Trening HIIT – spalanie tłuszczu w krótkim czasie

Na czym polega HIIT? HIIT to odmiana interwałów, czyli formy ruchu związanej z przeplataniem intensywnego wysiłku (90 – 100 procent maksymalnego tętna - mHR) z wysiłkiem o średniej (umiarkowanej) intensywności (60-70% mHR). W owej formie ćwiczeń oczywiście występuje przewaga czasowa po stronie umiarkowanego wysiłku nad bardzo intensywnym. Czas trwania całego programu HIIT można zamknąć w przedziale od 10 minut do 20 minut, przy czym pod żadnym względem nie należy przekraczać 28 minut (nie licząc rozgrzewki i części końcowej mającej na celu wyciszenie organizmu po wysiłku). Trening HIIT, czyli specyficzna odmiana treningu interwałowego, stosowany głównie przez osoby, których głównym celem są:

• zwiększenie ogólnej kondycji układu krążenia,
• zwiększenie wytrzymałości,
• utrata tkanki tłuszczowej.

Trening interwałowy HIIT można wykonać na każdym sprzęcie cardio (rower stacjonarny, bieżnia, ergometr, eliptyker) oraz naturalnie bez sprzętu (np. bieganie). Ogólne wytyczne HIIT:

• Trening HIIT jest programem wymagającym, dlatego bardzo istotne jest, aby dobrze dobrać przedziały czasowe dla intensywnej i umiarkowanej pracy fizycznej (oraz stopniowo zwiększać poziom trudności).
• Przed główną częścią treningu HIIT obowiązkowo należy poddać ciało rozgrzewce, a po wykonaniu całego programu interwałowego należy wykonać ćwiczenia mające na celu wyciszenie organizmu po wysiłku
• Maksymalny wysiłek (wysoka intensywność) wykonuje się do momentu uczucia palenia w mięśniach (znaczy to, że organizm wchodzi w strefę beztlenową).
• Po każdej intensywnej krótkiej części należy średnio przez okres 4 minut wykonywać umiarkowaną pracę fizyczną w celu zmniejszenia tętna.
• Jeżeli podczas maksymalnego wysiłku wystąpią bóle w klatce piersiowej oraz trudności w oddychaniu należy przejść do wysiłku umiarkowanego lub przerwać ćwiczenia.
• Jeżeli podczas umiarkowanego wysiłku tętno nie wróci do ok 60 - 70 procent maksymalnego HR należy wydłużyć umiarkowany wysiłek lub skrócić maksymalny.
• 8 tygodniowy program HIIT prezentowany poniżej nie jest wskazany dla osób początkujących lub osób z problemami układu krążenia. Jeżeli borykasz się z problemami sercowo-naczyniowymi, HIIT nie jest dla Ciebie.

Przykładowy HIIT rozpisany na 8 tygodni (forma ruchu: sprint i trucht):

Tydzień	Rozgrzewka	A: Maksymalny wysiłek (Sprint)	B: Trucht - tętno (60-70% m HR)	Ilość cykli (A + B)	Część końcowa - rozciąganie	Łączny czas
1	5 min.	1 min.	4 min.	2 razy	5 min.	20 min.
2	5 min.	1 min.	4 min.	3 razy	5 min.	25 min.
3	5 min.	1 min.	4 min.	4 razy	5 min.	30 min.
4	5 min.	1.5 min.	4 min.	2 razy	5 min.	21 min.
5	5 min.	1.5 min.	4 min.	3 razy	5 min.	26.5 min.
6	5 min.	1.5 min.	4 min.	4 razy	5 min.	32 min.
7	5 min.	2 min.	5 min.	3 razy	5 min.	31 min.
8	5 min.	2 min.	5 min.	4 razy	5 min.	38 min.

Cztery najważniejsze walory treningu HIIT:

• skrócenie czasu trwania całej jednostki treningowej
• przyspieszanie metabolizmu, który utrzymuję się w stanie przyspieszenie nawet do 16 godzin po zakończeniu wysiłku.
• zmniejszenie działanie procesów katabolicznych mięśni w porównaniu ze zwykłymi ćwiczeniami aerobowymi wykonywanych metodą ciągłą
• zwiększenie skuteczności redukcji tkanki tłuszczowej

Program HIIT jest przez wielu uważany za najskuteczniejszą metodą walki z tkanką tłuszczową. Ćwiczenie z nim wiąże się jednak z brutalnym wysiłkiem, wylewaniem litrów potu, jednym słowem z fizycznymi torturami, na które nie wszyscy są przygotowani. Efekt jest jeden – skuteczniejsze redukcja tkanki tłuszczowej oraz lepsza kondycja.