Trening na masę 3 razy w tygodniu

  • |
  • |
  • Trening
  • Głosów: 1
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Trening na masę 3 razy w tygodniu
Większość osób, które zaczynają przygodę z kulturystyką marzy o zwiększeniu masy mięśniowej. Często wybierają bardzo skomplikowane plany treningowe, robią coraz więcej serii na wszystkie partie mięśniowe, myśląc, że to właśnie zapewni ich mięśniom wzrost. Należy pamiętać, że tylko dodatni bilans kaloryczny i odpowiedni trening przybranie na masie. Poniżej poznasz skuteczny trening na masę 3 razy w tygodniu.

Trening na masę

Najważniejszą zasadą przy budowaniu masy mięśniowej, nie tylko dla ektomorfików, ale dla każdego innego genotypu, jest dodatni bilans kaloryczny. Bez tego nie mamy szans na zwiększenie masy ciała. Aby dokładnie poznać swój organizm i szybkość przemiany materii potrzeba trochę czasu i prób. Jednak na początku możemy użyć wzorów znajdujących się w Internecie i na ich podstawie obliczyć nasze dobowe zapotrzebowanie, czyli ilość kalorii jaką nasz organizm potrzebuje w ciągu doby, by utrzymać wagę ciała. Do tego wyniku należy na początek dodać 300-400 kcal , następnie po upływie 10-14 dni skontrolować wagę i wymiary. Jeśli są one zadowalające, utrzymujemy daną kalorykę przez kolejne 10-14 dni i tak do czasu, gdy zobaczmy, że waga przestała rosnąć, a wymiary stoją w miejscu. Wtedy ponownie dodajemy do naszej puli jedzenia ok. 200 kcal i powtarzamy regułę. W przypadku, gdy pierwsze zwiększenie kalorii spowoduje, że nasza waga mocno skoczy w górę i nie będzie nam się to podobać, redukujemy wtedy kalorie np. o 200 kcal i kontrolujemy wagę.

Gdy wiemy już co i w jakich ilościach jeść, możemy skupić się na dobraniu odpowiedniego treningu na masę. Dobrym wyborem będzie podzielenie tygodnia na 3 dni treningowe.

Trening na masę 3-dniowy

Trening na masę powinien być ustalony według pewnych reguł i zasad, które będą różniły się nieco w zależności od stopnia zaawansowania, np. dana ilość serii będzie zapewniała wystarczający bodziec dla wzrostu mięśnia dla osoby początkującej, ale może być nie wystarczająca, by zapewnić rozrost u osoby średnio zaawansowanej. Tak jak zostało wspomniane, dobrym rozwiązaniem jest podział na 3 sesje w tygodniu. Trening na masę 3-dniowy będzie miał formę Splitu, co oznacza, że w każdym dniu będziemy ćwiczyć inne partie.

Trening na masę 3 razy w tygodniu – zasady

Poniżej znajduje się zbiór reguł i zasad, według których warto układać swój plan treningowy. Część z nich jest wspólna, natomiast kolejne uzależnione są od stopnia zaawansowania.

Trening na masę - zasady wspólne

  • plan treningowy powinien opierać się głównie na ćwiczeniach wielostawowych z wolnymi ciężarami
  • w ćwiczeniach izololowanych zakres to 10-12 powtórzeń (należy pamiętać, że takie ćwiczenia nie powinny stanowić więcej niż ok 20% całego treningu na masę)
  • przerwy między seriami w ćwiczeniach mogą wynosić od 1,45 min do 2,30min, w ćwiczeniach izolowanych około 1,30 -1,45 min. W przypadku brzucha i łydek będzie to około 30-45 sek.
  • czasem można się spotkać z tym, że osoby na masie wykonują również ćwiczenia typu cardio, by nie nabierać tkanki tłuszczowej. Jest to błąd, ponieważ już sam ciężki trening na wolnych ciężarach spala bardzo dużo kalorii, które tak ciężko przecież nam dostarczyć w postaci jedzenia. Jeśli nie mamy zbyt dużego dodatniego bilansu kalorycznego, nie musimy wykonywać treningu cardio podczas okresu budowania masy mięśniowej. Jeśli jednak nabieramy za dużo tkanki tłuszczowej, w większości wypadków, łatwiejszym sposobem będzie odjęcie kalorii z diety, niż wykonywanie ćwiczeń aerobowych.

Trening na masę 3-dniowy dla początkujących - zasady

  • ilość serii na duże partie to przedział między 10-12, na mniejsze 7-9 serii na partię.
  • zakres powtórzeń powinien oscylować w zakresie 8-10 powtórzeń
  • łydki trenujemy raz w tygodniu, przedział powtórzeń powinien być nieco większy, mianowicie 15-20 powtórzeń
  • brzuch możemy trenować 2 razy w tygodniu z przedziałem powtórzeń jak przy ćwiczeniach na łydki
  • ciężar w kolejnych seriach powinien być stały

Trening na masę 3 razy w tygodniu dla średniozaawansowanych - zasady

  • ilość serii na duże partie to przedział między 14-16, na mniejsze 9-12 serii na partię
  • zakres powtórzeń w ćwiczeniach złożonych powinien oscylować w zakresie 6-10 w serii
  • łydki i brzuch możemy wyjątkowo trenować dwa razy w tygodniu, a ilość powtórzeń w tych grupach mięśniowych nie musi być stricte dopasowana do powyższej zasady. Możemy stosować zakres powtórzeń rzędu 15-20
  • Ciężar w kolejnych seriach możemy zwiększać piramidalnie lub wykonywać serie ze stałym ciężarem. Niezależnie którą metodę wybierzemy, należy pamiętać o progresji ciężaru w kolejnym tygodniu. Jest to bardzo istotne, jeśli chcemy dawać większe bodźce dla naszych mięśni

Trening na masę 3 razy w tygodniu – przykładowy plan treningowy

Poniżej znajduje się przykładowy trening na masę z uwzględnieniem łączenia partii mięśniowych, doborem ćwiczeń, ilością serii, powtórzeń i długością przerw. Jest to trening przeznaczony głównie dla początkujących i średnio-zaawansowanych, zupełnie zdrowych bez żadnych przeciwwskazań do trenowania. Można go wykorzystać w takiej wersji jak poniżej lub skorzystać z niego tylko jako z bazy do ułożenia swojego indywidualnego programu.

PONIEDZIAŁEK

Klatka

Ilość serii

Ilość powtórzeń

Przerwy(min)

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

4

10-8-6-6

2,30

Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę

4

12-10-8-8

2

Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w dół

4

12-10-8-8

2

Ściąganie linek wyciągu bramowego

3

12-12-12

1,30

Biceps

 

Uginanie ramion ze sztangą prostą

4

10-8-6-6

2

Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka

3

8-8-8

1,30

Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku

3

12-10-10

1,30

Łydki

 

Wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu z obciążeniem

4

20-20-15-15

0,45

Brzuch

 

Allachy

3

15-15-15

0,45

Podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie

2

15-15

0,30

Brzuszki

2

20-20

0,30

 Trening na masę 3 razy w tygodniu - podsumowanie

Konstruując własny trening na masę 3 razy w tygodniu należy dostosować jego zasady do poziomu zaawansowania. Osoby początkujące powinny uzbroić się w cierpliwość, ponieważ jeśli zbyt szybko zaczną stosować metody dla bardziej doświadczonych zawodników, przyniesie to więcej negatywnych skutków i może zahamować rozwój. Dodatkowo należy zadbać o odpowiednią dietę z dodatnim bilansem kalorycznym, gdyż bez tego, nawet najlepszy trening nie przyniesie żadnych efektów.