu krążenia,
  • zwiększenie wytrzymałości,
  • utrata tkanki tłuszczowej.
Trening interwałowy HIIT można wykonać na każdym sprzęcie cardio (rower stacjonarny, bieżnia, ergometr, eliptyker) oraz naturalnie bez sprzętu (np. bieganie). Ogólne wytyczne HIIT:
  • Trening HIIT jest programem wymagającym, dlatego bardzo istotne jest, aby dobrze dobrać przedziały czasowe dla intensywnej i umiarkowanej pracy fizycznej (oraz stopniowo zwiększać poziom trudności).
  • Przed główną częścią treningu HIIT obowiązkowo należy poddać ciało rozgrzewce, a po wykonaniu całego programu interwałowego należy wykonać ćwiczenia mające na celu wyciszenie organizmu po wysiłku
  • Maksymalny wysiłek (wysoka intensywność) wykonuje się do momentu uczucia palenia w mięśniach (znaczy to, że organizm wchodzi w strefę beztlenową).
  • Po każdej intensywnej krótkiej części należy średnio przez okres 4 minut wykonywać umiarkowaną pracę fizyczną w celu zmniejszenia tętna.
  • Jeżeli podczas maksymalnego wysiłku wystąpią bóle w klatce piersiowej oraz trudności w oddychaniu należy przejść do wysiłku umiarkowanego lub przerwać ćwiczenia.
  • Jeżeli podczas umiarkowanego wysiłku tętno nie wróci do ok 60 - 70 procent maksymalnego HR należy wydłużyć umiarkowany wysiłek lub skrócić maksymalny.
  • 8 tygodniowy program HIIT prezentowany poniżej nie jest wskazany dla osób początkujących lub osób z problemami układu krążenia. Jeżeli borykasz się z problemami sercowo-naczyniowymi, HIIT nie jest dla Ciebie.
Przykładowy HIIT rozpisany na 8 tygodni (forma ruchu: sprint i trucht):

Tydzień

Rozgrzewka

A: Maksymalny wysiłek (Sprint)

B:

Trucht - tętno
(60-70% m HR)

Ilość cykli (A + B)

Część końcowa - rozciąganie

Łączny czas

1

5 min.

1 min.

4 min.

2 razy

5 min.

20 min.

2

5 min.

1 min.

4 min.

3 razy

5 min.

25 min.

3

5 min.

1 min.

4 min.

4 razy

5 min.

30 min.

4

5 min.

1.5 min.

4 min.

2 razy

5 min.

21 min.

5

5 min.

1.5 min.

4 min.

3 razy

5 min.

26.5 min.

6

5 min.

1.5 min.

4 min.

4 razy

5 min.

32 min.

7

5 min.

2 min.

5 min.

3 razy

5 min.

31 min.

8

5 min.

2 min.

5 min.

4 razy

5 min.

38 min.

Cztery najważniejsze walory treningu HIIT:
  • skrócenie czasu trwania całej jednostki treningowej
  • przyspieszanie metabolizmu, który utrzymuję się w stanie przyspieszenie nawet do 16 godzin po zakończeniu wysiłku.
  • zmniejszenie działanie procesów katabolicznych mięśni w porównaniu ze zwykłymi ćwiczeniami aerobowymi wykonywanych metodą ciągłą
  • zwiększenie skuteczności redukcji tkanki tłuszczowej
Program HIIT jest przez wielu uważany za najskuteczniejszą metodą walki z tkanką tłuszczową. Ćwiczenie z nim wiąże się jednak z brutalnym wysiłkiem, wylewaniem litrów potu, jednym słowem z fizycznymi torturami, na które nie wszyscy są przygotowani. Efekt jest jeden – skuteczniejsze redukcja tkanki tłuszczowej oraz lepsza kondycja.

Dobrze wiedzieć. Dziękuję.

Ciekawa sprawa zastosuję taki trening do rowerka ;)

dobrze wiedziec moze kiedys sie przyda :D

codziennie to stosować czy jakieś przerwy powinny być?

moze na koniec redukci takie konkretne ciecie sprobuje:D

do redukcji wagi mi daleko ale moze sie artykol przyda

Święta prawda. Mam znajomego który stosował taki trening interwałowy. Wcześniej był zalany tłuszczem, po 2/3 miesiącach niesamowite efekty. Z tym, że on trenował trochę dłużej od samego początku (większa ilość czasu 5min biegu, 2min sprintu i tyle ile wytrzymał)

spoko

Thx.

moze kiedys sie przyda;]

bardzo ciekawa i kuszaca propozycja na trening thx

A czy mozna to stosować na worku bokserskim czy moze jest to zbyt lekkie ćwiczenie chodzi mi o złapanie kondycji po wakacjach i długich melanzach czy moze lepiej sprubować biegania

Trzeba sprawdzic ;]

Też przetestuje :P bo i tak codziennie biegam haha ;]

Ciekawe co to cudeńko potrafi... i tak miałem zacząć biegać więc czemu by nie :) Może powrócę do dawnej formy ;D

podobno lepsze od zwykłych aerobów, trzeba przetestować ;)

no tak. wiele osob twierdzi ze to zdecydowanie lepsze niz dlugotrwale aeroby w jednym tempie. wlasnie czekam na nastepna puszke fat burnera, jak go dostane to pojade tym hittem. zobaczymy jakie beda efekty. mam nadzieje ze lepsze od ostatnich:)

Coś o tym wiem. Biegałem na 100 i 200 m wyczynowo

w sumie to miałem coś prawie podobnego jak walczyłem zawodowo ale biegaliśmy czasami 1h30min, no i efekty były piorunujące....

To jest dobry trening na schudniecie i poprawe wytrzymałości polecam

to jest dobre jak ktoś chce szczupłą sylwetke jezeli ktos marzy o 43 w bicepsie tak przy 180 wzrostu to ta metoda nie nadaje sie!!!

ja tam wolę tradycyjne cardio, choć staram się pływając, czy biegając czasem wprowadzić cykl interwałowy- tak dla urozmaicenia i pobudzenia, albo przełamania monotonii...

No nie powiem artykuł ciekawy.Wart wypróbowamia.

czy ktoś może mi podać "przybliżoną prędkość" takiego sprintu - chce spróbować na bieżni w siłce - więc chodzi o ustawienie "prędkości" z drugiej strony nie mam zamiaru zębów stracić :) a w mojej okolicy odpada - nad kanałem nie ma postoju taksówek;) (w jedną stronę mogę w drugą jak by mniej)

Od jakiegoś miesiąca przed każdym treningiem na siłce stosuje coś podobnego na ergometrze tylko czasy mam trochę zmodyfikowane tak żeby aeroby zamknęły się w czasie około 20 min: 4 min rozgrzewka potem interwały 1,5 min max i około 2 min 70%mHR i na koniec ze 4 min na wyciszenie. Nie mierzyłem się ale wg mnie efekty już się pojawiają:) Po siłce jak mam jeszcze siłę to robię jeszcze 10 min aerobów a jak zdechnę to rozciąganie.

cytryn ... a po co Ci po siłce 10 min aerobów ? tylko spalisz mięśnie a pożytku z tego żadnego ... tradycyjne cardio to przynajmniej 30 min żeby spalić tłuszcz ... interwały bym radził w odstępach od siłki bo po co się mordować przed siłką ? tylko stracisz energię która mógłbyś wykorzystać na siłce a powiedzmy wieczorkiem HIITa i by było git ... moim zdaniem !

będę robił na rowerku, po pierwszym razie jak zrobiłem to się rozchorowałem:( ale i tak jest super

spróbuję na rowerku i ergonometrze eliptycznym... zobaczymy jakie będą efekty

Zdecydowanie bomba!!!

fajnie wiedziec :)

wypróbujemy, zobaczymy efekty...

Bardzo ciekawy artykuł. Trzeba wypróbować.

za jakiś czas wypróbuje na orbitreku...

Trening ten daje niesamowitego kopa. Po jakis 5 czy 6 treningach kondycja skoczyła wyrażnie do przodu. Pierwsze 3 było ciężko...

A może ktoś napisać ile razy w tygodniu taki trening-bo tego brakuje:)

-- LINK USUNIĘTY --, -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY --: (-- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY --, -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- :)) ) -- LINK USUNIĘTY --://-- LINK USUNIĘTY --

Biore się do roboty bo daszek nad ptaszkiem pora zrzucić;)

ciekawe

spoko artykul przyda sie na pewno :)

ciekawy art

dobry artykuł

napewno inforamcje tu zawarte wykorzystam mam nadzieje ze efekty będa, ale najpierw masa :))

ciekawy artykuł

Czy uwazacie ze to cwiczenie na rowerku jest rownie efektywne jak tradycyjne bieganie? Jakos po cwiczeniach na rowerku czuje o wiele mniejsze zmeczenie i gorsze efekty.

dobry artykuł

sprint na małym przełożeniu, potem umiarkowanie na niskiej kadencji . bo zależy nmi na spaleniu tłuszczu i podniesieniu ogólnej wytrzymałości fizycznej, ale najpierw domknę choć jeden cykl treningowy"0 tłuszczu"

Przydatne . Znowu się czegos człowiek dowiedział.

ciekawe;) na pewno spróbuję;)

szkoda ze nie ujetych wartosci laktatu........ :-)

Trzeba mieć dużo wytrwałości do takiego treningu ;]

Niezwykle są treningi interwałowe jeżeli pojedziemy z nimi na totalnego maksa!:)

Niektórym się przyda

ciezki na pewno

nie dla mnie

ciekawe

Ile razy muszę wykonywać ten trening w tygodniu wie ktoś ?

cos pieknego

ciekawe, muszę spróbować. Wydaje się ciężki, ale początki są zawsze trudne :)

Zacząłem biegać według tej techniki naprawdę daje kopa i czuć tę moc drzemiącą w niej! do tego treningu dodaje też własny plan na poprawę szybkości biegu i mówiąc szczerze czuję się świetnie!

Czy to faktycznie działa? proszę o opinie osoby, które stosowały HIIT. Czy zauważyliście przyrost tkanki mięśniowej?

daje kopa !!!! i like it

By spalić tłuszcz najpierw trzeba przejsc przez rezerwy glikogenu w miesniach. Dopiero spalenie tej rezerwy pozwala na uruchomienie pobierania energii z tkankek tłuszczowych, co prowadzi do faktycznego 'spalania tluszczu'. By tą rezerwę spalić potrzeba przynajmniej 20 minut treningu, utrzymujac przy tym 50-70% maksymalnego tętna (ktore oblicza się za pomocą prostego wzoru 220- wiek). Chcąc stracić na wadze powinno się wykonywać ok 30-40, nawet 60 minut ćwiczeń dziennie, utrzymując przy tym zalecany przedział tętna. Przekroczenie wartości 70% max tętna spowoduje spowolnienie a nawet zahamowanie pobierania egergii z tkanek tłuszczowych. Nie należy również zapominać o odpowiedniej, równie ważnej jak ćwiczenia diecie. 5 minut na rozgrzewkę to zdecydowanie za mało. Pierwsze ćwiczenie po rozgrzewce- sprint. Bez komentarza. Zwolennikom HIIT życzę mało bolesnych kontuzji.

-- LINK USUNIĘTY --

Jeden trening w tyg. Czy wiecej ? Czy jest ktoś w stanie odpowiedz ? Pozdrawiam